Kreatin blev oprindeligt opdaget helt tilbage i 1835 af den franske videnskabsmand Chevreul og fik navnet efter det græske ord kreas (kød). Og de første undersøgelser med kreatintilskud begyndte faktisk allerede i 1920’erne. Kreatin er i dag meget udbredt som tilskud, ikke mindst fordi det imodsætning til en række andre kosttilskud har vist sig at have en præstationsfremmende effekt.

 

Kreatin virker

Der hersker ingen tvivl om, at kreatintilskud kan forbedre præstationsevnen med hensyn til høj-intenst arbejde. Adskillige undersøgelser har bla. dokumenteret, at hvis der indtages tilstrækkelig store mængder kreatin i forbindelse med styrketræning, vil musklerne og styrkeudviklingen blive større sammenlignet med dem, der træner uden at indtage kreatin. Ligeledes har ekstra kreatintilskud også vist at kunne forbedre præstationen i forbindelse med gentagent høj-intenst arbejde, som f.eks. den type arbejde, der kan forekomme under en fodbold-, håndbold- og tenniskamp.

 

Kreatin er et naturligt stof

Kreatin findes i kroppen i forvejen hovedsageligt i vores muskelvæv, hvor ca. 95% af al kroppens kreatin findes. Ældre mennesker har ca. 5% mindre kreatin i deres muskler, men om det skyldes inaktivitet eller alderdom vides ikke, og der er ingen forskel på mænd og kvinder. Leveren fremstiller selv 1–2 g kreatin om dagen, og kroppen får desuden i gennemsnit 1–2 g kreatin om dagen gennem kosten. Fra kosten er fisk og almindelig kød de vigtigste kreatinkilder, og her kan indholdet af kreatin i et kilo kød variere fra ca. 2–6 g. Kreatinmængden reduceres, hvis kødet varmes op under tilberedningen, hvilket betyder, at man bliver nødt til at spise endnu større mængder, for at få en given mængde kreatin. På grund af det relative lave indhold af kreatin i kød, skal man spise en hel del tilberedt kød, hvis man f.eks. gerne vil indtage 5 g kreatin om dagen.

 

Hvad medfører en enkelt dose kreatin?

Kreatin er ikke et stof, som bliver optaget hurtigt. Efter at have indtaget 5 g kreatin, går der ca. en time, før koncentrationen af kreatin topper i blodbanen. Med lavere doser (under 2 g) ser man dårlig nok en stigning i blodet. Efter at have indtaget 5 g kreatin, går der ca. 5-7 timer, så er alt tilbage til normalt i blodbanen, hvilket betyder, at kreatinkoncentrationen (i plasma) har samme niveau som før indtagelsen. Kreatinen kan forsvinde på to måder fra blodbanen: (1) optagelse i vævet (muskel, hjerte, nervesystem mv.) og (2) udskilning gennem nyrerne.

 

Der bruges ofte alt for meget kreatin

En meget benyttet strategi i forbindelse med opfyldningen af kreatindepoter har været at starte med en såkaldt »loading-fase«, hvor der fem dage i træk indtages ca. 20 g om dagen. Dette skulle sikre, at kreatinkoncentrationen i musklerne stiger hurtigst muligt. De efterfølgende uger/måneder/år holdes musklens koncentration af kreatin vedlige vha. 3–5 g kreatin om dagen. Men der er noget, som tyder på, at 100 g på fem dage er spild af kreatin. Undersøgelser har vist, at kreatinindtagelsen er klart størst de første to dage, hvorefter den falder markant. Ved indtagelse af 20 g om dagen i fem dage, bliver ca. 85-90% af den indtagede kreatin på dag tre og fire udskilt i urinen.

 

Kreatin bliver ikke for evigt i muskulaturen

Når »kreatin-depoterne« er blevet fyldt op, skal de holdes vedlige, hvis ikke man ønsker, at de skal vende tilbage til udgangspunktet kort tid efter. En undersøgelse viste, at hvis man stoppede efter 6 dage med 20 g kreatin om dagen, ville depoterne være tilbage til normal »størrelse« efter 30 dage. For at undgå dette, kan man vedligeholde sine depoter med ca. 2-5 g kreatin om dagen i så lang tid, man nu ønsker. At indtage mere kreatin end dette til vedligeholdelse vil være spild af penge.

 

Udfra de mange undersøgelser, der efterhånden er blevet lavet på kreatin som præstationsfremmende middel, kan fremsættes følgende strategi mht. en hurtig opbygning og vedligeholdelse af musklernes kreatindepoter:

Dag 1

Indtag 4 x 5 g kreatin i løbet af dagen. Der bør være et tidsinterval på 5–7 timer mellem doserne for at sikre høje kreatinkoncentrationer i blodbanen hele dagen. Indtag i forbindelse med hver dose 90-100 g høj glykæmise kulhydrater opløst i 500 ml vand.  Men vent ca. 30 minutter med indtagelse af kulhydrater, da kreatin er længere tid om at nå maksimale værdier i blodbanen. En blanding med ca. 50 g protein og 50 g kulhydrater har vist sig at give samme effekt på kreatinoptagelsen som 100 g kulhydrater. Så protein plus kulhydrater er måske derfor at foretrække i forbindelse med styrketræning, da kroppen også har brug for protein for at opbygge musklerne.

Dag 2

Eftersom musklen ikke bliver »fyldt« fuldstændigt op efter en enkelt dag med kreatin, fortsætter man med samme strategi som på dag 1.

Dag 3 og fremefter

Efter to dage med 20 g om dagen har musklerne i følge visse undersøgelser nået deres maksimale koncentration af kreatin. Derfor vil det være et spild at fortsætte med 20 g kreatin om dagen. Nu gælder det så om at holde musklernes koncentration af kreatin vedlige, og det gøres ved at indtage 2–5 g kreatin dagligt i forbindelse med kulhydrater (som beskrevet ovenover). Noget tyder endda på at 4–5 g er mere end rigeligt til at vedligeholde musklernes koncentration af kreatin. Det gør ikke noget, hvis man springer en dag over, idet musklerne er længe om at »udvaske« al den ekstra kreatin, som man har indtaget. Man kan sige, at opbygningen går betydelig hurtigere end udvaskningen.