– negativ styrketræning med positiv effekt

Excentrisk styrketræning er et træningskoncept, som har været kendt, men ikke særligt benyttet, i mange år. I de senere år har stadigt flere dog fået øjnene op for excentrisk træning, og man ser ofte både fitnessudøvere og sportsfolk, som bruger den form for styrketræning som supplement til deres almindelige træning.

Men hvad er excentrisk styrketræning egentligt? Hvordan udføres det? og findes der videnskabelig dokumentation for, at dette træningskoncept virker? Vi har kigget nærmere på konceptet.

Grundlæggende kan en muskel arbejde, det vil sige kontraheres, på tre forskellige måder: Koncentrisk (det vil sige, at musklen forkortes, også kaldet positiv træning), isometrisk (statisk) og excentrisk (musklen arbejder her under forlængelse, også kaldet negativ træning). Under koncentrisk muskelkontraktion forkortes musklen, mens musklen under en isometrisk kontraktion ikke ændrer længde og derfor udfører et statisk arbejde. Ved en excentrisk kontraktion arbejder musklen under forlængelse. Ved traditionel styrketræning arbejder musklen både koncentrisk og excentrisk. Under bænkpres arbejder brystmusklen excentrisk, når stangen sænkes til brystet, mens brystmusklen arbejder koncentrisk, når vægtstangen hæves fra brystet til strakt arm. Hvis vægtstangen holdes stille i strakt arm et stykke tid, arbejder muskulaturen isometrisk. Ved traditionel styrketræning er det almindeligt, at man forsøger at udføre den excentriske del af bevægelsen langsomt, mens den koncentriske del af bevægelsen til gengæld udføres hurtigst muligt. Når man laver bænkpres, er det altså meget normalt, at man sænker vægtstangen langsomt til brystet, mens den hurtigst muligt føres tilbage til strakt arm. Selvom musklen her belastes under den excentriske fase, må det dog ikke forveksles med decideret excentrisk styrketræning (også kaldet negativ styrketræning), idet musklen ved excentrisk styrketræning kun arbejder excentrisk med meget store belastninger.

Idéen med excentrisk styrketræning

Når en muskel arbejder excentrisk, kan den udvikle langt større kraft, end den kan under både koncentrisk og isometrisk arbejde. I praksis betyder det, at man under eksempelvis bænkpres vil kunne sænke en vægtstang fra strakt arm og ned til brystet (den excentriske fase) roligt og kontrolleret, selvom vægten på vægtstangen er så stor, at man efterfølgende ikke vil kunne presse den tilbage til strakt arm igen (den koncentriske fase). Excentrisk styrketræning tillader altså, at man kan træne med belastninger, som er væsentligt større, end det er muligt under traditionel styrketræning, hvor den koncentriske muskelstyrke sætter grænsen for belastningens størrelse. I fagsproget siger man, at excentrisk styrketræning muliggør, at der kan trænes med belastninger, som er større end 1RM, hvor 1RM er udtryk for den største belastning, der under traditionel styrketræning, kan løftes nøjagtigt én gang. Det betyder, at hvis man under traditionelt bænkpres kan løfte 100 kg præcist én gang (1RM), så kan man formentligt sagtens træne med 125 kg, hvis man kun laver den excentriske del af bevægelsen. Det, som er grundidéen i den excentriske styrketræning, er altså kort og godt, at der kan trænes med meget større belastninger, end det er muligt under traditionel styrketræning.

Hvor effektivt er excentrisk styrketræning? På papiret virker det oplagt, at excentrisk styrketræning på grund af de store belastninger, burde være et meget effektivt træningskoncept. Der er ingen tvivl om, at excentrisk styrketræning forbedrer både den koncentriske og excentriske muskelstyrke. Undersøgelser tyder dog på, at excentrisk styrketræning især forbedrer muskelstyrken under excentrisk muskelarbejde, mens muskelstyrken under koncentrisk muskelarbejde forbedres i mindre grad.
Andre undersøgelser viser desuden, at excentrisk styrketræning kan øge mængden af muskelmasse. En række undersøgelser har vist, at excentrisk muskelarbejde er vigtigt, hvis man vil øge mængden af muskelmasse. Undersøgelserne viser også, at hvis man undlader den excentriske fase under traditionel styrketræning, så vil træningen ikke resultere i samme forøgelse af muskelmassen.

Alt for få undersøgelser har dog sammenlignet excentrisk styrketræning med traditionel styrketræning. I de få undersøgelser har man dog generelt fundet samme fremgang i både muskelstyrke og i mængden af muskelmasse efter sammenlignelige forløb med de to former for styrketræning. Effekten af excentrisk styrketræning adskiller sig formentligt fra traditionel styrketræning på flere punkter, men hvor, samt hvor vigtige disse forskelle er, har videnskaben desværre endnu ingen sikre svar på. Excentrisk træning kræver rutine. Inden man begynder med den excentriske styrketræning, er det vigtigt, at man gør sig to ting klart:
– For det første er excentrisk styrketræning ikke et træningskoncept, som er hensigtsmæssigt for begyndere eller for personer, som træner uregelmæssigt. Det skyldes, at skaderisikoen bliver alt for stor på grund af de meget store belastninger, som den excentriske træning kræver. Ideelt set bør man derfor som minimum have dyrket regelmæssig traditionel styrketræning i et år, før man begynder at eksperimentere med excentrisk styrketræning. De, som får mest glæde af excentrisk styrketræning, er normalt veltrænede personer, som føler, at deres træning er stagneret eller er blevet for ensformig. Herudover benyttes excentrisk styrketræning også ofte af personer, som finder det motiverende at arbejde med meget store belastninger. Der er derfor typisk tale om personer, der målrettet forsøger at øge deres maksimale muskelstyrke.

