De fleste kender det. Ønsket om lige at tabe sig lidt her eller få strammet lidt op der. Især nu, hvor badesæsonen med små bikinier og bare overkroppe står for døren, begynder de overflødige fedtdepoter at falde ekstra meget i øjnene.

 

Mange går rundt med et konstant ønske om at tabe sig. Det kan dreje sig om alt lige fra 3-4 kg til 15-20 kg. Men uanset om der er tale om få eller mange kilo, kan det være lige deprimerende, nedslidende og ødelæggende for selvværdet at gå rundt med en evig utilfredshed med sig selv. Og det gør én til et let offer for alverdens slankekure. Hver gang ugebladene præsenterer en ny kur, må man lige prøve den af for at se, om dét nu var mirakelkuren eller man hopper med på hvad, der nu er »ugens kur« på arbejdspladsen. Og der er hele tiden en anledning til at gå i krig mod fedtdepoterne. Om foråret kæmper man for at blive klar til sommerens letpåklædte dage. Sommeren igennem kæmper man for ikke at tage på af de is og sene aftensmåltider med solnedgang og god vin. Om efteråret skal man til at gøre sig klar til julefrokoster og nytårskjoler, og når man i løbet af december opdager, at al den lækre julemad gør sagen umulig, giver man op og spiser igennem. Det kan vente til efter nytår. Så skal mit nytårsfortsæt i år være minus 10 kg og ..……. De fleste af os kender vel afslutningen på den historie. Eller afslutning og afslutning – ringen fortsætter. År ud og år ind kan man fortsætte på denne måde. Man går hele tiden på kur. Taber sig måske lidt, men tager hurtigt på igen. Hvad går der galt? Hvorfor mislykkes alle disse forsøg på at tabe sig og bevare den nye vægt?

 

Sådan ruster du din krop til et effektivt og varigt vægttab

For det første skal det lige slås fast, at der ikke findes én mirakelkur, der virker effektivt på alle. En diæt bør tilpasses det enkelte individ i forhold til dennes livssituation. Der kan være mange forhold, der kan komplicere gennemførelsen af en given diæt: Ens arbejdsrytme (har man mulighed for spisepauser, sidder man meget i bil eller til møder, arbejdsdagens længde, osv.), ens familieforhold (bor man alene, skal der tages hensyn til partner og børn, er omgivelserne opbakkende eller modarbejdende), ens fritidsaktiviteter, levnedsmidler man ikke kan tåle, kræsenhed og lignende faktorer. Derfor skal den nye livstilsændring i første omgang være realistisk at gennemføre i forhold til dagligdagen. Ellers er det dømt til at gå galt allerede inden, du kommer i gang.

 

Impulsive og uforberedte beslutninger

En af de overordnede årsager til at vægttabsprojekterne ofte mislykkes kan fskyldes, at beslutningerne er impulsive og uforberedte. Du sidder og læser et ugeblad, får øje på en »Tab dig 10 kg på 2 måneder!«– kur, klapper bladet sammen og siger: »Nu skal det altså være! Nu gør jeg det! Nu er det slut med slik og søde sager, rødvin og hvidt brød. Fra i morgen er de ting forbudt, indtil jeg har tabt 10 kg«. Dagen efter er du standhaftig og springer formiddagens »brød og ost« over på arbejdet. Det går godt med salatbaren i kantinen til frokost, og du klarer sig igennem eftermiddagspausen med dine gulerods- og agurke stænger, mens de andre får kage. Men så går det galt under indkøbene på vejen hjem. Du er skrubsulten, blodsukkeret ler lavt, og du har ikke kunne tænke på andet end lakridser og chokolade de sidste par timer! Du giver efter og er allerede på udkig efter en ny mirakelkur, da denne hér heller ikke virkede.

