væskeNormalt er en væskeindtagelse på 2-3 liter i løbet af en dag nok til at sikre, at kroppens væskebalance er i orden. Når du træner, er dit væskebehov imidlertid væsentlig forøget. Du skal derfor være opmærksom på at drikke mere.

Det er svært præcis at angive, hvor meget mere du skal drikke – det afhænger bl.a. af, hvor meget du sveder. Det kan dog oplyses, at svedrater på 1-2 liter i timen er meget normalt. Hvis du træner 3 timer om ugen, skal du altså bestræbe dig på at indtage 3-6 liter mere!

 

Din tørstfølelse er ikke nok 

Derudover skal du være opmærksom på, at din tørstfølelse ikke er nok til at sikre, at du får tilstrækkeligt væske. Kroppens tørstregulering sikrer, at vi ikke dør af væskemangel, men den sikrer ikke, at kroppen får alt det væske, den reelt har brug for.

For det første føler du først tørst, når du er i væskeunderskud. For hele tiden at være i væskebalance skal du altså drikke før, du bliver tørstig. For det andet holder du også op med at drikke, førend kroppen har fået alt den væske, den har tabt gennem sved. Du skal derfor selv være opmærksom på at drikke nok.

 

Husk væske, når du styrketræner

Mange tænker mest på væskens betydning for udholdenhed, men vand har faktisk også stor betydning, når du træner for at øge din muskelmasse. For det første består muskler ikke bare af protein – vand udgør 60% af musklerne. Hvis du vil have faste muskler, er det derfor vigtigt, at du får nok væske.

For det andet har vand afgørende indflydelse på din træningsindsats – især hvis du træner ved høj intensitet. Det skyldes, at svedtabet ved høj-intens styrketræning ofte er på højde med svedtabet under konditionstræning.

 

Tjek farven på din urin

Farven på din urin er en glimrende indikator for, om din væskebalance er i orden. Er farven mørk eller almindelig gul, drikker du for lidt. Er farven derimod helt lysegul, er din væskebalance i orden.

 

Tegn på at du ikke drikker nok:

  • –  hovedpine
  • –  træthed
  • –  rødmen i huden
  • –  tør mund
  • –  tørre øjne
  • –  mørk urin med stærk lugt
  • –  varme-intolerance
  • –  brændende følelse i maven

 

Tjek dit væsketab under en almindelig træning

Du kan få et lille fingerpeg om hvor meget væske, du taber under træning ved at veje dig uden T-shirt henholdsvis før og efter træning. Husk at modregne den væske, du forhåbentlig allerede drikker under træningen. Du skal nu drikke mindst ligeså meget væske, som du har tabt, for at få nok. Nogle anbefaler faktisk, at du drikker halvanden gang så meget, som det du har svedt ud!

 

Kosten giver også væske

Du får også væske gennem den faste føde – den giver ca. 1 l, men det afhænger af hvilke fødevarer, du indtager. Spiser du meget frugt, behøver du ikke drikke helt så meget, fordi vandindholdet i frugt er højt. Spiser du mange fibre, bør du derimod øge dit indtag, fordi fibrene binder vand til sig.

Selve forbrændingen af protein, kulhydrat og fedt giver også vand – i gennemsnit svarer det dog ikke til mere end 2-3 dl/dagen.

 

Læs ogsåOptimer din træning drik væske nok

Læs ogsåSådan få du væske nok før, under og efter træning