CirkelSlå flere fluer med ét smæk!
Du behøver ikke timelange træningspas for at få resultater. Du kan få det overstået i en fart og samtidig få maksimal udbytte af din indsats.

Vi hører tit, at et effektivt og allround træningsprogram skal bestå af både konditionstræning og styrketræning. Konditionstræning er vigtig for kredsløbet. Hjerte og lunger arbejder, og vores kondition forbedres med en masse fordele til følge. Styrketræning er for at stramme op, aktivere musklerne, få mere styrke og øge forbrændingen i det daglige.

Vil du så samtidig tabe dig og omforme din figur, kan det godt blive lidt uoverskueligt. Pludselig er du oppe på at træne mange timer i træk og flere gange om ugen end planlagt. Løsningen er cirkeltræning med høj intensitet. Og det kan praktiseres effektivt på blot 3 x 45 minutter om ugen. Med effektiv cirkeltræning bliver din kondition forbedret, du bliver stærk og udholdende og fedtet rasler af kroppen, samtidig med at muskler tager form.

 

Hvad er cirkeltræning
Cirkeltræning er et træningsprogram, hvor du cirkulerer imellem flere forskellige øvelser og skifter imellem at træne kredsløbstræning og styrketræning. Det er effektivt, men også  hårdt og det stiller krav til din kondition og viljestyrke.

Du starter f.eks. med 6 minutter på en cykel som opvarmning, og uden pause fortsætter du ind i træningssalen og udfører nu 3-4 styrketræningsøvelser med 12-20 gentagelser. Du går fra øvelse til øvelse uden at hvile. Efter styrketræningsøvelserne løber du f.eks. 3 minutter på et løbebånd, fortsætter med 3-4 styrketræningsøvelser og fortsætter med 3 minutter på en stepmaskine.

Cirklen fortsætter til du har trænet hele kroppen igennem og har lavet 3-4 kredsløbsøvelser. Dette er én cirkel og tager et sted i mellem 15-25 minutter. Alt efter  form og temperament gentager du cirklen 1-2 gange.

De første gange du træner dette cirkeltræningsprogram, stiger din puls helt op i det ‘røde’ felt og du må holde flere pauser undervejs for at komme igennem én cirkel. Og efter din første cirkel er du måske klar til at gå hjem, selvom du kun har trænet i 15 minutter. Men allerede efter et par ganges træning kan du gennemføre en fuld cirkel uden pause og have overskud til at lave udstrækningsøvelser. Efter kun 3-5 træningsgange er du klar til at træne 2 cirkler og stadig have overskud til udstrækningen.

Efter et par uger sætter du belastningen op i styrketræningsøvelserne og øger sværhedsgraden på kredsløbsmaskinerne. Du kommer måske aldrig op på 3 cirkler, men 2 cirkler og 45 minutters træning per gang, vil passe fint og opfylde alle dine behov og forventninger. Har du mere energi eller vil du virkelig i bund med fedtet kan du med fordel træne dig op til at udføre 3 cirkler pr. træningsgang.

Princippet i cirkeltræning er, at du træner en cirkel af øvelser uden pause, hvor du går fra den ene øvelse til den anden uden at stoppe og hvile. En cirkel består af en kombination af konditionsøvelser og styrketræningsøvelser, og en cirkel bør vare fra 15-20 minutter. Når en cirkel er trænet igennem, holder du 2-3 minutters pause, før du tager fat på næste cirkel. I pausen slapper du af og får pulsen og åndedrættet under kontrol. Du kan evt. udføre nogle lette og afslappende udstrækningsøvelser i denne pause.

Efterhånden som du kommer i form, øger du belastningen i styrketræningsøvelserne. Belastningen er rigtig, når du kan mærke en brændende fornemmelse i musklerne og kører træt ved 12-20 udførte gentagelser. I kredsløbsøvelserne øger du belastningen efterhånden som din kondition forbedres.

 

Den rette belastning
Når du træner styrketræning, kan du træne på forskellige måder. Du kan f.eks. vælge en middelmådig belastning og udføre 10-12 gentagelser. På denne måde arbejder dine muskler med en belastning og bliver aktiveret uden at blive trænet til udmattelse. Dette er en udmærket træningsmetode for dig, der ikke er vant til styrketræning eller ikke er i så god form.

Du kan også vælge en tungere belastning, hvor du kun lige kan udføre det antal gentagelser, der står i dit program. Når dine muskler ikke længere trækker sig helt sammen og udfører bevægelsen, har du trænet til maksimum. Det at træne til maks. er meget effektivt og tidsbesparende, og du får maksimalt ud af øvelsen. Når du har trænet en muskel til maks. (til udmattelse) genvinder den det meste af sin styrke på under et minut, og den er klar til at blive trænet igen. Hvis du vil have optimal udbytte af cirkeltræning, kan du med fordel træne alle dine styrketræningsøvelser til maksimum.

Vælg flere forskellige styrketræningsøvelser for hver muskelgruppe og skift imellem øvelserne i hver cirkel. F.eks. kan du træne benløft for maven i første cirkel og skifte til mavechrunces i anden cirkel. For armene kan du f.eks. træne en øvelse for triceps i første cirkel og derefter træne en øvelse for biceps i anden cirkel. Træner du tre cirkler, kan du vælge en tredje øvelse eller gentage øvelsen for det område, du ønsker at prioritere.

 

Høj intensitet og cirkeltræning er hårdt og stiller krav til kroppen
Er du stresset i det daglige eller ikke så trænet og alligevel ønsker at træne cirkeltræning, kan du starte med at træne med lav intensitet. Med lav intensitet betyder, at du tager det stille og roligt og holder flere korte pauser i hver cirkel og træner med moderat belastning. Sørg hele tiden for at have åndedrættet og  pulsen under kontrol. Når du mærker, det går fremad, sætter du mere intensitet i din træning ved at holde mindre pauser, langsomt øge belastningen og gradvist rykke op i træningslevel.

 

Træn ikke for meget
Med cirkeltræning og høj intensitet er det let at overtræne! Det går hurtigt fremad med træningen og du mærker at din styrke og kondition bliver bedre. Efterhånden som resultaterne viser sig, og du samtidig får mere energi, er det fristende at skrue op for træningsmængden og virkelig give den en skalde. Vær opmærksom på, at hvis du træner mere end 1 time 3 gange om ugen, er der risiko for overtræning og du begynder at få modsatrettede resultater. Hold dig til programmerne og gå ikke hurtigere frem end din krop kan følge med. Det er en god idé en gang i mellem at have en let træning, hvor du f.eks. kun træner én cirkel.

Giv dig selv og cirkeltræning en prøvetid på 3 måneder og se, hvor meget det giver dig. Husk at holde 1-2 dages pause imellem hver træning. Og når du holder weekend, så vær god ved dig selv.