Det er hårdt at træne forlåret, hvilket for mange kan være grunden til at droppe det. Det lønner sig dog at træne forlårets muskulatur, fordi det – foruden at være en af de mest spektakulære muskelgrupper – også har en opbyggende effekt på resten af kroppen.

Med udgangspunkt i et videnskabeligt forsøg omhandlende styrketræning vil jeg gennemgå vigtigheden af at træne ben og mere præcist forlårets muskulatur. Det er hårdt at træne forlåret, hvilket for mange kan være grunden til at droppe det. Det lønner sig dog at træne forlårets

muskulatur, fordi det foruden at være en af de mest spektakulære muskelgrupper også har en opbyggende effekt på resten af kroppen.

Interessen henledes på forlåret på grund af denne muskulaturs størrelse, hvilket betyder, at under intensiv træning vil kroppen som helhed sættes på hårdt arbejde. Hvad det kan betyde, skal vi i det følgende se nærmere på. Forsøget er foretaget på Institut for Idræt og Biomekanik ved Odense Universitet, og træningen blev forestået i O.B.B.C. i Odense. Forsøget var grundlaget for Stefan Hansen og undertegnedes afsluttende speciale. International forskning indenfor styrketræning viser, at under intensiv styrketræning stimuleres produktionen af mange af kroppens egne og naturligt forekommende hormoner kraftigt, hvilket resulterer i akutte stigninger i blodets koncentrationer af disse hormoner. Hormonkoncentrationerne vil være forhøjet i 30-120 minutter efter et styrketræningspas, hvorefter de igen falder til hvileniveau. Det er specielt de to anabole (muskelopbyggende) hormoner testosteron og væksthormon, som er interessant i denne sammenhæng.

Det viser sig, at stigningen i testosteron og væksthormon er afhængig af det fysiske stress, kroppen påføres under styrketræningen. Således vil styrketræning med store muskelgrupper (f.eks. benmuskulatur) medføre stigninger i blodets koncentrationer af testosteron og væksthormon, som er større end ved styrketræning med små muskelgrupper (f.eks. armmuskulatur). Disse anabole hormoner kan være med til at forklare tilvæksten i muskelvæv som følge af styrketræning, fordi de akutte stigninger i testosteron og væksthormon igangsætter mekanismer, som genopbygger muskelvævet efter styrketræning. Testosteron vil under træning stimuleres til udskillelse fra testiklerne hos mænd og fra binyrebarken hos kvinder. Herfra vil testosteron transporteres via blodbanen og binde sig til forskelligt væv, herunder muskelvæv. Testosteron kan således stimulere muskelceller til at danne mere protein via proteinsyntese, hvilket med andre ord vil sige dannelse af mere muskelmasse. Proceduren er den samme for væksthormon blot med den forskel, at det frigives fra en kirtel kaldet hypofysen. Herfra vil det ligesom testosteron transporteres med blodet og binde sig til muskelceller og påvirke til proteinsyntese.

Forsøget
De ovennævnte forhold dannede baggrund for problemstillingen i forsøget, hvor to grupper med 8 utrænede unge mænd trænede henholdsvis bicepsmuskulatur (gruppe A) og bicepsmuskulatur efterfulgt af bentræning (gruppe B) – for derved at fremprovokere et kraftigere hormonelt respons af de muskelopbyggende hormoner testosteron og vækst-hormon. De to grupper trænede bicepsmuskulaturen på præcis samme måde via øvelsen bicepscurl: 8 sæt med 10 repetitioner med et minuts pause mellem hvert sæt. Gruppe B´s benmuskulatur blev trænet via øvelsen benpres: 8 sæt med 10 repetitioner med et minuts pause mellem hvert sæt. Belastningen var tilpasset således, at kun 10 repetitioner lige netop kunne udføres. Træningsforløbet strakte sig over 9 uger med træning to formiddage om ugen. På baggrund af styrketests på bicepsmuskulaturen kunne vi undersøge, hvorvidt styrketræning af biceps plus styrketræning af ben gav en større styrkemæssig fremgang, end styrketræning af biceps alene. Parallelt med styrketestene skulle blodprøver – taget under træning – belyse den forventede forskel i det akutte hormonelle respons af testosteron og vækst-hormon mellem de to grupper. Vi ønskede hermed, at undersøge betydningen af styrketræning versus styrketræning plus et kraftigere hormonelt respons. Resultaterne fra blodprøverne viste, at blodets koncentration af testosteron steg i gruppe B, hvilket det ikke gjorde i gruppe A.

Testosteron steg med omtrent 25% under træningen i forhold til hvileniveauet. Koncentrationen af væksthormon steg dog i begge grupper, men stigningen i gruppe B var meget større end i gruppe A. Væksthormon steg med 5000% under træningen i gruppe B. Disse blodprøver viser, at personerne i gruppe B, hver eneste gang de trænede i de 9 uger, blev udsat for kraftigere anabol påvirkning af testosteron og væksthormon end i gruppe A. Hormonerne har påvirket muskulaturen og specielt den trænede bicepsmuskulatur, fordi trænet muskulatur i restitutionsfasen tyder på at være ekstra påvirkelig. Styrketestene viste en tendens til at gruppe B var blevet stærkere i bicepsmuskulaturen end gruppe A efter den 9 ugers styrketræningsperiode. Denne øgede styrke er relateret til de muskelopbyggende hormoner testosteron og væksthormon. Således kan gruppe B – gennem en større muskeltilvækst i bicepsmuskulaturen end gruppe A – have opnået en større styrke, fordi øget tværsnitsareal i musklen er lig øget styrke.

“Konklusionen er kort og godt, at hvis målet med din træning er muskuløs overkrop og massive arme, vil dette sandsynligvis opnås på kortere tid, hvis bentræning involveres kontinuerligt og intensivt.”

