Cardio træning igen, men husk at du kan bytte en dag ud med alm. styrketræning eller måske step, spinning eller en dag fra sidste uges Bliv bikini-klar-program.

Det er vigtigt at du holder dig meget tæt til det programmet foreskriver og tag mindst én dags til restitution.

Læg mærke til at programmet denne uge er 2-delt – udholdenhed og cardio.

Udholdenhed
Øvelse 1 er baseret på løb udendørs, men kan sagtens ”erstattes” med indendørs løb, trappemaskinen, crosstraineren eller måske stationær cykel.

To gange I denne uge skal du træne udholdenhed. Ca. 45 min. med moderat intensitet. Du skal naturligvis mærke at pulsen stiger, men du skal kunne tale korte sætninger.

Cardio
Øvelse to er baseret på indendørs cardiotræning. Brug som altid løbebånd, trappemaskine, crosstrainer eller stationær cykel. Du kan også løbe uden døre, men det kræver som i sidste uge at du kende dit terræn eller arbejder seriøst med tempo.

Gør dette to-tre gange denne uge

0 – 5 min.: varm op med let intensitet.

5 – 8 min.: Skru roligt op for tempoet og mærk at pulsen stiger støt. Du kan stadig tale i korte sætninger.

8 – 10 min.: Øg belastning støt så det sidste minute er meget udfordrende. Din puls skal være HØJ og du kan ikke tale i sætninger.

10 – 13 min.: Retuner til moderat intensitet. Lidt højere puls end i opvarmningen.

13 – 16 min.: Gentag 8 – 10 min.

16 – 19 min.: Gentag 10 – 13 min.

19 – 23 min.: Gentag 8 – 10 min.

23 – 28 min.: Gentag 10 – 13 min.

28 – 30 min.: Sænk intensiteten og lad pulsen falde til du igen kan tale I sætninger.

GOD Fornøjelse.
Kilde: shape.com

Her finder du programmet for uge 1.

Relaterede links.