rust dig til pisterneVinteren har lagt sit hvide kolde tæppe hen over det meste af Europas skisportsteder, og årets skisæson er skudt i gang.

Skidt med mørket og kulden, det er snart tid til at spænde skiene under støvlerne og begive sig ud i de frostkolde pister. For at få det optimale udbytte af din skiferie, er det vigtigt, at du er ordentlig forberedt.

Træn op til din skiferie

Skiløb forbindes af de fleste med ferie, og skal man nu til at træne til sin ferie? Det er en rigtig god idé, for en uge på ski stiller ganske store krav til fysikken.

Som læser af Fitnews træner du sikkert allerede regelmæssigt og er dermed i udmærket form. Hvilket er et godt udgangspunkt, men der er stadig elementer i skiløb, som ikke bliver trænet så meget gennem de gængse “hverdags-sporter”.

Det drejer sig om balance i tre dimensioner, og om at styrke de rette steder til at modstå de meget specielle kraftpåvirkninger, som du udsættes for, når du svinger på ski ned ad en bakke.

Træn målrettet – og få mere ud af ferien

Ved at træne specifik skitræning op til skituren, bliver du ikke bare bedre rustet rent fysisk, du bliver faktisk også en bedre skiløber, allerede inden du spænder skiene på. Langt størsteparten af den fysiske udfordring, når man løber alpint skiløb på turistplan, består i at modstå de ydre kræfter.

Dertil behøver du styrke og balance omkring rygsøjle, hofter, knæ og ankelled. Det er især nyttigt, når du er ved at miste balancen for at kunne redde den igen og undgå et styrt. Det handler ikke alene om skadesforebyggelse. Balance og styrke har også stor indflydelse på, hvor langt du kan komme med dit skiløb rent teknisk.

Hvis man gerne vil kunne løbe lidt hurtigere, på stejlere bakker, i dyb sne eller måske på pukkelpisten, er det derfor en god idé at få trænet styrke og balance hjemmefra.

 

Træn specifikt

Det vigtigste, når du vælger øvelser, er naturligvis at finde nogle, som forbereder dig på de fysiske krav, som skiløbet stiller. De kan være rettet specifikt mod styrketræning eller mod balancetræning.

Hen ad vejen kan de to elementer med fordel kombineres i de enkelte øvelser, som f.eks. stående benøvelser, hvor du træner et ben ad gangen. Det giver dog nogle lidt sværere øvelser, som du ikke umiddelbart bør tage med ind i din træning, hvis du ikke tidligere har trænet. Gode klassiske eksempler på sådanne øvelser er squat-, lunge- og step up- og step down-variationer.

Kredsløb og alpint skiløb

Kredsløbsmæssigt er skiløb ikke umiddelbart en udholdenhedssport, selv om det kan føles sådan efter en lang dag. De fleste turister løber sjældent længere intervaller end 20-30 sekunder, før de holder en kort pause og får pusten.

Det bør du også tage højde for i træningen, da kredsløbet ligesom styrke og balance også forbedres specifikt i forhold til den belastning, som du udsætter det for i træningen. Træning på en skifitter eller et slideboard i intervaller af 10-30 sekunder er således mere målrettet til alpint skiløb end kredsløbstræning i ensartet tempo på en romaskine eller en cykel.

Hvis man af tidsmæssige årsager er nødt til at vælge mellem kredsløbstræning og styrke- og balancetræning, så vælg sidstnævnte. Du kan altid gøre dine intervaller lidt kortere på ferien, hvis du bliver forpustet, mens det er sværere at manipulere med tyngdekraftens påvirkninger.

 

Forslag til skiprogram:

1. øvelse:

Squat. Stræk armene frem foran dig og gå langsomt ned i knæene. Ikke længere end til låret er vandret, og knæene må ikke rage længere frem end fødderne. 15 gentagelser.

2. øvelse:

Lounges. Stå ret op med hænderne i siden. Tag et langt skridt frem, så det ene knæ nærmer sig jorden, mens låret på det andet ben nærmer sig vandret. Træd tilbage og brug det modsatte ben. 15 gentagelser.

3. øvelse:

Læg dig på maven med hænderne under lårene. Løft de strakte ben fra jorden og lav sidelæns saksebevægelser. 15 gentagelser.

4. øvelse:

Lig på ryggen med hænderne under nakken og lav mavebøjninger. Rul kun op i ca. 30 grader og hold lænden i gulvet. Pas på med ikke at trække i hovedet med hænderne. Bevægelsen skal komme fra mavemusklerne. 10-15 gentagelser.

5. øvelse:

Sæt dig på gulvet foran en stol med ryggen til sædet. Læg hænderne på stolesædet og hæv dig op på strakte arme. Kroppen skal også være strakt. Tag nu en række armbøjninger uden at røre gulvet med enden. 10-15 gentagelser.

6. øvelse:

Sid på kanten af en stol med et kosteskaft over skuldrene. Drej nu overkroppen fra side til side, men husk at holde bækkenet stille. Drejningen skal ske i ryggen. 40 gentagelser.

7. øvelse:

Balancetræning enten på vippebræt eller stående på et ben på en skumrulle eller en sammenrullet måtte. Vip frem op tilbage i fodleddet eller gå ned i knæ for at styrke ankelleddet.

 

Skitræning før ferien hjælper dig ikke kun til at blive en bedre skiløber, du undgår skader og mindsker ømme muskler. Ved alpint skiløb er det især knæene, der er udsatte. Det gælder derfor om at opbygge styrke og stabilitet omkring knæleddene.

Alle øvelserne udføres 2-4 gange ugentligt i 2-3 måneder op til ferie og kan naturligvis suppleres med f.eks. løb eller andre former for konditionstræning. Sørg for grundig opvarmning inden øvelserne med løb eller cykling. Husk også at strække ud efter programmet.