cirkeltr+ªningCirkeltræning er igen blevet populært i fitnesscentrene rundt i landet, og det er en effektiv træningsform, både fysiologisk, men i høj grad også i forhold til tidsforbruget. Og ikke mindst sidstnævnte er en ret væsentlig faktor i en travl hverdag

I cirkeltræning træner man primært det, der kaldes den udholdende dynamiske muskelstyrke eller, i daglig tale, udholdenhedsstyrke. Det er en metode, som kan varieres i det uendelige og dermed gøres specifik i forhold til de resultater, man vil opnå med sin træning. Det vil sige, at du både kan træne for at opbygge styrke/muskelmasse eller bruge cirkeltræningen specifikt til vægttab samt som almen, effektiv fitnesstræning.

Hvis hovedformålet med din træning udelukkende er at forøge styrken eller at opnå størst mulig muskelmasse, bør du dog anvende andre træningsprincipper end lige netop cirkeltræningen. (Cirkeltræning kan dog være en effektiv variation i perioder.) Det skyldes primært, at cirkeltræning også træner den aerobe og anaerobe udholdenhed, som alt andet lige vil have en smule negativ indflydelse på træningseffekten i forhold til styrke og muskelvækst.

Cirkeltræning – kort fortalt
Overordnet er cirkeltræning en metode, der belaster forskellige muskler i en given rækkefølge. Du skifter altså øvelse og muskelgruppe efter hvert træningssæt. Det normale er at skifte mellem øvelser for overkroppen og øvelser for underkroppen. Eller øvelser for agonisten (det vil sige den muskel, der udfører bevægelsen f.eks. biceps) og derefter antagonisten (den muskel der i samme øvelse modarbejder bevægelsen – her triceps) f.eks. forlår/baglår eller bryst/rygmuskulaturen. Ofte træner man på tid i cirkeltræning i stedet for gentagelser, da det giver en mere systematisk træning med præcise arbejds- og pauseintervaller. Det betyder, at man ofte har et meget intenst forløb, hvor man gennemfører en stor træningsmængde på kort tid. Træningspåvirkningen i cirkeltræning afhænger af belastningen i den pågældende øvelse, samt arbejdstidens længde eller antallet af gentagelser i hver øvelse og så selvfølgelig af pauseintervallernes længde. Det vil sige, at der overordnet set er 3 parametre ved cirkeltræningen, du skal være opmærksom på under programlægningen:

1. Arbejdsbelastningen

2. Arbejdstidens længde eller antallet af repetitioner i hvert sæt

3. Pauseintervallernes længde

Øvelserne i et cirkeltræningsprogram udføres altså ved, at du skifter øvelse (nogen kalder øvelser for stationer) efter hvert sæt, og dermed træner en cirkel igennem som f.eks. indeholder 8 øvelser. Når du så har været de 8 øvelser igennem én gang, holder du en lidt længere pause (2-5 min), hvorefter du starter forfra og kører cirklen igennem én gang til. Det er selvfølgelig individuelt, hvor mange gange man vil køre cirklen igennem, men generelt bør du køre den igennem 2-5 gange, hvor du så bruger den første cirkel som en form for opvarmning, hvor belastningen skal være moderat.

Få optimal effekt ud af cirkeltræningen
For at du får den optimale effekt ud af “traditionel” cirkeltræning, bør belastningen være således, at du kan gennemføre mellem 20 og 60 repetitioner pr. minut. Du kan bedre måle fremgangen i din træning, hvis du skriver den ned fra gang til gang. Efter hver cirkeltræning noterer du ned, hvor mange gentagelser du tog inden for den afsatte tid, og hvor stor belastning du arbejdede med i de enkelte øvelser. På den måde får du både et mål at gå efter næste gang og samtidig kan du hele tiden måle din fremgang, som er en af de mest effektive motivationsfaktorer, der findes.

Hyppigheden af disse cirkeltræningspas afhænger af den intensitet programmet er bygget op omkring. Hvis programmet er opbygget med relativ tung træning, bør du udføre det 2-3 gange om ugen. Hvis det er bygget op omkring udholdenhed og relativ lette vægte, bør det udføres 3-5 gange om ugen. Du kan også mikse flere typer af programmer til de forskellige træningsdage, så træningen bliver så varieret som mulig. Du kan også træne cirkeltræning derhjemme. Det vedlagte program nederst i artiklen er et godt eksempel et cirkeltræningsprogram du kan udføre derhjemme.

Cirkeltræningsprogram som kan udføres hjemme
Programmet kræver ikke nogen særlige hjælpemidler og er godt til lige at sætte forbrændingen i vejret de dage, hvor du ikke når ned i centeret eller er på ferie. Øvelserne udføres med egen kropsvægt, men kan selvfølgelig også varieres med forskellige elastikøvelser. Cirklen gennemføres med 60 sekunders arbejde, efterfulgt af 60 sekunders hvile. Du kan i princippet gennemføre cirklen, så mange gange du har tid, lyst og kræfter til:

1. Squat  – 60 sek.

2. Armstrækninger – 60 sek.

3. Sit-ups – 60 sek.

4. Englehop – 60 sek.

5. Kropshævninger (på en ribbe eller under et bord) – 60 sek.

6. Lunges spring – 60 sek.

7. Rygstrækninger (lig på maven, løft panden og brystet) – 60 sek.

8. Herefter 2-3 minutters pause, inden cirklen gennemføres igen.