Kuren virkede måske i realiteten godt nok, fejlen var bare, at du ikke fik »gearet« dig selv og din hjerne til de forandringer, der skulle ske. Hvis du ikke forbereder sig selv på de nye ting, du vil gøre, går det ofte galt. Det er urealistisk at forestille sig, at du bare fra den ene dag til den anden kan sætte store krav til dine nye kost- og motionsvaner fremover – og forvente at de gode intentioner holder. Der kan ske mange ting i din hverdag, der hurtigt kan skubbe dig af sporet igen. Ligesom du kan føle enorm sult og afsavn, lækkersult, blodsukkersvingninger og lignende. Og hvordan vil du reagere, når du pludselig befinder sig i en af den slags  situationer, og ikke har overvejet hvordan, du vil tackle dem? De fleste bukker under og reagerer på kroppens stærke signaler – og må se endnu et nederlag i øjnene.

 

De 3 vigtige faser i et effektivt vægttabsforløb

Der er 3 gennemgående faser i et vægttabsforløb, som det kan være en fordel at bruge lidt ressourcer på både før, man starter dit forløb, og undervejs, hvis du vil ruste dig selv og din krop til succes. Vi kan kalde de 3 faser for:  “Den mentale forberedelsesfase”, “Vægttabsfasen” og “Vedligeholdelsesfasen”. I denne uge ser vi på hvordan Den mentale forberedelsesfase fungerer og de efterfølgende to uger kan du læser  mere om, hvad de øvrige faser indeholder, og hvordan du ved hjælp af arbejdet med disse faser kan forberede dig bedst muligt til vægttabsforløbet.

 

Den mentale forberedelsesfase

I vort samfund gælder det om at se godt ud. Man skal være ung, smuk, tjekket, have en flot og veltrimmet krop, en god karriere og et liv med masser af spænding og udfordringer. Det gælder om at være perfekt hele vejen igennem, og er man ikke det, er det et nederlag. Og nederlag, dem bruger vi til at dunke os selv oven i hovedet med. Vi forsøger at leve op til kravene, eksempelvis ved at tabe os og få en pæn) krop. Lykkes det ikke, er det endnu et nederlag og yderligere et bevis på, at du ikke duer til noget, har rygrad som en regnorm og mangler vilje og karakterstyrke. Jo flere gange du beviser over for dig selv, at man ikke evner at gennemføre dét, du beslutter dig for, jo mere bekræfter du dig selv i, at du er født utilstrækkelig, og alle de andre er mere perfekte end dig. Dunk, dunk, dunk oven i hovedet. Det går hårdt ud over selvværdet og det bliver sværere og sværere at komme ud af den onde cirkel.

 

1. Giv selvværdet en ansigtsløftning
Hvis selvværdet er blevet lidt slidt, gælder det først og fremmest om at få genopbygget troen på sig selv og egen værdi. For hvordan skal du kunne gennemføre et vægttabsforløb med dets op- og nedture, hvis du går duknakket rundt og tror, du ikke er god nok, eller at du nok er født med et par kilo for meget og bare ikke kan tabe dem? Du vil falde i øjeblikkeligt, så snart nogen snerrer eller bider af dig, bebrejder dig ét eller andet eller forsøger at »presse« dig til at spise med af wienerbasserne. Nej, vi skal have rettet ryggen og gennemsyret hele kroppen og sjælen med tanken om, at dét her – det skal nok lykkes, før vi går igang. Og hvordan gør man så det?

 

2. Din hjerne arbejder i »koder«
Hjernen er indrettet sådan, at den har lettest ved at lagre ny viden i hukommelsen, hvis informationerne kommer i »koder«. Tænk bare på, hvordan vi oftest lærer tingene i skolen. Når tyske gloser, årstal for de forskellige krige, regneregler og så videre, så stilles de ofte op som en lille sang, et rim, et bestemt mønster eller lignende, der kan bringe en logisk orden i den enorme mængde af informationer. På den måde har vi en bedre chance for at huske dem. Og så gentager vi dem gang på gang. Vi siger dem højt i kor og inde i os selv, vi skriver dem side op og side ned, og pludselig sidder de fast. Og når først »koden« er lagret i hukommelsen, kan vi mange gange huske en sådan kode resten af livet.

