du er som du spiserHvis du ønsker at have det bedre, skal du spise og træne bedre. Og hvis du samtidig ønsker at få en lavere fedtprocent, så kan intervalspisning måske være løsningen for dig!

Du ved sikkert, at det er en fordel, at du træner i korte og intense intervaller, men vidste du, at det samme gør sig gældende for din kost? Hvis du ønsker vedvarende energi, skal du nemlig spise, som du træner – i intervaller! Sandheden omkring kost og træning er nemlig således: Hvis ikke du ser forandringer ved din krop, er det højst sandsynligt, fordi du træner forkert: ”Den samme ensformige træning dag efter dag, hvor du holder den samme intensitet ved den samme type træning.” Hvis du træner således, vil du nemlig opleve, at din krop ikke forandrer sig – heller ikke selv om du træner lange pas. Hvis du udfører den samme træning ved den samme intensitet dag ud og dag ind, vil din krop lynhurtigt vænne sig til træningen, og dermed vil den med tiden forandre sig mindre og mindre. Den første gang du løber en tur på løbebåndet ved en høj hastighed, vil din krop med garanti tage godt imod træningen. Men hvis du gør det hver dag, vil kroppen vænne sig til det, og derfor vil det ikke føles som (hård) træning længere. Hmm, hvad har dette med mad at gøre, tænker du måske. Det handler om mad i den forstand, at kroppen reagerer på samme måde overfor mad, som den gør overfor træning. Vi mennesker er vanedyr. Typisk træner vi på samme måde dag ud og dag ind, og vi spiser på samme måde. De fleste mennesker spiser det samme antal kalorier hver dag, og størstedelen af kalorierne indtages under frokosten eller aftensmaden. Dette spisemønster er svært at bryde, fordi kroppen i slutningen af dagen vil være tilbøjelig til at tage, hvad den har behov for. ”Kroppen kæmper for at blive på samme stadie,”  og mange, som træner meget, har tendens til at blive ekstremt sultne efter træning, hvorfor de erstatter de forbrændte kalorier med uanede mængder af pizza, proteinbarer og andet mindre heldigt mad.

Spis og træn i intervaller og tab dig

Du har behov for et kalorieunderskud, hvis du ønsker synlige muskler og at tabe fedt. Men det handler om at finde den bedst mulige måde at tabe sig på – og her kommer intervalspisning ind i billedet. Intervaltræning tvinger din krop til at arbejde i nærheden af maksimal intensitet efterfulgt af en recovery periode, indtil den høje intensitet gentages. Modsat let intensitetstræning kan kroppen ikke i samme grad vænne sig til høj intensitet. Intervalspisning hjælper dig (lige som intervaltræning) med at miste nogle kalorier, fordi det udfordrer kroppen på en lignende måde. I stedet for at give den samme mængde kalorier til din krop hver gang, giver du en forskellig mængde, og det udfordrer kroppen. Intervalspisning løfter ligeledes din forbrænding i den forstand, at du spiser små, korte måltider flere gange om dagen – i stedet for et eller to store måltider, som indeholder flere kalorier, end du når at forbrænde, hvorfor de vil sætte sig som fedt på kroppen. Altså: Korte, hyppige måltider bevirker, at din forbrænding stiger, lige som korte intense, hyppige intervaller gør, at forbrændingen stiger, ihvertfald hvis man skal tro Susan Kleiner, der har udgivet boget ”Good Mood Diet: Feel Great While You Lose Weight” .

Sund snacking

Succesen på din diet kan afgøres af, hvor mange gange du spiser i løbet af dagen. Og ifølge Susan Kleiner  er kernen naturligvis bygget op omkring måltiderne, men derudover er det en rigtig god ide, at du indtager sunde snacks i løbet af dagen. Spis derfor en formiddagssnack såsom et æble eller nogle friske bær. På de dage, du træner, bør du spise en snack eller indtage en shake med protein og frugt. Disse små måltider er sunde, og de sikrer, at du har tilstrækkeligt med energi, når du skal træne, således at du ikke går sukkerkold og ender med at forbrænde for lidt.

”Mennesker som har behov for en meget kontrolleret kostplan, sætter jeg typisk på en diet, som indeholder nogenlunde samme kaloriemængde hver dag (mellem 1800-2000 for aktive kvinder og 2500-3000 for aktive mænd). Men hvis ikke de får det resultat, som de leder efter, sørger jeg for at stramme op på planen – og her vil jeg typisk udelade den sunde snack,” fortæller Kleiner. og fortsætter én ting er sikkert: “Din forbrænding vil være høj på grund af en kombination mellem intervaltræning og intervalspisning og det faktum, at du er i kalorieunderskud”.

 

To dage med interval spisning

 

De aktive dage

Den nedenstående kostplan, baseret på 2000 kalorier, er en passende mængde for en kvinde, der er aktiv 45 minutter 3-4 gange om ugen. Hvis du er en aktiv mand, bør du føje 500-900 kalorier til kostplanen.

 

Morgenmad

Omelet med spinat og rød peber: 443 kalorier

Snack: 1 appelsin: 65 kalorier

Frokost

Sandwich med kalkunbryst og et æble: 447 kalorier

Workout snack: 1 skive groft brød med peanutbutter: 306 kalorier

Postworkout snack: Proteinshake: 306 kalorier

Aftensmad

Burritos med kyllingebryst og salat: 443 kalorier

 

De inaktive dage

Denne plan er ligeledes designet til en aktiv person, men eftersom der er lavere aktivitet på dage uden træning, vil kaloriemængden falde med 200 kalorier, det vil sige 1800 for piger og 2500 for mænd.

 

Morgenmad

Havregrød med friske bær: 450 kalorier

 

Snack: Gulerødder og lille håndfuld mandler: 175 kalorier

 

Frokost

Sandwich med tun og salat: 475 kalorier

 

Eftermiddags snack: Yoghurt og bananshake: 259 kalorier

 

Aftensmad

Bagt hvid fisk med brune ris og broccoli: 450 kalorier