dips

Dips er en basisøvelse, der træner flere muskler i en og samme øvelse. Dips er specielt velegnet, hvis du ønsker at opbygge og styrke triceps og brystmusklerne. Derfor er dips en øvelse, som du med fordel kan gøre til en del af dit træningsprogram. Alt afhængigt af træningserfaring kan dips være en rigtig svær øvelse for nogen og en helt enkelt øvelse for andre. Derfor vil du i denne artikel ikke bare finde en træningsguide til, hvordan du kan anvende dips i din træning til at opbygge og styrke brystmuskler og triceps, men også andre øvelser som du kan anvende, indtil du opnår tilstrækkelig styrke til at udføre dips.

Hvorfor træne dips?

Dips er en rigtig god øvelse, når du ønsker at opbygge og styrke triceps, brystmuskler og den forreste del af skuldermusklerne. Som nævnt er dips en basisøvelse, hvor du anvender mere end et led i øvelsen – nemlig albueleddet og skulderleddet. Det betyder, at du bruger en stor del af din samlede muskelmasse, når du træner dips. Det gør, at din krop frigiver flere af de opbyggende hormoner, hvilket bl.a. er fordelagtigt for muskelopbygningen.

Udover de nævnte muskelgrupper træner dips også en lang række af de små stabiliserende muskler, hvilket er vigtigt for at undgå skader. Eftersom du træner mange muskelgrupper ved at træne dips, sparer du også tid ved at træne den, da du så ikke behøver træne så mange øvelser. En anden stor fordel er, at du opnår stor funktionel styrke, da du bruger din egen kropsvægt som modstand. Det betyder, at du lettere kan overføre den opnåede styrke til andre af dine daglige gøremål. Endelig er det værd at fremhæve, at tricepsen består af tre hoveder/dele. Jo bedre du er til at træne samtlige hoveder, jo større resultater vil du få styrke- og muskelmæssigt. I modsætning til mange andre øvelser for triceps træner dips alle tre hoveder, hvorfor øvelsen er yderst effektiv.

Som nævnt træner dips primært brystmusklerne, triceps og den forreste del af skulderne. Afhængigt af hvordan du udfører øvelsen, kan du imidlertid flytte belastningen. Der er groft sagt to varianter; en der primært træner triceps (triceps-dips) og en primært for brystmusklerne (bryst-dips). Men hvad træner hvad? Og hvordan udfører du dips korrekt?

Hvordan udfører du de to dips varianter korrekt?

En grundlæggende forskel på triceps-dips og bryst-dips er, at din overkrop er helt lodret/opret ved triceps dips, mens den er foroverbøjet ved bryst dips. Derudover er afstanden mellem dine hænder på tricepsstativets håndtag lille ved triceps-dips og stor ved bryst-dips.

Sådan udfører du triceps-dips


tridip

1)Tag fat med skulderbreddes afstand om tricepsstativets håndtag på det sted, hvor de er parallelle. Pres dig selv op så dine arme er strakte. Dette er øvelsens startposition.

2)Sænk dig langsomt ned mellem håndtagene ved at bøje i albuerne indtil dine arme danner en vinkel på ca. 90 grader. Pres dig herefter op til startpositionen igen. Dette er en gentagelse.

Forsøg under hele bevægelsen at holde overkroppen og hovedet så opret som muligt og at holde albuerne ind til kroppen. Det gør, at belastningen flyttes mere over på triceps. Hold gerne benene strakte. Det gør det lettere for dig at holde overkroppen opret. Undgå at svaje frem og tilbage, mens du dipper. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned, og pust ud, når du presser dig op til startpositionen.

Progression: Når du opnår så megen styrke, at du kan tage 15-20 gentagelser med din egen kropsvægt, kan du intensivere øvelsen ved enten at holde en håndvægt mellem lår eller fødder eller ved at bruge et bælte, hvori du hænger vægtskiver.

Forskelle mellem triceps dips og bryst dips: Triceps dips Bryst dips
Overkroppens hældning Lodret/opret  Foroverbøjet
Afstanden mellem hænderne Lille (smalt greb) Stor (bredt greb)
Primær muskelgruppe Triceps  Bryst
Sekundære muskelgrupper Bryst og forreste Triceps og forreste
del af skuldre del af skuldre

Sådan udføres bryst-dips

tridip 

1)Tag bredt fat om tricepsstativets håndtag. Pres dig selv op så dine arme er strakte.

Dette er øvelsens startposition.

2)Sænk dig langsomt ned mellem håndtagene ved at bøje i albuerne, indtil dine arme danner en vinkel på ca. 90 grader. Pres dig herefter op til startpositionen igen.

Dette er en gentagelse.

Forsøg under hele bevægelsen at holde overkroppen foroverbøjet og at holde albuerne ud fra kroppen. Det gør, at belastningen flyttes mere over på brystmusklerne. Kryds gerne benene under kroppen for øget stabilitet. Det gør det også lettere for dig at holde overkroppen foroverbøjet. Undgå at svaje frem og tilbage, mens du dipper. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned. Pust ud, mens du presser dig op til startpositionen.

Progression: Når du opnår så megen styrke, at du kan tage 15-20 gentagelser med din egen kropsvægt, kan du intensivere øvelsen ved enten at holde en håndvægt mellem lår eller fødder eller ved at bruge et bælte, hvori du hænger vægtskiver.

Dips og skader

Selvom dips er en god øvelse, så er den ikke for alle. Dips belaster skuldrene meget. Derfor bør du holde dig fra dips, hvis du lider af et skulderproblem af den ene eller anden art. Og som ved alle andre øvelser gælder det, at du bør stoppe med at træne dips, såfremt du føler smerte udover den normale træningsømhed under eller efter udførelsen.

En hård øvelse

Dips er ikke bare en hård øvelse for skuldrene. Den er også fysisk hård og kræver stor styrke. Derfor er nybegyndere sjældent i stand til at træne øvelsen. Heldigvis er der en øvelse, som du som nybegynder kan træne for at øge din styrke, så du snart bliver i stand til at træne dips. Den øvelse ligner dips meget, hvad udførelsen angår og du kan med fordel anvende den, indtil du er i stand til at træne dips.

Udførelse af bænk-dips

bænkdip

1)Placer to bænke parallelt over for hinanden med ca. 1 meters afstand imellem dem. Sæt hænderne på kanten af den ene bænk, så din front vender over mod den anden.

2)Læg nu dine fødder oven på bænken over for, så dine hæle hviler på kanten. Din krop befinder sig nu i luften mellem de to bænke. Det er øvelsens startposition.

1)Træk vejret ind, mens du langsomt bøjer i albuerne og sænker dig ned mellem bænkene. Sænk dig, indtil dine albuer danner en vinkel på ca. 90 grader. Pres dig herefter op til øvelsens startposition, mens du puster vejret ud. Dette er en gentagelse.

Hold benene strakte under hele øvelsen. Som ved dips kan du også her flytte belastningen, så du i højere grad træner enten triceps eller brystmusklerne. Hvis du primært ønsker at træne triceps, så skal du holde overkroppen opret og afstanden mellem hænderne i ca. skulderbredde. Ønsker du derimod primært at træne brystmusklerne, skal overkroppen være let foroverbøjet og afstanden mellem hænderne større.

Progression: Efterhånden som du bliver stærkere, kan du intensivere øvelsen ved at placere en vægtskive på lårene. Når du bliver tilstrækkelig stærk, kan du skifte øvelsen ud med dips.