konditr+ªningDer findes mange træningsformer og metoder, som alle har hvert deres formål, og det kan være svært at navigerer rundt i dem, hvis ikke du har en grundlæggende viden om dem.

I denne artikel vil du blive introduceret for konditionstræning, da den anvendes af mange i deres daglige træningsrutiner, og er en lettilgængelig og meget anvendelig træningsform som alle kan benytte sig af, uanset træningsniveau.

 

Hvad er konditionstræning og hvordan træner man?

Konditionstræning er en træningsform, hvor formålet er, at forbedrer ens udholdenhed og kondition. Nærmere betegnet så træner man kroppens evne til at optage ilt. Man taler i denne sammenhæng om den aerobe effekt, VO2maks, som er den maksimale mængde ilt, O2, en person kan optage pr. minut. Hvis man i denne sammenhæng kigger på en utrænet persons iltoptagelse, i forhold til en trænet persons evne til at optage ilt, så kan der være en variation på op til 2 L/min hos den utrænede til 7 L/min hos den trænede udøver. Den aerobe effekt måles som kondital, hvor den maksimale iltoptagelse af ml. ilt pr. minut, divideres med personens kropsvægt.

Derudover findes der også et begreb indenfor konditionstræning, som betegnes den aerobe kapacitet, som i sammenhæng med den aerobe effekt, definerer en persons kondition.

Den aerobe kapacitet betegner en persons udholdenhed og omhandler kroppens evne til at arbejde med relativ høj intensitet i lang tid – for at måle en persons udholdenhed, kigger man på tid til udmattelse ved en given belastning, hvor man gennemsnitligt arbejder ved en given belastning (70-80% af den maksimale iltoptagelse).

 

Indenfor konditionstræning, findes der overordnet 2 træningsprincipper:

–       Kontinuerlig træning – man træner her ved den samme belastning, i længere tid uden pauser og træner med det formål at forbedre sin aerobe kapacitet og udholdenhed.

–       Intervaltræning – her trænes der ved høj belastning og intensitet (90-100% af maks. puls) i intervaller som efterfølges af pauser, hvis varighed typisk er halvdelen er arbejdsintervallets varighed.

Ønsker du, at forbedre din aerobe kapacitet og træne udholdenhedstræning, gøres dette bedst ved at træne på 70-80% af din maksimal puls i lang tid, eksempelvis i op til 40 minutter eller længere tid – kontinuerligt arbejde. Det handler om gradvist at øge distancens længde, så kroppen i højere grad tilvænnes at arbejde i længere tid af gangen. Derfor bør denne træningsform, tilpasses dit træningsniveau i forhold til hvor ofte det gennemføres.

Den aerobe effekt kan både trænes ved kontinuerligt arbejde og gennem intervaltræning. Vigtigst er, at der arbejdes ved en belastning som er højintenst arbejde, hvor pulsen presses op over de 90 % af maksimal puls.

Derudover vil der ske en række fysiologiske ændringer, hvis du gennemfører konditionstræning igennem en længere tidsperiode, minimum 8 uger, blandt andet:

–       Bedre evne til at lagre kulhydrat og udvidelse af kulhydratlagrene, hvilket vil bevirke at mindre fedt vil lokalisere sig omkring organer og muskler. De større lagre vil også sikre en bedre evne til længere varigt arbejde pga. den større mængde lagrede energi.

–       Udvikling af flere kapillærer, så der opstår bedre muligheder for en hurtig og nem transport af ilt til musklerne (aerobt arbejde).

–       Hjertets pumpeevne forbedres, hvilket betyder at for hvert hjerteslag, vil der pumpes mere ilt ud til musklerne.

–       Mængden af fedtforbrændende celler øges, hvilket giver en forbedret fedtforbrænding.

 

Konditionstræning 

I et nyt studie har man blandt andet fundet ud af at konditionstræning, har en meget positiv indvirkning på vores hukommelse, hjernefunktion og ikke mindst det fysiske velvære. I studiet fokuserede man på målgruppen af ældre i alderen 57-75 år. Deltagerne havde hidtil haft en sund aldring, indebærende at de ikke havde udviklet eller haft nogle former for livsstilssygdomme. Resultaterne af et 12 ugers forløb, med 3 gange en times konditionstræning viste, at konditionstræning, som træningsform havde en stor indvirkning på deltagernes hukommelse og deres kognition, samt den generelle hjernefunktion. Studiet giver os derfor en indikation af at konditionstræning kan være med til at reducere nogle af de komplikationer man kan opleve ved at blive ældre.

 

Af Nanna Aagaard Larsen

 

Kilde:
www.idraetsteori.wikispaces.com