coreCoremuskulaturen som også betegnes som kernemuskulaturen/kropstammen, består af de dybe muskler som er med til at støtte rygsøjlen og bækkenet – primært muskler omkring maven og ryggen. Den har funktion som kroppens kraftcenter og er fundamentet for næsten alle bevægelser vi foretager os igennem dagen og er afgørende for din generelle styrke og velbefindende – uden styrke og stabilitet i denne del af kroppen, vil vi blandt andet ikke være i stand til at stå oprejst.

Træning af denne muskulatur er vigtig af flere grunde. Det bør være en naturlig del af et forebyggende træningsprogram for blandt andet at undgå pådragelse af skader, samt i forløb med behandling, genoptræning og rehabilitering. Argumentationen og begrundelserne for hvorfor man bør afsætte tid og gøre træning af denne muskulatur til en essentiel del af sit træningsprogram, er klare og veldokumenteret.

Hvordan trænes den?

Planken anses for at være en af de bedste øvelser man kan lave for at styrke sin core. Det gode ved denne øvelse, er at den kan varieres i sværhedsgrad og former, og dermed har man mulighed for hele tiden at udvikle sin træning og udfordrer sig selv rent fysisk.  Igennem denne øvelse trænes stabilitetstræningen ved hjælp af egen kropsvægt, medmindre der tilføjes vægt i form af vægtskiver eller lignende for at øge sværhedsgraden. Derudover er planken en velegnet øvelse i relation til andre øvelser såsom squat og dødløft, hvor der stilles krav til styrken af coren og andre stabiliserende muskler.

Coremuskulturen kan trænes på mange måder og ved hjælp af en lang række redskaber, hvor TRX suspension straps, medicinbolde, pilates/fitnessbolde, kettlebells er nogle af de ting som kan inddrages i træningen.

Gennem coretræning, vil du opnå en bedre holdning, hvilket blandt andet afhjælpes af træningens effekt på muskelkoordinationen. Der vil her forekomme et forbedret samarbejde, da træningen medfører at de forskellige muskler i kropsstammen begynder at arbejde sammen på en effektiv måde og skaber stabilitet. Dertil skal det tilføjes at et træningsprogram bør varieres så der både udføres dynamiske og statiske øvelser af coren.

Muskelarbejde kan være dynamisk og statisk:

Dynamisk muskelstyrke er når musklen udvikler en kraft ved at ændre længde – dette betyder at et dynamisk muskelarbejde inkluderer en bevægelse, hvor man her skelner mellem koncentrisk og excentrisk arbejde. En almindelig armstrækker er et eksempel på et dynamisk muskelarbejde hvor man på vej ned arbejder excentrisk, udvikler kraft under forlængelse af musklen, og på vej op arbejdes der koncentrisk, hvor man udvikler kraft under forkortning af musklen. Et eksempel på en dynamisk planke, kunne være at man kontinuerligt skifter fra at ligge på albuerne til at stå i stående håndstand med strakte arme, hvorefter man fortsætter således. Dette skaber en dynamisk bevægelse, hvormed der opstår ustabilitet, hvilket gør øvelsen mere funktionel og forbedre dit opspænd.

Statisk muskelstyrke er når musklen udvikler kraft uden at forandre længde – når man udfører statisk muskelarbejde, udvikler musklerne kraft uden bevægelse. Den almene planke er et eksempel på dette, hvor man ligger på sine tåspidser, spænder op i coremuskulaturen og hviler på sine albuer.

Ved træning af denne muskulatur er der en række klassiske fejl som man skal have for øje at undgå, og som skal sikrer at man træner rigtigt. For at opnå optimale forhold for rygsøjlen, er det vigtigt at inddrage træning af nakke-og halsmuskler samtidig med man træner mave- og rygmuskler, hvilket er integreret i diverse øvelser sekundært, men kræver tilvænning.  Derudover er det vigtigt at huske på at lave et opspænd i den tværgående mavemuskel når vi træner – hvis man ikke får spændt op her, vil det medføre en uhensigtsmæssig belastning af bækkenbunden og koordinationen af mave- og rygmuskler vil blive dårligere – sørg for at suge navlen ind, og bevar fokus igennem hele øvelsen, hvilket også vil være med til at man undgår ømhed over lænden. Vi har en naturlig tendens til at holde vejret når vi skal anstrenge os, men man kan også komme til at holde vejret på grund af stor koncentration, hvilket er uhensigtsmæssigt. Vejrtrækningen er med til at understøtte under øvelsesudførelsen, og afhjælper en bedre spænding i coremuskulaturen. En anden huskeregel i forhold til korrekt træning heraf, er at man bør starte en øvelse ud med at spænde i bækkenbunden og bevare denne spænding igennem hele øvelsen.

Giv spændingen den fornødne opmærksomhed, lav øvelserne langsomt og kontrolleret, så der opnås en god koordination til musklerne, hvilket også vil medfører det bedste træningsresultat på sigt, da dette vil sikrer at flere muskelfibre involveres og sættes på arbejde. Forkert udførsel og bevægelse vil give en større risiko for skader og ikke afføde det ønskede resultat.

Til sidst skal vigtigheden af en varieret træning nævnes – vil man opnå mest mulig effektivitet gennem sin træning, skal der jævnligt ske en variation i valget af øvelser, intensitet, belastning og gentagelser.

Udover maven og ryggen er der så mange andre muskler og kropsdele som også er vigtige at træne, og udover det rent udseendemæssigt er gunstigt at træne og motionere, så handler det endnu mere om din sundhed.

Af Nanna Aagaard Larsen