 

3. Sådan koder du din hjerne til at tænke positivt
Dette princip kan man også bruge til at styrke sin selvtillid. Hvis du formulerer en sætning med positive beskrivelser af dig selv: »Mette, du er god nok. Du har styrke, du har vilje og det skal nok lykkes«, og så i en periode siger den for sig selv hele tiden. Som det første om morgenen, stiller man sig hen foran spejlet og siger »godmorgen« til sig selv. Gentager sætningen højt et par gange, og på vej til arbejdet i bilen eller i toget gentager du sætningen inde i sig selv igen og igen. Når eftermiddagskagen kommer på bordet, henter du styrke ved at gentage sætningen inde i sig selv, mens du roligt takker nej til kagen. Mens du handler ind, under rengøring eller havearbejde gentager du sætningen. Og som det sidste, inden du lægger dig til at sove, fortæller du dig selv endnu en gang, at du er god nok, og at det nok skal lykkes. Gør du det et par uger i træk, vil hjernen lægge denne nye kode på lager. Du vil nu have liggende i baghovedet, at du er god nok og godt kan klare verden. Når noget så går dig imod næste gang, har du nu fået en styrke, du kan trække frem. Og du kan tackle situationen fornuftigt i stedet for at bukke under for stress og krav fra omgivelserne og tro, at søde sager er løsningen på problemerne.

 

4. Kortlæg dine vaner
Samtidig med at du arbejder med at få kodet din hjerne til positive tanker omkring dig selv, er det en god idé at få kortlagt dine vaner. Det gør du ved i en periode at skrive ned hver gang du spiser noget, du ikke burde. Hvornår spiser du slik og kager, fast food, portion nummer to selv om du er mæt. Hvornår får du ædeflip sent på aftenen – eller hvad det nu lige er, du plejer at gøre, som du gerne vil kunne lade være med. Skriv ned hvordan du havde det, på tidspunktet for »synden«. Var du ked af det, sur, glad, hyggede dig, kedede dig, var stresset eller havde et møde trukket ud, så du ikke havde fået noget at spise hele dagen. Efter et stykke tid vil du garanteret kunne se et mønster. Er du kedsomhedsspiser eller trøstespiser? Kan du ikke holde ud, når nogen skælder dig ud eller mister du bare kontrollen i stressede perioder?

 

5. Bryd dine vaner
Nu har du kendskab til, hvornår du har tendens til at reagere gennem maden, så nu er du reelt også i stand til at gøre noget ved det. Lav en liste over nye måder, du vil reagere på fremover, når du befinder dig i de kritiske situationer. Er du trøstespiser, skulle ovenstående øvelse med at styrke selvværdet gerne kunne eliminere mange af de situationer, hvor du har behov for at trøstespise, fordi du nu ikke længere vil vende følelserne indad i samme grad som før. Er du kedsomhedsspiser, gælder det om at finde på nogle alternativer til, hvad du kan lave, når du keder dig i stedet for at begynde at gå i køkkenskabene. Ring til en ven og få en god lang snak. Gå en tur og tænk imens over, hvad du vil foretage dig, når du kommer hjem. Gør hjemmet hovedrent, gå ud og køb nyt tøj, etc. Bare gør ét eller andet, der får tankerne væk fra mad. Er du stressspiser, så fortæl dig selv én gang for alle, at småspisning ikke løser problemer med stress, snarere tværtimod. Giv dig selv de 10 minutter det tager at spise et godt og næringsholdigt måltid mad, som giver dig fornyede kræfter og ressourcer til at klare arbejdsopgaverne. Undlad at småsnacke en masse underlødige måltider, som blot bringer dit blodsukker i uorden, gør dig ukoncentreret og giver hovedpine, så du blot bliver endnu mere stresset, fordi du egentlig ikke er i stand til at få noget for hånden.

Nu har du styrket og forberedt dit mentale »jeg« til en omlægning af dine spisemønstre. Du har nu ressourcerne til at gå i gang med den næste fase, nemlig selve vægttabsfasen.  Den kan du læser mere om i næste uge

Læs del 2: Effektivt vægttab – vægttabsfasen