Dette kunne også ske for mindre seriøst trænende mennesker, der har været inde i en rigtig god rytme med jævnlig træning måske tre gange om ugen og nedprioriterer træningen på grund af arbejde eller andet. Det afgørende er: Hvad sker der med kroppen, når træningen stoppes og hvor hurtig mistes formen? Læs desuden om, hvor lidt der skal til for at holde den form ved lige, som man har opbygget.
Detræning betyder et stop af fysisk træning, som har været udført regelmæssigt gennem en kortere eller længere periode. Meget af den viden, vi i dag har om fysisk detræning, er fra kliniske forsøg med sportsfolk, der er blevet tvunget til at holde pause på grund af skader eller operationer. Sportsfolk er generelt enige om, at en skade i sig selv er slem nok, men situationen er endnu værre, når det tvinger dem til helt at stoppe træningen. Mange frygter at alt det, de har opbygget gennem den hårde træning, mistes gennem en periode med inaktivitet. Men undersøgelser har vist, at få dage med reduceret træning eller pause ikke vil

forringe præstationen, men i mange tilfælde faktisk medføre en øget præstationsevne. Men reduceret træning eller inaktivitet vil selvfølgelig på et tidspunkt få en negativ konsekvens for fysiologiske parametre og den fysiske formåen. Men de fysiologiske parametre påvirkes forskelligt af detræning, og det “at være i form” betyder noget forskelligt alt efter hvilke præstationsparametre, man vægter højest. I det følgende deles konsekvensen af detræning op i:

1. Muskelstyrke og power
2. Muskulær udholdenhed
3. Hurtighed, spændstighed
4. Smidighed
5. Udholdenhed i forhold til kredsløbsmæssige begrænsninger
6. Muskelvolumen, maksimal styrke og power

Et godt eksempel på detræning er, når man brækker et ben og ser, hvor hurtigt gipsen bliver løs omkring benet. Allerede efter få dage vil gipsen være løsere, og efter flere uger vil der være plads til lidt af hvert mellem gipsen og benet. Skeletmuskler bliver hurtigt mindre, når de ikke bliver udsat for aktivitet overhovedet. Men hastigheden, hvormed muskelmassen forsvinder, bliver klart reduceret med bare lidt aktivitet.

Der er dog en del undersøgelser, som tyder på at den styrke, man har opbygget gennem træning, ikke forsvinder så hurtigt, som mange ville forvente. Eksempelvis havde man i en undersøgelse ikke fundet nogen reduktion af styrken en måned efter at være stoppet på et tre ugers styrketræningsprogram. I en anden undersøgelse havde forsøgspersonerne efter et år kun mistet 45 procent af den styrke, de havde opnået gennem et 12 ugers træningsprogram.

I en undersøgelse af svømmere viste det sig også, at de ikke havde mistet noget af deres maksimale styrke i skuldre og arme efter fire ugers inaktivitet. Det viste sig dog, at svømmernes power målt i vandet var reduceret med ca. 13 procent på de fire uger. Styrken i arme og skuldre blev målt på land, mens power blev målt specifikt i bassinet, hvilket tyder på, at svømmerne har beholdt deres maksimale styrke, men at de hurtigt har mistet deres “føling” med vandet og derfor ikke kunne præstere det samme.

Hurtighed og spændstighed
Træningens effekt på hurtigheden og spændstigheden er mindre end det, man normalt ser ved træning af styrke, power, muskeludholdenhed og kapacitet af kredsløbet. I denne sammenhæng ser man heller ikke det store fald i præstationsevnen den første måneds tid efter, man er stoppet med træningen. Hurtighed og spændstighed kræver heller ikke meget træning for at opretholde det høje niveau, som man har opnået gennem måneder med hård træning.

