domsHvem kender ikke til muskelømhed? Første gang man laver hård styrketræning efter en periode uden træning, vil ømheden helt sikkert melde sig. Men hvornår? Først dagen efter og det bliver måske endnu værre på andendagen. Den samme ømhed melder sig også ofte to dage efter en hård løbetur, hvis man ikke er en trænet løber. Fænomenet kaldes “Delayed Onset of Muscle Soreness” eller blot DOMS. Hvad er DOMS, og hvad skyldes det?

 

Muskelømhed

Muskelømhed kan inddeles i:

1. Den akutte muskelømhed, der forekommer under hård træning og i restitutionsperioden umiddelbart efter træningen.

2. Den forsinkede muskelømhed (DOMS), som forekommer mellem 12 og 48 timer efter et hårdt træningspas.

 

Du kan sagtens opleve den forsinkede ømhed, selv om du ikke har kunnet mærke noget undervejs i træningen. I mange tilfælde vil du dog opleve begge former for muskelømhed.

 

Akut muskelømhed

Smerte som mærkes under og umiddelbart efter træning kan skyldes akkumulation af affaldsprodukter fra muskelarbejde, som eksempelvis H+ eller laktat og vævsødemer. Ødemerne opstår under muskelarbejde, når plasma fra blodbanen presses ud i muskelvævet. Og det er også denne følelse, der kan give en oppumpet fornemmelse i musklerne under hård styrketræning. Denne smerte og ømhed forsvinder dog ofte i perioden fra få minutter til få timer efter træningen og kaldes derfor akut muskelømhed.

 

Den forsinkede muskelømhed

Muskelømhed, som mærkes en til to dage efter et hårdt træningspas kaldes “delayed onset of muscle soreness” eller DOMS, og grunden til dette fænomen er ikke fuldstændig klarlagt af videnskaben. Der er flere teorier, som forklarer denne forsinkede ømhed, til trods for at man ikke er sikker på, hvilke mekanismer der helt nøjagtig ligger til grund for smerterne.

 

Excentrisk arbejde skaber DOMS

Stort set alle nuværende teorier holder sig til, at det primært er excentrisk muskelarbejde, der resulterer i den forsinkede ømhed. Dette er først og fremmest observeret i et studie som undersøgte muskelømhed i forhold til excentrisk, koncentrisk og statisk muskelarbejde. Ved excentrisk muskelarbejde arbejder musklen med spænding under forlængelse, som eksempelvis ved et nedhop, hvor lårets forside arbejder excentrisk. Et andet eksempel er, når man sænker vægten i f.eks. bænkpres, hvor brystmuskulaturen (m. pectoralis major) og armens bagside (m. triceps brachii) arbejder excentrisk. Under koncentrisk muskelarbejde arbejder musklen med spænding under forkortelse, som eksempelvis pectoralis major og triceps brachii gør det, når man stemmer opad i bænkpres. Ved statisk muskelarbejde arbejder musklen med spænding i en fast stilling.

I det nævnte studie havde man tre grupper, som lavede styrketræningsøvelser, der enten bestod af udelukkende excentrisk, koncentrisk eller statisk muskelarbejde. Resultatet var, at den excentrisk trænende gruppe fik ekstreme ømme muskler, mens de to andre grupper kun oplevede få muskelsmerter.

At det er den excentriske komponent, der er afgørende for graden af den forsinkede muskelømhed, blev yderligere understøttet af en undersøgelse, hvor forsøgspersoner på forskellige dage skulle løbe 45 minutter på løbebånd. I det ene tilfælde skulle de løbe uden hældning på løbebåndet og i det andet med samme hastighed, men med 10% nedad hældning. Løb nedad bakke eller med nedad hældning på løbebånd giver en ekstra hård excentrisk belastning af lårets forside. Det viste sig, at kun i det tilfælde, hvor forsøgspersoner løb med nedad hældning, oplevede de muskelsmerter fra 24 til 48 timer efter løbeturen. Dette var til trods for at mælkesyreniveauet, som man tidligere troede resulterede i DOMS, var klart højst ved løb uden hældning.

 

Musklen beskadiges

Undersøgelser har vist, at hård fysisk træning resulterer i ødelæggelser af muskelcellerne, således at cellemembranerne bliver utætte og der sker en inflammatorisk reaktion. Eksempelvis har man fundet, at indholdet af muskelenzymer i blodet er steget 2 til 10 gange efter hård træning, hvilket tyder på, at nogle af muskelcellemembranerne brister. Når muskelmembranerne bliver revet op, kan cellernes indhold løbe frit mellem andre normale celler og vil også give et større indhold i blodet. Ved at tage vævsprøver (muskelbiopsi) på maratonløberes lårmuskler, har det vist sig, at både efter maratonløb og hård løbetræning sker der væsentlige skader på muskelfibrene. I takt med disse muskelcelleforandringer fandt man, at løberne oplevede muskelømhed parallelt med størrelsen af forandringerne.

De ødelagte muskelfibre er dog ikke hele forklaringen på den forsinkede smerte, ømheden og hævelsen, som er associeret med DOMS, da man også ofte ser forhøjede værdier af muskelenzymer i blodet og ødelagte muskelceller efter hård træning, som ikke giver DOMS.

 

Den videnskabelige forklaring på DOMS

De seneste undersøgelser omkring DOMS har vist langt større indsigt i grunden til de forsinkede muskelsmerter. Man er nu sikker på,  at muskelømheden er et resultat af beskadigelse af selve muskelfiberen og måske også sarcolemmaet, som er hinden omkring muskelfiberen, hvori også cellemembranen er indeholdt. De ødelagte fibre giver nogle komplikationer i forhold til  koncentrationen af forskellige stoffer, som flyder ud af cellen og kan dermed stimulere de frie nerveender og give smerte og ømhed. Calciumkoncentrationen bliver også forstyrret i de skadede fibre, hvilket kan resultere i celledød, og denne proces topper efter netop ca. 48 timer. Processen med at overbelaste muskelfibrene, så de bliver beskadiget, ser ud til at blive stimuleret kraftigst af excentrisk arbejde, da man her ofte oplever så store belastninger på et relativt lille område af musklen.

 

Musklen bliver stærkere

Ved beskadigelse og genopbygning af musklen sker der en lang række af kendte processer, som resulterer i at musklen efter endt restitution vil være stærkere og bedre forberedt til den samme eller større belastning næste gang. Alligevel kender man ikke den præcise grund, til at muskelskaderne sker, og genopbygningen er ikke 100% klarlagt. Der er dog undersøgelser, som viser, at processen med nedbrydningen og opbygningen er en vigtig proces i forbindelse med muskelopbygning.

 

Udstrækning hjælper ikke på DOMS

Det kan være fornuftigt at lave udstrækning efter træning for at bevare sit bevægeudslag, da træning (specielt styrketræning) kan resultere i forkortede muskler og desuden føler mange et velvære efter at have strukket ud. Udstrækning hjælper dog ikke i forebyggelsen af DOMS. I en undersøgelse delte man en gruppe, som havde lavet hårdt excentrisk arbejde, op i to grupper; en der lavede udstrækning og en der ikke gjorde. Det viste sig, at der ikke var nogen forskel i oplevelsen af de forsinkede muskelsmerter, hvilket også er naturligt nok, når man ser på de kemiske forhold, man mener, skaber muskelsmerterne.