Spinning er fedt! Man får svedt igennem, brugt (og opbygget) masser af energi, man får presset sig selv til sit yderste og pulsen – samt forbrændingen – kommer helt i vejret! Din træning bliver effektiv og intens, og når du først er kommet godt i gang, vil du opdage, at det er svært ikke at blive afhængig af denne træningsform.spinning250

Har du ikke prøvet spinning før, kan det måske godt se lidt skræmmende ud, når du står i fitnesscentret og kigger på de hårdtarbejdende ryttere på den anden side af glasset ind til spinningsalen. Du frygter måske, at du endnu ikke har formen til at følge med eller at du ikke kan finde ud af det?

Der er ingen grund til bekymring; de fleste træningscentre programmet tilbyder introducerende spinningtimer, hvor du lærer alt fra bunden. Her får du god føling med teknikken, alle cyklens indstiller og lærer, hvordan du får mest muligt ud af din træning.

Prøv minimum 3 gange

Når det er første gang du prøver spinning, vil du opdage, at det er noget helt andet end 30 minutter på den vanlige motionscykel. Teknikken er anderledes og tempoet samt intensiteten er langt højere. Ikke alle forelsker sig i spinning første gang de prøver det, og vi anbefaler derfor, at du giver det minimum 3 forsøg inden du beslutter dig for, om det er noget for dig.

Vil du gerne selv prøve at stifte bekendtskab med spinningcyklen inden du hopper på et hold eller køber en spinningcykel til dit hjemmetræningscenter, kan du i mange fitnesscentre finde spinningcykler i opvarmningsområderne. Husk at du aldrig må være bleg for at spørge en instruktør om hjælp, så du kan komme ordentligt i gang. alternativt kan en spinningcykel også erhverves til hjemmet.

Kom godt i gang med spinning derhjemme

Er du mere til træning derhjemme, hvor spinningen kan klares i fred og ro? Du kan sagtens opnå samme effekt derhjemme, som i træningscentret. Alt det kræver, er en god spinningcykel, gode spinningsko, masser af motivation og musik, der får gang i pulsen og bentøjet.

Som nybegynder er det dog vigtigt, at du ikke kaster dig hovedkulds ud i træningen.

team spinning

Tag derfor et par rolige ture på cyklen, hvor du får styr på din siddehøjde og tester belastningen samt forskellige typer kørsel. Herunder får du en kort introduktionsguide samt 3 gode og super simple begynderprogrammer, så du kan komme godt i gang med spinningen derhjemme:

  1. Vælg de rigtige sko

Det er vigtigt at dine spinningsko passer dig, da du eller ikke opnår maksimal komfort under træningen. Det dur bare ikke at sidde en hel time på en spinningcykel iført sko der klemmer.
Det er ikke unormalt, at en god spinningsko skal være 1-2 numre større end din almindelige skostørrelse. Der skal nemlig være plads til at dine fødder kan udvide sig i takt med at de bliver varme under træningen. Selv når dine fødder er varme og hævede, skal de stadig have bevægelsesplads i skoene. Sørg derfor altid for at prøve dine nye spinningsko inden du køber eller tager dem i brug på cyklen og mærk efter, om det er plads til at dine fødder kan udvide sig både i længden og bredden.

  1. Indstil sæde + styr i den rette højde

Jo bedre cyklens styr og sadel er indstillet, desto mere komfort får du under træningen samtidig med at du opnår større effekt af din indsats. Brug derfor tid på at finde den helt rigtige sadel- samt styrindstilling inden du går i gang.

Når du skal indstille sædehøjden er det vigtigt, at du har dine spinningsko på. Sæt dig op på cyklen og placér dine hæle i pedalerne – du skal ikke klikke skoene ind. Bevæg pedalerne baglæns, til den ene pedal flugter med jorden. Her skal det ben, der er tættest på jorden være næsten udstrakt, men stadig have en lille bøjning i knæet. Dine hofter må ikke rokke fra side til side, når du cykler. Gør de det, er dit sæde indstillet for højt. Bemærk desuden at sadlen kan vinkles, så den hælder fremad eller bagud. Sædevinklen bør være plan, så den støtter din kropsvægt bedst muligt.

