Når du har sat dig et træningsmål og bestemt dig for at holde dig stramt til dit program for at nå målet, kan en hviledag virke som den sikre måde at sabotere dine anstrengelser på. Men at holde pause er faktisk lige så vigtigt, som hvert af de træningspas, du så disciplineret overholder. Det lyder måske for godt til at være sandt, men faktum er, at med den rette mængde hvile, vil din krop rent faktisk forbedre dine resultater. Det er dem, der ikke hviler nok, som i sidste ende vil opleve både overtræning og skader.

Alle, lige fra begyndere til olympiske atleter, har behov for at give deres krop en pause fra træning i deres ugentlige træningsprogram. Men hvorfor? Din krop har brug for at restituere fra den belastning, du har udsat den for under din træning, så væv, muskler og de indre systemer kan kommer sig og blive stærkere. En hviledag placeret på de rigtige tidspunkter kan være med til at øge din præstation, næste gang du igen træner.

 

Hvorfor er hvile så godt?
Det skyldes, at hård styrketræning eller anden form for intensiv træning stresser musklerne og slider på muskelfibrene hver gang. Det er en helt naturlig proces, der sørger for at musklerne ikke bare bliver stærkere, men også større, og tilpasser sig den arbejdsopgave du kræver af den. Det tager det kroppen ca. 24-48 timer at genopbygge de ”skader”, som du har påført dine muskler, men det kræver, at kroppen får lov til at gøre det i ro og fred, hvis du skal have den optimale effekt.

 

Så slap dog af
Så mens du nyder din fridag med god samvittighed, så tænk på, at fordelene ved din træning, i højere grad sker i hvileperioderne mellem dine træningspas, end mens du rent faktisk løfter vægten, sprinter eller stepper op og ned. Hviledagene giver dig desuden et mentalt boost. I stedet for at tænke på hvordan du får tid til din træning eller hele tiden tænke på, om du nu har husket dit træningsstøj, så kan du fokusere på nogle af dine andre interesser, og rent faktisk nå at få tid til at glæde dig til næste træning. Så næste gang du dukker op i fitnesscenteret eller på træningsbanen, så er du frisk og udhvilet og klar til med fornyet energi at stræbe må dit mål igen.

 

Hvor meget bør jeg hvile mellem træningsdagene?
For kredsløbstræning gælder den tommelfingerregel, der siger en til to dages hvile om ugen. Det gælder kun for din hårde, intense kredsløbstræning. Hvis du for eksempel cykler til og fra arbejde med en moderat træningsindsats hver dag, er det en belastning, som kroppen har vænnet sig til, og derfor behøver du selvfølgelig ikke at tage bussen hver anden dag, for at kunne klare den. Men hvis du en dag cykler længere eller hårdere end du plejer, ja så tæller den med i træningsregnskabet. Og det betyder måske, at du skal springe en anden form for ben- eller cardiotræning over, hvis du vil give din krop de bedste betingelser.

Ved styrketræning gælder det, at du holder 24 til 48 timers pause for den muskelgruppe, du har trænet. Det vil sige, at har du trænet bryst, skulder og ryg om mandagen, bør du tidligst træne disse muskelgrupper igen om onsdagen. Det betyder ikke, at du skal holde helt fri. Du kan selvfølgelig godt splitte dit træningsprogram op og træne ben og mave i de mellemliggende dage. Selv om du vælger at køre splitprogram er det også vigtigt, at du giver hele kroppen og hovedet fri en gang i mellem. Vælger du at træne hele kroppen hver gang, så er det også vigtigt at give hele kroppen hvile, indtil den er fuldt restitueret igen.

 

Hvile betyder ikke sove
Pause betyder ikke nødvendigvis, at du absolut skal ligge hjemme på sofaen og zappe fjernsyn. Så bliver du rastløs ved tanken om at skulle sidde stille, så er der ingen grund til bekymring. Du kan sagtens være aktiv, selvom kroppen restituerer. Du skal blot sørge for, at det, du så vælger at lave, ikke belaster kroppen for meget. Vælg i stedet aktiviteter, der løsner op i kroppen eller virker afstressende, så som udstrækning, yoga, svømning, gå-ture eller meditation.