Det er mindst lige så effektivt at træne muskler med små belastninger, så længe man fortsætter til man er træt. Det mener en canadiske forskere. Dansk professor forholder sig dog ganske kritisk til udsagnet.

Du har ikke behov for at løfte store sandsække, slæbe mursten eller pumpe jern med 100 kilo tunge vægte hvis du gerne vil have større muskler.
Det hævder canadiske forskere, som har opdaget at muskler lagrer lige meget protein når man løfter små vægte. Ifølge forskerne betyder mere proteinlagring større muskler.
“I stedet for at ase og mase og anstrenge dig for at løfte tunge vægte, kan du nøjes med noget meget lettere. Du skal så til gengæld udføre mange gentagelser”. Sådan siger Stuart Phillips, professor på Institute for kinesiologi på McMaster University i Canada. Han er overbeviste om at musklerne bliver større så længe man træner til udmattetelse. Hvordan man gør det er ligegyldigt.

Ifølge undersøgelsen er skal du hvis du ønsker større muskler, træne med en lille belastning som gør du kan tage 25 gentagelser med. Tesen er at træning med mindre belastninger øger indholdet af protein i musklerne.

Resultaterne som Canadierne bygger teorien på er baseret på en test af 15 mænd i 21 års alderen med normal vægt, målt som BMI. Hver af dem blev bedt om at løfte belastninger der svarede til henholdsvis 90 og 30 procent af hvad de maksimalt kunne løfte en gang.

Målingerne af proteinindholdet i musklerne 3 og 24 timer efter træning indikerede at små belastninger ikke bare er lige så gode, men til og med bedre til at opbygge muskelmasse.
“Vi er spændte på at se hvor dette vil føre os hen”, siger Phillips, som mener at opdagelsen kan få betydning for både motionister og folk med svag muskelmasse. F.eks. ældre, kræftpatienter eller mennesker som forsøger at komme sig efter en operation eller et slagtilfælde.

Kun undersøgt på kort tid
Studiet viser at træning med små vægte sætter gang i den såkaldte proteinsyntese i musklerne, men ifølge Per Aagaard fra Syddansk Universitet, siger det ingenting om hvor store musklerne bliver på længere sigt.
”Det er vanskeligt at sætte lighedstegn mellem muskelfibres akutte respons på en enkelt trænings akt og den langvarige effekt som viser sig efter flere måneders træning.
Det sidste kræver et kæmpe arbejde over flere måneder og kandidaterne har bare set på effekten inden for 24 timer,” påpeger Aagaard, som er professor i muskelfysiologi og biomekanik ved institut for idræt og biomekanik. Og fremhæver særligt to punkter af interesse;

1. Testpersonerne har trænet til sin egen træthedsgrænse og ikke til de har brugt en bestemt mængde energi. Det betyder bl.a. at de har udført langt mere muskelarbejde ved at løfte lette vægte end tunge pga. Det høje antal gentagelser.
“Det kan i sig selv være en forklaring på den øgede mængde protein kort tid efter. Med andre ord: Hvis man ”orker” at træne mere med de tunge vægte vil det give et bedre resultat.”

2. Forskerne har ikke taget højde for at kroppen også nedbryder protein. Spørgsmålet er om let træning også øger nedbrydningen af muskelprotein, så musklerne i sidste ende ikke bliver meget større.

Knogler vokser mere af tunge belastninger
Tidligere har danske forskere fra Bispebjerg Hospital fået testpersoner til at træne det ene ben med tunge vægte og det andet med lette. Testpersonerne trænede så at benene brugte samme mængde energi og ikke bare til de blev trætte.

Personerne i den danske undersøgelse blev fulgt over 12 uger og resultatet viste at tunge vægte fik benet til at vokse 3 gange så meget, som hvis det blev trænet med lette vægte.
”Det resultat er i overensstemmelse med mange andre studier som viser, at man godt kan få en vis øgning i muskelopbygning af let træning, men det er bare omkring 2-3 procent.
Jeg tror fremdeles det er rigtigt at små vægte gir udholdende muskler, mens tunge vægte giver større muskler,” mener Aagaard.

Den Canadiske undersøgelse er offentliggjort i tidsskriftet PLoS ONE.

Kilde: Forskning No