Jeg blev spurgt forleden om jeg kunne lave et fullbody træningsprogram med håndvægte. Selvfølgelig kan jeg det. Tidligere har jeg dækket opbygningen af et fullbody træningsprogram med fokus på masse. Men da det ikke udgik af spørgsmål hvad personen egentlig ønskede at opnå med træningen, præsentere jeg her et fullbody program, som enhver der ønsker ekstra styrke og størrelse kan bruge. Jeg går ud fra man har adgang til håndvægte, altså med vægte fra 10-50kg. Et af de vigtigste punkter i styrketræning er netop, at man konstant løfter tungere vægte. Har du kun adgang til et lille vægt interval, som f.eks. en justerbar håndvægt, må du gå efter at øge antal gentagelser frem for vægten. Lad os se på programmet:

Stående pres; 2sæt af 5-10 gentagelser

Gulvpres eller bænkpres; 2sæt af 5-10gentagelser

One arm row (Træk til ryk); Hver arm lige efter hinanden; 2sæt af 5-10 gentagelser

Lunge; 2sæt af 10-20 gentagelser (Dvs. hvert ben skal have været fremme 10-20 gange)

Disse youtube videoer viser i grove træk hvordan øvelserne skal laves. Tag evt. og søg efter flere videoer på youtube:

Stående press:

Vigtige points:

  • Sørg for at have en flad ryg når du løfter vægten op
  • Lad være med at bøje bagover når du presse vægten op
  • Kør dig ikke mere træt end at du kan sætte vægten ned igen
  • Hvis du mister kontrollen over vægten, så lad den falde (husk at flytte dig). Hellere et hul i gulvet end en smadret arm
  • Spænd mavemusklerne, benmusklerne og balderne HÅRDT for at sikre stabilitet

Bænkpres eller gulvpres

Vigtige pointers:

  • Gulvpres gør at armene ikke kan komme længere ned end til gulvets overflade. Til gengæld kræver det ingen bænk.
  • Lad ikke røven lette sig fra sædet
  • Sørg for at spænde imellem skulderpladerne og rygmusklerne når vægten kommer ned. Dette danner et stærk fundament at presse fra

One arm row:

  • Ryggen må ikke dreje eller lign. Den skal holde sig vandret
  • Sørg for at spænde i resten af kroppen for at blive stabil. Selvom det er arm og ryg der arbejder, skal alle andre muskler stabe stabilisering

Lunge:

Vigtige pointers:

  • Husk at spænde i de andre muskler! Især balder og mave
  • Rygge skal være lodret (neutral) hele tiden
  • Hoften skal pege fremad konstant. Også når du sænker kroppen
  • Du skal hovedsageligt presse mest igennem din hæl

Programmets udlægning:

Du kan lave hvilken form for opvarmning du ønsker. Lav øvelserne i god form, dvs ca 2-3sekunder hver vej på både den positive og negative del af øvelsen. Start med en vægt du kan klare fem GODE gentagelser med. Når du har arbejdet dig op til maks antal givet gentagelser, kan du øge vægten hvis du har mulighed for det. Ellers øg antallet af gentagelser. Hold 3min pause imellem hvert sæt. Dette program kan ændres til hvis man ønsker. Er der en bestemt muskelgruppe eller en bestemt øvelse man kunne tænke sig at tilføje, så gør det endelig. Husk at før en træningslog så du ved hvad du lavede sidst, og skal lave næste gang. Ønsker du at blive stor, så skru op for din indtagelse af mad. GOD mad vel at værke. Chips og cola dur ikke.

“NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.”

Se mere her hvis du vil sammensætte dit eget styrketræningsprogram, eller vil gøre brug af dine håndvægte til styrketræning hjemme.