Smidighed
Smidighed er derimod noget, der mistes hurtigt, hvis ikke smidighedstræningen vedligeholdes på samme niveau. Og på samme måde er det også hurtigt at genoptræne. Hvis man derfor ønsker stor smidighed eller dyrker idrætsgrene, hvor det kræves, kan smidighedstræningen ikke nedtrappes nævneværdigt uden negativ effekt.

Konditionen
Kondition eller konditallet er defineret som kroppens maksimale evne til at optage ilt divideret med kropsvægten (maksimal iltoptagelse/kropsvægten). Konditionen er blandt andet afhængig af hjertets maksimale pumpekapacitet, som igen er afhængig hjertets størrelse og styrke. Men også en øgning af blodvolumen medfører øget pumpekapacitet. Disse parametre styrkes alle med udholdenhedstræning med store muskelgrupper som eksempelvis cykling, løb, svømning og roning. Konditionen begynder at have betydning for præstationen, når arbejdet bliver over 1-2 min.

Hjertet er også en muskel der skal trænes
Hjertet er som andre muskler, der bliver større og stærkere, når de trænes. Men hjertet bliver også svagere og mindre, hvis det ikke trænes. Dette er eksempelvis illustreret i en undersøgelse, hvor forsøgspersoner, som havde været inde i et konstant træningsforløb, blev lagt i seng i 21 dage og målt for maksimal iltoptagelse før og efter. Det viste sig, at sengelejet medførte en nedgang i den maksimale iltoptagelse med 27%, hvilket også svarede til nedgangen i hjertets maksimale pumpekapacitet. Reduktionen af hjertets pumpekapacitet skyldtes delvis, at hjertets volumen og kontraktilitet var blevet mindre, men også at kroppens totale blodvolumen blev reduceret. Senere undersøgelser har faktisk vist, at den nedgang, man ser i den kredsløbsmæssige kapacitet efter et par ugers detræning, skyldes en reduktion af blodvolumen.

Bedst form giver hurtigst nedgang ved detræning
De forsøgspersoner, der var i bedst form før sengelejet på 21 dage, oplevede også det største fald i den maksimale iltoptagelse. Og samtidig var de også længst tid om at nå tilbage til udgangsniveauet, efter at forsøgspersonerne genoptog træningen. Forsøgspersonerne i dårligst form var kun ca. 10 dage om at nå niveauet før sengelejet, mens dem i bedst form var ca. 40 dage om at nå udgangsniveauet. Resultaterne viser, at den kredsløbsmæssige kapacitet og dermed udholdenheden i længerevarende discipliner hurtigt falder, hvis der ikke trænes.

Lille træningsmængde med høj intensitet holder formen
De kredsløbsmæssige forandringer sker altså hurtigere end forandringerne i styrke, power og hurtighed ved detræning, men selv med en kraftig reduktion af træningsmængden kan man dog holde niveauet i flere uger til måneder alt efter udgangsniveauet. Dette kræver dog, at træningsintensiteten er høj. En undersøgelse har konkluderet, at der skulle trænes mindst tre gange om ugen med en moderat til høj intensitet for at holde det niveau, som fem gange træning om ugen havde medført. Træningsintensitet er dog en afgørende faktor i denne sammenhæng, og med endnu højere intensitet vil man højst sandsynlig kunne reducere træningsmængden yderligere uden at miste formen. Omvendt har undersøgelser vist, at en reduktion af træningsintensiteten men vedligeholdelse af samme træningsvolumen gav en klar formnedgang, som overraskende nok var mest markant på de længere distancer.

Styrken bevares i op til 6 uger
I en gennemgang af studierne omkring muskelvolumen, styrke og power har man vist, at man kan opretholde styrke og power i op til 6 uger efter at have afsluttet et træningsprogram. Dette afhænger selvfølgelig af, hvilket niveau man er stoppet på, idet et højere niveau giver en hurtigere nedgang ved detræning. Men det essentielle i forbindelse med træning af muskelstyrken er, at der skal et minimum af aktivitet til at opretholde den styrke, man har opnået. Træner man bare en gang hver 10´ende eller 14´ende dag vil man kunne opretholde styrken meget længere end de 6 uger.

