restitutionTræning er godt og træning er sundt, men det er i høj grad lige så relevant at huske restitutionen som den almene træning. Restitution betyder at genopbygge, hvilket lige præcis er tilfældet for kroppen og det udbytte den får ud af restitution. Hvile er en særdeles vigtig ting at implementere i sit træningsprogram, da kroppen i dette tidsrum får mulighed for at regenerer nedbrudte muskelfibre samt genopfylde energidepoterne. Hver gang vi træner, sker der en nedbrydning af vores krop i en eller anden grad alt efter træningens intensitet og fysiske krav, hvorfor der også opstår et behov for genopbygning, så kroppen hurtigst muligt kan blive klar til at kunne yde optimalt igen. Vores krop er intelligent opbygget, da den per automatik efter endt træning, starter på at genetablerer og reparerer efter den nedbrydning som er forekommet.

Der er stor forskel på hvor lang restitutionsperiode vi har brug for hver især, samt hvor god en restitutionsevne vi har. Man plejer at sige, at desto dårligere form du er i, desto længere tids restitution har du brug for.

Dette påvirker din restitution:

–       Din fysiske form

–       Søvn – tilstrækkelig søvn er afgørende for restitutionsfasen

–       Træningens intensitet samt længde – desto højere intensitet og varighed, desto længere skal restitutionsperioden være.

–       Genetisk disponering – har indvirkning på vores restitutionsevne

Mange tror at desto mere vi træner desto større udbytte – dette er en fejltagelse – får kroppen ikke den rette restitution vil du opleve øget træthed rent mentalt og muskulært, dårligt træningsudbytte, hvilket i sidste ende vil skabe et endnu større behov for restitution, hvor med længden af restitutionen øges. For at forbedre formen og din præstationsevne, kræver det at man finder den gyldne mellemvej, hvilket indebærer den korrekte timing og fordeling af træning og hvile. Uanset hvilken målsætning eller motivation du har for din træning, så vil din fysiske præstationsevne kun blive forbedret hvis kroppen får den fornødne tid og mulighed for genopbygning.

Og derudover får du mulighed for at lade op til næste træningspas rent mentalt, samt kunne anvende restitutionen som et vigtigt værktøj for at undgå overtræning.

Man kan med fordel benytte sig af aktiv restitution, hvor træningsintensiteten er meget lav og hvor muskler og led ikke stresses. En aktiv restitution vil også bevirke en øget blodgennemstrømning, hvormed en større mængde ilt og flere næringsstoffer kan transporteres hurtigere ud til musklerne og energilagrene, og samtidig effektivt borttransportere nedbrydningsprodukterne og affaldsstofferne – det er med andre ord igennem restitutionen at vores krop bliver stærkere og derefter er i stand til at yde mere.

Af makronæringsstoffer er fedt er den vigtigste energikilde i forbindelse med hvile og restitution efter et fysisk arbejde, især når arbejdsperioden har været af varighed som er længere end en time og med høj intensitet. Efter et fysisk arbejde vil kulhydrat, som er kroppens anden vigtige energikilde i forbindelse med muskelarbejde, blive prioriteret til genopbygning af glykogendepoterne i kroppen, hvorfor fedt er den vigtigste energikilde for restitutionen.

Mikronæringsstoffer, vitaminer og mineraler, har også en vigtig betydning for kroppens genopbygningsfase – træning er med til at stimulerer en række af de metaboliske veje hvori mikronæringsstofferne er essentielle. Træning øger med andre ord, behovet for vitaminer og mineraler, da disse indgår i reparationen af muskelvævet under restitutionsfasen efter endt træning. Det øgede behov forudsætter dermed et kostindtag, hvor energibalancen tilpasses energiforbruget, samtidig med at behovet for de forskellige næringsstoffer sikres gennem en varieret kost – udover at skabe de rette omstændigheder for en optimal restitutionsevne, vil din præstationsevne også blive forbedret på kortere tid.

Alt efter hvilken form for træning man har gennemført, er det relevant at kigge på hvilke næringsstoffer som er vigtigst. Flere studier har vist at indtagelsen af proteiner af høj kvalitet(20 g) umiddelbart efter træning, vil gavne proteinsyntesen(genopbygningen), i forbindelse med styrkebetonet træning, samt aerob træning – det gælder om at udnytte The anabolic window of opportunity, som ligger lige efter endt træning og hvor effekten på muskelproteinsyntesen er størst.

Efter endt arbejde er det hensigtsmæssigt at strukturerer måltidsrytmen, så den negative energibalance der har skabt et energibehov, bliver tilgodeset hurtigst muligt gennem hyppige mindre måltider sammen med en masse væske, i den tidlige restitutionsfase – det gælder om hurtigt at genetablere energibalancen, hvilket er gunstigt i forhold til resyntesen/genopbygningen af glykogen og protein.

De 4 vigtigste mål med kosten i restitutionsfasen indebærer: hydrering, energibalance, genopbygning af glykogendepoter samt reparation af nedbrudt protein.

Af Nanna Aagaard Larsen