Styret skal også indstilles rigtigt, da det ellers kan give smerter i nakke, skuldre, ryg og hænder. Hvis du hæver styrets højde kan du undgå dette. Når du cykler, skal dine albuer være let bøjede og dine skuldre afslappede. Find derfor en højde, hvor dine albuer er bøjede og du ikke belaster dine skuldre unødigt.

  1. Start stille og roligt ud

Det tager tid at opbygge den rette teknik på en spinningcykel, og det er derfor vigtigt at du ikke starter for voldsomt ud. Begynd i det små og husk altid minimum 5-10 minutters opvarmning i jævnt tempo. Kør fx 30-40 minutter i alt med intervaller á ca. 10 minutter, hvor du skifter mellem mellemhøj og lav intensitet. Prøv også at køre intervaller, hvor du med 5-10 minutters mellemrum øger/sænker belastningen. Skiftevis stå op og sid ned, når du kører – husk også at indstille belastningen når du står op.

Du kan som udgangspunkt starte med at tage en tur på spinningcyklen 2-3 gange om ugen. Efterhånden kan du øge det til 4-5 gange, hvor 1-2 af dine spinningtimer gerne må være på lavere intensitet.

Efterhånden som du har fået nogle km i benene bliver du også bedre til at mærke hvilken intensitet du kører med. Når du opnår maksimal puls kører du med 100% intensitet. Træn derfor dig selv i at hæve/sænke intensiteten ved at afprøve forskellige belastninger og discipliner og bliv derved bedre til at mærke kroppens signaler, når du kører ved fx 60% vs. 80%. Læs mere her omkring, hvordan et pulsur kan hjælpe dig med at opnå den høje intensitet.

Variation er din ven – 3 simple træningsprogrammer for begyndere

Alt efter hvad du ønsker at få ud af din træning, kan du vælge forskellige træningsprogrammer, der udfordrer dig på fx fart, kadence og udholdenhed. Faktisk opnår du størst effekt, når du varierer din træning fra gang til gang.

Herunder får du 3 forskellige programmer, som du kan lege med, når du skal finde ind i en god spinningrytme:

  1. Træn din kadence*

*Kadencen svarer til dine pedalomdrejninger. pr. minut (rpm)

Hold en høj kadence på 100-120 rpm gennem 20 minutter med en intensitet/belastning på 70-80% af din maksimalpuls. Du skal altså ikke helt op og ramme maks. puls, men skal gerne ligge på et niveau, hvor du kan spinne i 20 minutter uden pause.

  1. Kørsel i bakket terræn

Selvom spinningcyklen står fladt og lige på jorden, kan du sagtens krydre træningen med et par gode stigninger.
Indstil belastningen, så du får et tungt tråd i pedalerne, hvor du holder en kadence på 50-60 rpm. Hold denne kadence og find et intensitetsniveau, der svarer til 75% af din maksimalpuls. Kør i ca. 20 minutter. Efterhånden som du får styr på dette program, kan du begynde at øge belastningen og indlægge intervaller, hvor du står op og dermed opnår en højere kadence.

  1. Farttræning

Her kan du virkelig få pulsen op. Programmet varierer mellem en kadence på 50-110 rpm. I perioderne med 110 rpm får du pulsen helt op, så du rammer 90-95 af din maksimalpuls. Med 50 rpm kan du sænke belastningen og få pulsen lidt ned inden næste sprint. Det er vigtigt at du virkelig presser dig selv her, hvis du vil op og ramme din maksimalpuls!

Kør dette program i ca. 20 eller længere efterhånden som du bliver mere udholdende.