Circuit Training eller cirkeltræning har i en periode været lidt overset. Men de effektive cirkeltræningsprincipper, er igen ved at få fodfæste i de danske fitnesscentre

Cirkeltræning blev “opfundet” på Universitetet i Leeds i slutningen af 50érne og blev oprindeligt benyttet som en metode til at øge den generelle fysiske kapacitet. Senere har træningsmetoden med succes været anvendt hos militær og politi samt indenfor multi funktionelle idrætsgrene.

Navnet Circuit Training kommer af den oprindelige udformning af træningsformen, hvor forskellige øvelser blev sat op i en cirkel som små stationer for at gøre det let og hurtigt at komme fra den ene øvelse til den næste.

 

HVAD ER CIRKELTRÆNING
Cirkeltræning kan udføres på mange forskellige måder. Men den oprindelige idé,er at gennemføre en række øvelser efter hinanden i en cirkel. Antallet af øvelser varierer typisk mellem 6–12 forskellige styrerelaterede øvelser, som gentages x antal gange (typisk mellem 6-15 gentagelser). Antal gentagelser kan også erstattes af en tids periode, hvor der inden for én tidsramme, f.eks. 90 sek. skal udføres så mange gentagelser som muligt.

Varighed af et Circuit Training program afhænger af antal øvelser, antal gentagelser samt pausernes varighed. Men et typisk Circuit Training program varer ca. fra 20–35 min.

 

HVORFOR CIRKELTRÆNE ?
Formålet med Cirkeltræning er at påføre kroppen en fysisk belastning, der både tilgodeser styrke, kondition, bevægelighed, balance, koordination og forbrænding. Altså et træningspas som på relativ kort tid kan påvirke en hel række positive fysiologiske faktorer i kroppen – og skabe øget fitnesskapacitet.

 

SÅDAN DESIGNER DU ET “FITNESS” CIRCUIT TRAINING PROGRAM:
Som udgangspunkt udfører du forskellige styrkerelaterede øvelser direkte efter hinanden med et pause interval på mellem ca. 15–25 sek. eller den tid, som det tager at bevæge sig fra den ene øvelse til den næste.
Det er mest fordelagtigt at anvende traditionelle styrketræningsøvelser som de primære i din cirkeltræning. F.eks squat, bænkpres, row øvelser, skulderpres, etc. Fælles for de øvelser er, at det er to- ledsøvelser. Fordelen ved at anvende to-ledsøvelser i cirkeltræning er, at de involverer flere muskler set i forhold til en et-ledsøvelse. På den måde kan du minimerer antallet af øvelser, og cirklen kan derfor gentages oftere. Udover den øgede muskelinvolvering er to-ledsøvelser med til at udvikle balance, koordination og stabilisering, hvilket er en ekstra bonus udover den generel øgede fysisk kapacitet. Det opnår du kun ved at anvende øvelser, som er tredimensionelt ustabile som eksempelvis kropsøvelser og to-ledsøvelser med frivægte, der udfordrer balance og koordinationsev- nen. Circuit Training er altså også funktionel træning.

Circuit Training er en rigtig god måde at øge kroppens fysiske kapacitet på op til flere områder såsom styrke, kondition, balance, koordination og forbrænding. Træningen er relativ hård, men kan ud- føres af alle raske personer. Cirkeltræning er en effektiv måde at komme hurtigt i form på og kan gennemføres med primitive øvelser både indendørs og udendørs – både alene og mange sammen på en gang. Træningen er også tids- besparende og behøver kun at vare mellem 25 – 40 min. og da intensiteten er relativ hård, er det fint, at træne cirklen hver anden dag. Det sikre også at du matcher restitutionstiden, som bør være ca. 48 timer mellem hvert træningspas. Endelig er Circuit Training en motiverende træningsform både set ud fra et variationsmæssigt synspunkt, idet der under hele programmet er nye udfordringer.