Når man løfter en vægt eller laver en bevægelse, så snakker man om tre faser. Den koncentriske, den eksentriske og den isometriske. Den koncentriske del er den positive del. Det er den del af løftet hvor musklerne trækker sig sammen. Den eksentriske del er den negative del. Det er der hvor vægten bliver sænket igen. Sidst, men ikke mindst er der den isometriske del. Det er når vægten hverken bevæger sig op eller ned, men bliver holdt stille i en given position.

Eksentrisk træning er hvor man med vilje kun udføre den negative del af et løft. Dette kan der være mange fordele ved. F.eks.:

  • Øger muskel masse – Man siger at den del af et løft der giver mest stimulation til muskelvækst er den eksentriske del. Desuden kan man med den negative del “løfte” tungere vægte, og derved stimulere musklen bedre. Omvendt kan man nøjes med den koncentriske del, hvis man blot ønsker styrke og markering.
  • Ideal for nybegyndere til visse øvelser – Nogle øvelser som f.eks. pull ups er ganske enkelt for hårde for nybegyndere. Ved at hoppe op og kun kæmpe imod den negative del af bevægelsen, kan man bygge den styrke der skal til for at lave hele bevægelsen senere. Grunden til at man er stærkere i den negative del er til dels også, fordi man kæmper med tyngdekraften frem for imod den, som man ellers gør  i den positive del.
  • Tilvænding til tunge vægte – En smart taktik kan være at arbejde med vægte man endnu ikke rigtigt kan løfte. På denne måde vænner man kroppen til større tryk end den er vandt til, og således virker normalt tunge vægte lettere. Denne metode kan dog være hasarderet, da det er en vægt man endnu ikke kan kontrollere. Sikre dig, at nogen eller noget kan støtte dig.

Der kan være flere fordele, men dette er nogle af de vigtigste. Alle øvelse kan trænes i eksentrisk form. Nogle er lettere at gøre det med end andre. Snyd vægte op over den positive del og kæmp så imod hvad du kan på vejen ned igen. Husk, sikkerhed er af højeste prioritet. Det er en vægt der teknisk set er tungere end det du kan klarer. Sørg også får at træne den fulde bevægelse.

Har du nogle spørgsmål om hvordan du evt. kan inkorporere  eksentrisk træning i dit program, så skriv endelig. Kender du nogle gode programmer, er du også velkommen til at smide et link eller en kommentar.

“NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.”