shutterstock_98387534Både drenge og piger vil gerne have en pæn og veltrænet bagdel her til sommer. Men hvilke øvelser er de mest effektive? Er den gode gamle squat det eneste rigtige eller er der andre alternativer? Her er en top 5 over sommerens bedste baldetræning

Den største og vigtigste muskel i balderne er den store sædemuskel (gluteus maximus). Den er med til at give balderne deres form. Den store sædemuskel er den yderste af baldens tre muskler. Indenunder den store sædemuskel ligger den mellemstore sædemuskel (gluteus medius). Helt inderst inde ligger den lille sædemuskel (gluteus minimus). De to sidstnævnte muskler har selvfølgelig nogle vigtige funktioner i kroppen, men med hensyn til at forme balderne er deres funktion minimal.

Videnskabelig test af baldeøvelser
For at få en pæn bagdel, er der brug for store muskler. Men hvordan opnår du bedst dine mål med hensyn til at få denne eftertragtede kurvatur på numsen? For at få svar på dette spørgsmål har man på University of Wisconsin, La Crosse foretaget en undersøgelse af hvilke øvelser, der er de mest effektiv for udvikling af baldemuskulaturen.
Til undersøgelsen rekrutterede forskerne seks kvinder og seks mænd mellem 18 og 25 år, der alle havde styrketrænet regelmæssigt. Man testede, hvor stor aktiviteten var i henholdsvis den store og mellemstore sædemuskel under udførelsen af følgende øvelser:


• Almindelig squat
• Vertical benpres (udføres i maskine)
• Horizontal benpres (udføres i maskine)
• Step-ups
• lunges
• Firvejs hip extension (udføres i maskine)
• Et-bens squat
• Quadruped hip extension


Øvelserne blev fordelt på to dage med fire øvelser på hver dag, og der var fem dages pause imellem de to testdage. Deltagerne havde fem minutters pause imellem øvelserne, som blev udført i tilfældig rækkefølge og ved 80% af Repetition Maximum (RM), som blev fundet forud for testene. Til slut sammenlignede forskerne resultaterne af de forskellige øvelser med den traditionelle squat.

Frie øvelser kontra maskiner?
Squat fremkaldte mere aktivitet i den store sædemuskel end både horizontal og vertical benpres (som begge udføres i maskiner), men fremkaldte ikke signifikant mere aktivitet end resten af øvelserne. Når det gjaldt den mellemstore sædemuskel, viste det sig, at quadruped hip extention, step-ups og lunges udløste mere aktivitet end squat. Igen var det den verticale og horizontale benpres, der gav den mindste aktivitet.

Ud fra den omtalte undersøgelse lader det til, at du sagens kan isolere muskulaturen i balderne ved hjælp af andre øvelser end squat. Der var dog ikke nogen klar vinder i testen, men lunges, step-ups, et-bens squat, quadruped hip extention og firvejs hip extention skal da fremhæves som fremragende substitutter for squat. Forskerne bag undersøgelsen lagde dog mest fokus på resultaterne for den store sædemuskel, eftersom denne muskel menes at være den vigtigste, når der skal udvikles kraft i baldemuskulaturen.
Alle øvelserne lå forholdsvis tæt på hinanden, når der blev målt aktivitet i den store sædemuskel, men forskerne mente dog, at squat og quadruped hip extension havde den bedste mulighed for at give en god kurvatur på bagdelen. Quadruped hip extension fremkaldte den største aktivitet, selvom den blev udført uden vægt. Så man kan forestille sig, at hvis øvelsen blev udførte med eksempelvis små vægte på anklen, ville den blive endnu mere effektiv til træning af baldemuskulaturen. Ligeledes kan man forestille sig, at squat kunne blive endnu mere effektiv, hvis man udførte den ved at gå dybere end 90 grader. I den omtalte undersøgelse gik deltagerne nemlig kun ned til 90 grader, fordi de fleste, der laver squat, kun går ned til netop 90 grader. Derudover er der også mange, der mener, at det kan være skadeligt for knæene at gå dybere end de 90 grader. Det er der dog ikke nogen belæg for, så længe øvelsen udføres korrekt og med en vægt, der matcher din styrke.