Ud fra disse resultater må det anbefales, at træne store muskelgrupper i det samme styrketræningspas, idet det større hormonelle respons kan give større muskel- og styrketilvækst. Således kan intensiv og tung styrketræning af brystmuskulaturen eller rygmuskulaturen ved erfarne personer højst sandsynligt også resultere i et hormonelt respons, men at droppe bentræningen betyder, at du fravælger en anabol faktor. For det første fordi bentræning vil resultere i, at kroppen bringes på et anabolt stadie. For det andet er det relativt nemt gennem bentræning at stimulere til et anabolt hormonelt respons, dette gælder specielt for uerfarne, men sandelig også for erfarne. For det tredje gælder det, at jo flere gange i løbet af ugen at kroppen udsættes for styrketræning af store muskelgrupper, jo flere anabole faser vil kroppen gennemgå på ugen. Dette kan opnås ved et split-program, hvor de store muskelgrupper som bryst, ryg og forlår trænes på forskellige dage. Det skal nævnes, at hvis disse store muskelgrupper “bare” trænes, så er det ikke ensbetydende med, at testosteron og væksthormon vil reagere på træningen.

Træningen skal udføres tungt og intensivt, og det er i den forbindelse oplagt, at træne forlårets muskulatur, da den større muskelvolumen sammenlignet med bryst og ryg vil påføre kroppen det fysiske stress, som er nødvendigt for at se en reaktion fra hormonerne. Det skal her nævnes, at forsøg, som har undersøgt hormonernes reaktion på styrketræning, har vist, at det primært er styrketræningsprogrammer, der har involveret bentræning, som resulterer i et akut respons af testosteron og væksthormon. Konklusionen er kort og godt, at hvis målet med din træning er muskuløs overkrop og massive arme, vil dette sandsynligvis opnås på kortere tid, hvis bentræning involveres kontinuerligt og intensivt. Ved siden af de akutte stigninger i koncentrationerne af testosteron og vækst-hormon, hvilket jeg har omtalt indtil nu, er der også forsket i, om hormonernes hvileniveau ændres som følge af styrketræning. Hvis styrketræning medfører, at ens hvileniveau af testosteron stiger, er det ensbetydende med, at kroppen konstant er på et anabolt stadie i forhold til før træningsperioden.

Omvendt kan overtræning resultere i et fald i hvileniveauet af testosteron, hvilket ikke er hensigtsmæssigt, hvis målet med styrketræning er øget muskelmasse. På dette felt viser forskningen også, at de styrketræningsprogrammer, som over længere tids træning medførte et øget hvileniveau af testosteron, involverede bentræning.

Træningsprogram
Med hensyn til hormonernes respons på styrketræning tyder det på, at væksthormon og specielt testosteron er afhængig af styrketræningspassets længde og pauselængden mellem to sæt. Hvis styrketræningspasset strækker sig over 1-2 timer, kan koncentrationen af testosteron begynde at falde under hvileniveau. Lange pauser mellem sæt og øvelser er også uhensigtsmæssigt, fordi korte pauser faktisk bevirker kraftigere stigninger i koncentrationerne af testosteron og væksthormon i blodet. Med korte pauser menes et minut. Med udgangspunkt i ovenstående vil jeg afslutningsvis give et forslag til et styrketræningsprogram, der tilgodeser kroppens naturligt forekommende anabole hormoner. Programmet skal sammensættes som et split-program, hvor de store muskelgrupper som bryst, ryg og forlår trænes på forskellige dage. Resten af kroppens muskulatur skal fordeles på disse 3 eller 4 dage.

Der er mange måder at sammensætte programmer på, hvor disse to programmer er eksempler, som kan modificeres. Træning skal blandt andre øvelser involvere grundøvelser, således skal bryst trænes med bænkpres, ryg med T-bar eller dødløft og forlår med squat eller benpres.

Høj intensitet under træning er vigtig, hvilket er ensbetydende med vægt/belastning skal ligge på 10 RM (belastningen skal være så tung, at kun lige netop 10 repetitioner kan udføres) og med korte pauser på maks. et minut. Udfør 12 sæt for bryst og ryg, 8-10 sæt for skulder, biceps og triceps samt 8 sæt for forlår, baglår og læg. Hvis du er nybegynder, skal du nøjes med det halve antal sæt til de forskellige muskelgrupper.

Hele træningspasset skal ikke vare mere end en time – gerne kortere. Da træningspasset er kort, vil jeg foreslå, at der efter opvarmning lægges ud med den tungeste vægt/belastning, som det er muligt at udføre 10 repetitioner med, hvorefter belastningen om nødvendigt justeres nedad i de efterfølgende sæt. På denne måde belastes muskulaturen maksimalt, fordi de tungeste løft udføres, når muskulaturen er frisk. Det er vigtigt, at “overloade” musklen maksimalt med så få sæt som muligt, hvilket giver mere tid til restitution.

3 dages træning – 2 dages pause
Dag 1: Ryg/Baglår/Læg
Dag 2: Biceps/Triceps/Forlår
Dag 3: Bryst/Skulder
Dag 4: Pause
Dag 5: Pause
Dag 6: Start forfra med dag 1 Mave og nedre ryg trænes efter forgodtbefindende

4 dages træning – 1 dags pause
Dag 1: Ryg/Skulder
Dag 2: Bryst/Baglår
Dag 3: Biceps/Forlår
Dag 4: Triceps/Læg
Dag 5: Pause
Dag 6: Start forfra med dag 1

Mave og nedre ryg trænes efter forgodtbefindende.

Søger du andre styrketræningsprogrammer kan du læse mere her

God træning!