– Den anden ting, man skal holde sig for øje, er, at graden af muskelømhed øges betydeligt efter excentrisk styrketræning. Rent faktisk viser undersøgelser, at excentrisk muskelarbejde er den form for muskelarbejde, som resulterer i den sværeste grad af muskelømhed i dagene efter træning. Muskelømheden er dog værst ved de første par træningsgange, og mærkes normalt kun svagt eller slet ikke efter bare nogle ugers regelmæssig træning.

Sådan udfører du excentrisk styrketræning!
Som nævnt tidligere foregår excentrisk styrketræning med belastninger, som er større end 1RM belastningen i den pågældende øvelse under traditionel styrketræning. Det betyder, at du træner med belastninger, der er så store, at du kun kan ”sænke” vægten, men ikke ”løfte” den. I praksis betyder det, at du bliver nødt til at have en spotter (hjælpende træningsmakker) med dig i mange af øvelserne. I bænkpres sænker du altså selv vægtstangen til brystet, men på grund af, at vægten på stangen er større, end du kan løfte, hjælper spotteren den tilbage til strakt arm, hvorfra du på ny kan sænke vægten. Nogle maskiner er indrettet således, at de har en ”excentrisk funktion”, hvilket betyder, at du kan undvære en spotter. Når du for eksempel træner med håndvægte, har du desuden muligheden for at løfte vægten med begge hænder for derefter at sænke den med en hånd, hvilket betyder, at du også her kan udføre øvelsen uden spotteren. På grund af de store belastninger, der trænes med, kan det ikke understreges nok, at du skal være meget opmærksom på, at sikkerheden er i orden i forbindelse med din excentriske styrketræning. Den optimale belastning Den optimale træningsbelastning (hvis en sådan findes) under excentrisk styrketræning er ikke fastslået. I den videnskabelige verden er det dog blevet foreslået, at 120 % af 1RM skulle være den optimale excentriske belastning. I en finsk undersøgelse lod man en gruppe olympiske vægtløftere udføre 25 % af deres træning som excentrisk træning, mens en anden gruppe olympiske vægtløftere, der trænede lige så meget, ”kun” styrketrænede traditionelt. Belastningen under den excentriske træning var 100-130 % af 1RM. Efter 12 ugers træning havde den excentriske gruppe forbedret deres præstation i disciplinen ”stød” markant sammenholdt med gruppen med traditionel træning. Selvom vi ikke kender den optimale excentriske belastning, så virker træningsbelastninger omkring 120 % af 1RM, som et ganske fornuftigt valg. Sådan bruges excentrisk træning!

Excentrisk styrketræning bør generelt opfattes som et supplement til traditionel styrketræning og derfor ikke som en fuldstændig erstatning. Der er forskellige muligheder for, hvordan du kan integrere den excentriske styrketræning i sit normale træningsprogram. En mulighed er, at du i udvalgte øvelser 1-2 gange om ugen, begynder at lave 1-2 excentriske sæt efter, at du har gennemført dit traditionelle styrketræningsprogram. Hvis du eksempelvis laver 3 rygøvelser, når du træner ryg, så udvælg 1eller 2 af disse øvelser og gennemfør 1-2 excentriske sæt efter, at du har udført 2-4 traditionelle sæt. En anden mulighed er at erstatter en hel træningsdag med et rent excentrisk styrketræningsprogram, hvor du går alle muskelgrupper igennem excentrisk. Det betyder, at du efter et almindeligt opvarmningssæt i hver øvelse laver 2-3 excentrisk sæt. Denne træningsopbygning kan dog udløse svær grad af muskelømhed, og det er fornuftigt, at du har en vis erfaring med excentrisk styrketræning, inden du kaster dig ud i denne form træningsopbygning.

Et spændende træningskoncept!

Excentrisk styrketræning er interessant styrketræningskoncept, som vi utvivlsomt vil høre mere til i fremtiden. Den forholdsvis beskedne viden, vi har omkring den optimale udførelse af excentrisk styrketræning, gør, at man i højere grad selv må eksperimentere med træningen. Herudover må det endnu en gang understreges, at de store belastninger som excentrisk styrketræning påfører kroppen gør, at man skal være ekstra påpasselig omkring sikkerheden under træningen.

Fakta om excentrisk styrketræning:
Ved excentrisk styrketræning

• arbejder musklerne under forlængelse

• arbejder du med belastninger, som er større end det, du kan løfte under traditionel styrketræning (>1RM)
• er det ofte nødvendigt med en spotter (hjælpende træningsmakker)
• giver normalt stor muskelømhed efter træning
• er det ekstra vigtigt, at sikkerheden er i orden

Anbefalinger til et excentrisk styrketræningsprogram

• Overvej kun excentrisk styrketræning, hvis du har dyrket traditionel styrketræning i minimum 1 år.
• Excentrisk styrketræning bør kun være et supplement til den traditionelle styrketræning.
• Excentrisk styrketræning kan laves ved 1-2 gange ugentligt at tilføje udvalgte øvelser 1-2 excentriske sæt efter, at du har gennemført de traditionelle styrketræningssæt.
• Excentrisk styrketræning kan også udføres ved, at du en gang ugentligt erstatter en hel træningsdag med et rent excentrisk styrketræningsprogram, hvor du går alle muskelgrupper igennem.
• Under excentrisk styrketræning er en fornuftig træningsbelastning 120 % af 1RM.

Se også vores kostplan til større muskler her.

Læs også: Opbygning af træningsprogram til styrketræning.

Denne artikel er tidligere bragt i Workout & Fitness og bringes her med tilladelse fra forlaget.