2Her er en guide til de 3 bedste rygøvelser. Der findes et utal af rygøvelser men hvordan skiller man de gode fra de dårlige? Det kan være svært, men her får du et bud på de 3 absolut bedste rygøvelser.

Hvad er en god rygøvelse?
Vi skal først lige have defineret hvad en god rygøvelse er. En god rygøvelse er en øvelse hvor store dele af ryggen rammes. Det skal være en øvelse hvor du kan opnå progression. Med progression menes at du skal kunne øge belastningen for hele tiden at få fremgang. Progression = fremgang. Disse 3 er selvfølgelig ikke bedst til alle i alle situationer, men generelt er det nogle af de rygøvelser, der giver bedst resultater i styrkefremgang.

1. Bent-over row (BOR)
Bent-over row, også kaldet ved forkortelsen BOR, er en super god rygøvelse. Bent-over row er den bedste rygøvelse hvis du vil ramme så meget af ryggen som muligt. Bent-over row kan udføres mest hensigtsmæssigt med en vægtstang. Den er også god med håndvægte, men nemmere at udføre med stang, hvilket betyder, at du kan bruge mere vægt.

Der er et par ting man skal være opmærksom på når man udfører bent-over row. Først og fremmest skal du sørge for at du har en ordentlig udgangsposition. Når du kører vægten op, er det vigtigt at ryggen er ret. Sørg også for at holde den samme vinkel i din hoftebøjning til hver træning. I videoen kan du se at hans vinkel er omkring 90 grader. En lidt mere oprejst stilling er ok, hvis du ikke har smidigheden eller styrken til at holde 90 grader igennem hele øvelsen.

2. Pullups
Pullups er en af de rigtig maskuline øvelser i fitnesscenteret. Den kan udøves med egen kropsvægt, men kan du ikke trække dig selv op, har de fleste centre en plade du kan stille dig på, som hjælper dig op. På den måde skal du ikke løfte så meget i selve øvelsen.

Hvor bredt du skal holde er op til dig selv. Jo bredere du holder i pullup jo kortere bliver selve øvelsen. Derudover rammer du mere den brede ryg (latissimus dorsi) og du bruger biceps (den muskel i overarmen, der sørger for at bøje albuen) i mindre grad. Vil du derimod gerne have mere biceps og mindre ryg kan du tage et tættere greb.

Pullups er en betegnelse for den øvelse hvor du holder med håndflader væk fra dig. Chinups er derimod en øvelse hvor håndfladerne er mod dig selv. Øvelserne rammer stort set de samme muskelgrupper. Chinups vil dog kræve mere af din biceps og mindre af din ryg.

Hvis du er stærk nok til at tage mange pullups med din egen kropsvægt kan du øge modstanden ved at spænde vægtskiver om livet med et særligt bælte.

3. Kongeøvelsen dødløft
Dødløft er en øvelse der skal med i ethvert træningsprogram. Dødløft rammer simpelthen så mange muskler i kroppen. Det gør, at ud hurtigere får gennemarbejdet hele kroppen. En anden god øvelse, der rammer store muskelgrupper er squat. Der spiller ryggen dog en noget mindre rolle end i dødløft.

Dødløft handler i bund og grund om at samle en vægtstang op fra gulvet. Det lyder simpelt, men det er en ret teknisk øvelse. Man kan typisk løfte en relativt høj vægt, så hvis den ikke udføres korrekt er skadepotentialet stort. Vigtigst af alt er at du holder din ryg ret. Det kan ikke siges for ofte. Hvis du runder ryggen er vægten formentlig for tung.

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.