Et minimum af aktivitet kræves
Grunden til at man har kunnet holde styrken i så lange perioder uden decideret styrketræning hænger sammen med, at man i langt de fleste tilfælde er aktiv i dagligdagen. Når man går på trapper eller skubber, trækker og løfter med armene stimuleres musklerne den smule, der gør, at styrken kan bevares i en periode. Bliver man tvunget til at være 100 procent inaktiv som ved sengeleje eller når en arm eller ben bliver lagt i gips, vil man hurtigt miste styrken.

Muskeludholdenhed
Med muskeludholdenhed refereres til den enkelte muskelgruppes evne til at undgå udtrætning. For sprintere er det evnen til at kunne holde en høj hastighed på hele distancen på 100 eller 200 meter. Men stor muskeludholdenhed ses også hos bokseres arme, når de gentagne gange skal levere hårde slag. Her er det i høj grad musklernes evne til at producere mælkesyre og arbejde uden ilt (anaerobt), der er afgørende. Muskeludholdenhed er dog også en afgørende del af den præstation, som ses i længerevarende discipliner, som eksempelvis cykelløb og længere løbedistancer. Men her er det i højere grad musklens evne til at optage ilt og fedtforbrænde, der er det vigtigste. På de længere distancer bliver kredsløbets evne til at levere ilt til musklerne mindst lige så afgørende for udholdenheden.

Langtidsudholdenheden påvirkes hurtig
Muskeludholdenheden er blandt andet påvirket af enzymaktiviteten i muskelcellerne, og ikke mindst de oxidative enzymer påvirkes hurtigt af detræning. Cirka halvdelen af aktiviteten i de oxidative nøgleenzymer er faktisk forsvundet efter en uge til fjorten dage. Dette har stor betydning for udholdenheden i musklerne for discipliner, der er over 1-2 minutter. Modsat de oxidative enzymer, som påvirkes hurtig, ses de glykolytiske enzymer, som har betydning for musklernes korttidsudholdenhed og evnen til at producere mælkesyre. Disse påvirkes næsten ikke – hvis overhovedet – af 4 ugers detræning. En undersøgelse har faktisk vist, at de glykolytiske enzymer efter næsten 3 måneders detræning ikke var påvirket, mens de oxidative var reduceret med 60 procent. Dette vil sige at korttidsudholdenheden påvirkes i langt mindre grad af detræning end udholdenheden i længerevarende discipliner. Og man har også set eksempler på sprintere, som har kunnet vedligeholde deres præstation efter en måned eller mere uden træning, mens en uge eller to uden træning for udholdenheds-atleter påvirker præstationsevnen.

Hvor lidt skal der til for at holde det opnåede præstationsniveau

Maksimal styrke og power:
Daglig aktivitet plus et hård styrketræningspas hver 10´ende til 14´ende dag kan opretholde styrken i flere måneder

Muskeludholdenhed:
I kortere arbejdsperioder på 1-2 min påvirkes muskeludholdenheden ikke i 2-4 uger og med meget lidt træning kan perioden forlænges væsentlig. Manglende koordination kan dog forringe præstationen. Muskeludholdenheden ved længere tids arbejde på over 8 min forringes hurtigt efter 1-2 uger, og det kræver næsten lige så meget træning at vedligeholde niveauet som at opnå det.

Hurtighed og spændstighed:
Kan vedligeholdes flere uger på højeste niveau med kun 1-2 gange træning om ugen.

Smidighed:
Mængden af smidighedstræning skal fastholdes for at bevare det optrænede niveau.

Kondition:
Med 20-40 min. hård konditionstræning 2-3 gange om ugen vil man kunne vedligeholde en form skabt af langt større træningsmængde i flere måneder.

Tekst af: Eskild Ebbesen

Læs mere om konditionstræning her.