Skal jeg droppe maskinerne?
På trods af at både den horizontale- og verticale benpres lå i bunden af målingerne i undersøgelsen, er der ingen grund til at skrotte dem. Netop disse øvelser kan især være gode for folk, som lige er startet med at træne eller for folk, der har balance- eller stabilitetsproblemer. Maskinerne giver nemlig udøveren fuld støtte i hele bevægelsen, og det er næsten umuligt at gøre noget forkert.

Den ultimative top 5
Squat er stadig en rigtig god øvelse til træning af baldemuskulaturen, men der er flere gode alternativer. Så du kan sagens erstatte eller skifte med squat og stadig få en flot bagdel til strandsæsonen. Det er altid vigtigt at skifte øvelser en gang imellem, så træningen ikke bliver for ensformig, og så du undgår eventuelle overbelastningsskader. Du kan jo også bruge nogle af de fremviste øvelser, hvis man er på ferie eller lignende. For eksempel kan du nemt lave lunges eller step-ups lige meget, hvor du er. Det eneste, du behøver, er noget at træde op på.
Er du så uheldig at have problemer med ryggen, kan det være en god idé at undgå øvelser som squat, lunges og step-ups, da de også giver store belastninger på ryggen. Hvis du har dårligt knæ, kan man bruge quadruped hip extension. Fordelen ved denne øvelse i forhold til dårlige knæ er, at du ikke belaster knæene, men udelukkende bruger baldemuskulaturen.


Øvelsesguide


Squat
Stå med benene i skulderbredde og vægtstangen liggende på det nederste af nakken. Bøj herefter benene til lårene er parallelt med gulvet. Tæerne skal pege lidt ud til siderne og knæene i samme retning. Pres dig selv op til stående stilling igen. Sørg for at holde et naturligt svaj i lænden igennem hele øvelsen.


Lunges
Start som i squatøvelsen med stangen på det nederste af nakken eller håndvægte i hænderne og benene i skulderbredde. Træd herefter et skridt frem og bøj i det forreste ben, således at låret bliver vandret og underbenet lodret. Underbenet på det bagerste ben skal også være vandret. Det er vigtigt, at du holder ryggen ret. Til slut skubber du fra med det forreste ben og træder tilbage til udgangspositionen. Træd nu frem med det modsatte ben. Øvelsen kan også udføres uden vægt og stadig være krævende for begyndere.


Quadruped hip extension
Start siddende på alle fire. Træk maven lidt ind, så du stabiliserer kroppen omkring maven og ryggen. Løft herefter det ene ben op således, at du stadig holder benet bøjet i 90 grader. Løft benet op til fodsålen peger op mod loftet, og låret er i linie med overkroppen. Sørg for, at overkroppen forbliver lige under udførelsen. Kør derefter tilbage til udgangspositionen og gentag øvelsen med samme ben. Tag ca. 10-12 gentagelser med samme ben og skift så ben.


Step-up
Stå bagved en step-bænk eller lignende med håndvægte i hænderne. Bænken skal ca. være 30-40 cm høj. Sæt det venstre ben op på bænken og sørg for, at du har vægten på dette ben og træd derefter op. Det højre ben holdes passivt under udførelsen. Bøj herefter det venstre ben igen, sådan at du kommer tilbage til startpositionen. Sørg for hele tiden at have en god holdning med ret ryg. Gentag ca. 10 gange og skift så ben.


Enkelt bens squat
Stå eksempelvis på en step-bænk med vægten på det venstre ben og det højre hængende passivt bagved. Bøj nu godt i det venstre ben, mens du skyder hoften tilbage. Når du er kommet så langt ned, som det nu er muligt, hvor du stadig har balancen, træd så tilbage til startpositionen. Hvis du kan tage flere end 10-12 gentagelser, kan du tage håndvægte i hænderne og på den måde gøre øvelsen mere krævende.