I sidste uge kiggede vi lidt på hvordan du kan forberede dig mentalt i forbindelse med vægttab. I denne uge fortsætter vi med den næste gennemgående fase i et vægttabs forløb, som vi har valgt at kalde for vægttabsfasen

 

Vægttabsfasen
I vægttabsfasen gælder det om ikke at gøre et alt for stort nummer ud af selve vægttabet og det antal kilo, du har sat sig for, du vil af med. Er hele fokuspunktet, hvor meget du taber, og hvor hurtigt/langsomt det går, kan dun let blive deprimeret, hvis tingene ikke helt går som planlagt. Og det gør de sjældent, da det er en levende krop, du har med at gøre, og ikke en maskine, du blot kan indstille til at køre med en given hastighed. Det er vigtigt, du får en masse succesoplevelser undervejs, der er med til at støtte op omkring selvværdet og troen på, at det lykkes. Du har absolut ikke brug for flere nederlag!

Her kan du se nogle guidelines for, hvordan du kommer godt igennem vægttabsfasen med de bedst mulige resultater.

Skab dit eget »sundhedsprojekt«
Flyt fokus fra »vægttab« til »sundhed«. Gør perioden til et »sundhedsprojekt« i stedet for et »vægttabsprojekt«. Det er meget lettere at leve op til at skulle spise sundt end til at skulle tabe sig et kilo om ugen. Sidstnævnte er vi jo ikke selv herre over. Og hvis du lever sundt (så skal vi jo så lige være enige om, hvad »sundt« er ), motionerer regelmæssigt og ellers er i balance med dig selv, skal vægttabet nok komme helt automatisk.

Ingen forbud, ingen negative tanker…
De fleste er tilbøjelige til at gå ind i et vægttabsforløb med »10 bud« om, hvad de fremover ikke må gøre eller spise. Når du er ude og handle,og fortæller dig selv: »Jeg må ikke købe noget slik i dag, jeg skal bare gå lige forbi slikafdelingen. Kom nu,du skal bare gå lige forbi og lade som om, du slet ikke ser det«. Og alligevel finder de søde sager på mærkværdig vis altid ned i indkøbsvognen. Måske fik du overbevist dig selv om, at det var til børnene, manden, veninden eller gæster?

Lav i stedet positive regler for dig selv. Skriv ned, hvad du har tænkt dig at gøre. »Fremover vil jeg spise morgenmad hver dag, 6 stykker frugt/grønt om dagen, et medbragt knækbrød med mager ost til formiddag på arbejdet, når de andre spiser morgenbrød. Jeg vil sørge for altid at have et stykke frugt i tasken, hvis jeg skulle blive fristet. Når jeg handler, vil jeg fokusere på alle de gode ting, jeg vil købe, vindruer og ananas til aften, fedtfattige kiks….osv.«. Når du fortæller dig selv, hvad du vil gøre, så gør du det. Og når du siger til sig selv, hvad du ikke vil gøre, ja så gør du også det! For vores underbevisthed forstår ikke negationer og dermed heller ikke ordet »ikke«. Så når du tænker: »Jeg vil ikke købe slik«, så hører hjernen kun: »Jeg vil købe slik«. Og så er det jo ikke svært at regne ud, hvilken afdeling du ender i.

Vær realistisk i dit regelsæt
Det kan ikke siges for tit. Vær nu realist i stedet for optimist, når du laver dine positive regler for din nye livsstil. Både på kost- og motionsområdet og i forhold til den ønskede vægtreduktion. Går du for hårdt til værks i starten, bliver du hurtigt træt af det. Og når du så må geare lidt ned igen, vil du opleve det som et nederlag, at du ikke kunne leve op til dine mål. Og nederlag skulle vi gerne undgå, da de kan vælte hele det gode arbejde.

Spis næringsholdigt og energireduceret
En næringsholdig kost er nødvendig for at holde hele den basale forbrænding i gang. Når kroppen har de »byggesten« (næringsstoffer), den skal bruge, vil den forbrænde en masse energi på at opbygge og vedligeholde kroppen hver dag. Mangler den disse »byggesten«, tror den, der er opstået hungersnød og nedprioriterer derfor det basale stofskifte for at overleve krisen. Derfor er resultatet af en dårligt sammensat vægttabsdiæt ofte en hurtig vægtøgning, når diæten stoppes, fordi basalstofskiftet er lavere efter vægttabet, end det var før. Det er også nødvendigt at indtage mindre energi end du forbrænder, hvis du skal tabe dig. Den mest tilgængelige og overskuelige metode til at opnå en næringsholdig, men energireduceret dagskost, er tallerkenmodellen. Denne metode kan du anvende til alle dine måltider, tallerkenen er blot mindre ved mellemmåltiderne. Du må gerne undvære »tilbehørsdelen« ved nogle af måltiderne, det giver bare et endnu større energiunderskud. Eksempelvis en god blandet salat med kød til frokost uden brød, pasta eller ris, blot du ikke fjerner tilbehøret til alle dine måltider. Glem alle hokus-pokus diæter, de holder sjældent og giver ofte efterfølgende bagslag, når du begynder at spise »normalt« igen.

Indfør en »jubi-dag«
Hold en ugentlig jubi-dag, spisedag eller hvad, du nu vælger at kalde den, hvor du stort set må spise, hvad du vil. En sådan dag har flere formål. Dels kan det være en hjælp til at holde sig på måtten, hvis du har en dag at se frem til, den dag, hvor du godt må. Det kan være en enorm lettelse, at alting ikke er forbudt, men at der blot er krav for, hvornår de må spises. En sådan “mad” dag kan også give forbrændingen et »kick«, hvis der pludselig skal nedbrydes og omsættes mange flere næringsstoffer end normalt, ligesom fordøjelsessystemet også kommer på ekstra arbejde. Dette forudsætter dog, at du ikke kun spiser slik og søde sager på denne dag, men også spiser mere reel mad, end du plejer. Hvis blot du er tilbage på sporet igen dagen efter, vil sådan en jubi-dag ikke ødelægge dit vægttabsforløb, måske snarere gøre det lettere for dig.

Træn regelmæssign
Motion har mange gode effekter i dit sundhedsprojekt. Dels forbrænder den noget af den energi, du indtager, men samtidig kan den også være med til at holde dig i den gode cirkel. En god løbe- eller cykeltur virker afstressende. Eller man kan få afreageret gennem motionen i stedet for gennem maden, hvis noget går én på. Ligeledes kan motion også være styrkende for selvtilliden, hvis du sørger for at få nogle gode oplevelser ud af det. Her gælder det altså i lige så høj grad om at være realistisk og så øge kravene i takt med at styrke, kondition og udholdenhed forbedres. Har du svært ved at komme af sted, så find dig en træningsmakker, der kan hive dig ud af døren.

Motionens muskelstyrkende effekt er også særdeles vigtig, når vi begynder at nærme os vedligeholdelsesfasen. Mister du muskelvæv under diætperioden, vil dit basale stofskifte være lavere efter diæten, og du får svært ved at holde din nye vægt. Regelmæssig motion er med til at bevare eller øge muskelmassen, ligesom den også forbedrer kroppens evne til at omsætte fedt. Og det er jo helt klart en fordel, at fedtforbrændingen er toptunet, når du skal til at vedligeholde vægttabet.

I næste uge fortsætter vi med fokus på vedligeholdelses fasen

Læs del 3: Effektivt vægttab – vedligeholdelsesfasen