Pulsen kan være et nyttigt redskab, når man skal have det optimale ud af sin konditionstræning. Med en lommeregner og et pulsur har du to vigtige redskaber til at gøre din træning endnu mere spændende og effektiv. Læs hvordan du udnytter pulsen bedst muligt.

 

Pulsen som redskab
Da der er en rigtig god sammenhæng mellem, hvor hårdt du arbejder, og hvor meget blod hjertet pumper ud per minut, kan du bruge pulsen til at vise arbejdsintensiteten. Så har du et pulsur og en kondicykel, løbebånd eller lignende, kan du få en hel masse informationer om din træning.

 

Hvilken puls skal jeg træne med?
Vil du forbedre din kondition, er det vigtigt, at træningspasset har en vis intensitet og varighed. Du kan som en tommelfingerregel sige, at arbejdsintensiteten helst skal ligge et sted mellem 65-90 %, før den giver et tilfredsstillende udbytte. Denne zone skal ligge lidt lavere for folk, som er helt utrænede, mens den skal ligge lidt højere for de veltrænede.

 

For de veltrænede
Er du i forvejen veltrænet og vil du eksempelvis forbedre din tid på 5 km, skal en del af din løbetræning indeholde interval løb med en intensitet på minimum 85%

 

Sådan finder du din maksimale puls
Der findes en tommelfingerregel for din maxpuls, som siger 220 minus alder er lig med maksimalpulsen, og den kan ikke forbedres ved konditionstræning. Maksimalpulsen er meget individuel og kan sagtens afvige med 10 slag til både den ene og den anden side. Vil du gerne have et mere præcist resultat, er det nødvendigt at gøre brug af et redskab, som involverer en tilstrækkelig mængde muskelmasse, som eksempelvis en cykel eller et løbebånd.

 

Maxtest på cykel
Varm op i ca. 6 minutter. På cyklen skal du holde den samme omdrejningshastighed hele tiden, for at øge belastningen hvert minut. På et tidspunkt bliver belastningen så hård, at man ikke længere kan holde den bestemte omdrejningshastighed, og her har du så nået din maksimalpuls. En god maxtest tager ca. 5–8 minutter eksklusiv opvarmning.

Er du utrænet kan man varme op og starte testen med en belastning på 90-100 Watt med en omdrejningshastighed på 70. Der øges herefter med ca. 30 Watt per minut, indtil du ikke kan mere. Når testen er færdig, skal du altid huske at cykle af.

Er du trænet kan du starte med 120–130 Watt, og øge med ca. 40 Watt per minut under testen. Når testen er færdig, skal du altid huske at cykle af.

 

Maxtest på løbebånd
Vælger du at lave testen på løbebånd, skal du være ekstra varsom, da risikoen for at falde af løbebåndet er høj, når man laver en maksimal test. Lav derfor kun denne test, hvis du er vant til at bruge et løbebånd, og hav altid en hjælper, som kan trykke nødstop, hvis det er ved at gå galt. Ligesom på cyklen varmer du op i ca. 6 minutter og efter endt opvarmning øger du belastningen hvert minut med enten en km/t eller en grad opad. Det bedste er en kombination af begge. Efter endt test, er det vigtigt, at du ikke står stille lige efter, at du har fundet den maksimale puls, men sørger for at jogge af eller gå, indtil pulsen er faldet godt ned.

 

Har du haft fremgang i træningen?
Ved at se på arbejdspulsen ved den samme hastighed før og efter en periode med konditionstræning, kan du se, om du har haft en fremgang i træningen. Er pulsen faldet efter træningsperioden i forhold til før, indikerer det, at din kondition er blevet bedre.

Du kan også se hvordan du øger din kalorieforbrænding her.