Når du skal træne er det vigtigt at du overvejer, hvilke typer af øvelser du skal inkludere i dit træningsprogram. Øvelserne skal være sammensat, så de giver dig en god allround styrke.

Skåret helt ud i pap er der 2 typer øvelser, basisøvelser og isolationsøvelser. Begge typer øvelser kan og vil som regel indgå i et træningsprogram

Basisøvelser

Basisøvelser er øvelser, hvor flere led og muskler indgår. Et eksempel kunne være dødløft, hvor du bøjer i knæleddet og hofteleddet, samtidig med, at du roterer i skulderleddet og laver en flektion i fodleddet. Det bliver ikke meget bedre. Der indgår hele 4 led i dødløft. Det er også en af de øvelser hvor flest led indgår og samtidig trænes stort set samtlige muskler i kroppen. Andre eksempler på basisøvelser er bænkpres, pullup og dips.

Basisøvelser skal danne fundamentet i ethvert træningsprogram, og hvis du ikke har nogen specifikke svage punkter, kan du med fordel sammensætte et træningsprogram med udelukkende basisøvelser. Basisøvelser er samtidig kendetegnet ved at være øvelser, hvor du kan udvinde størst kraft. Med andre ord giver de dig den bedste mulighed for at forbedre din styrke og øge muskelmassen.

Isolationsøvelser

Isolationsøvelser er også gode øvelser at have med i et træningsprogram, men dem skal du bruge på en anden måde. De skal supplerer dine andre øvelser. Hvis du f.eks. har et svagt bryst i forhold til resten af kroppen, kan du med fordel lave flyes. Flyes er en øvelse, hvor du udelukkende rammer brystet. Ulempen ved øvelsen, som også er ulempen ved alle andre isolationsøvelser er, at du ikke kan træne med særlig stor belastning, fordi du isolerer musklen. Det betyder, at du ikke kan få hjælp fra andre muskelgrupper.

Opbygning af basisøvelser og isolationsøvelser

Når det kommer til selve opbygningen af øvelser i træningsprogrammet er der et par ting, du skal være opmærksom på. Ethvert træningsprogram bør indeholde øvelser, der rammer store muskelgrupper først. Det vil sige, at du ikke skal starte dit træningsprogram med at lave en isolationsøvelse for biceps. Det er vigtigt, at du starter med de store basisøvelser og slutter med de mindre isolationsøvelser.

Hvis du starter med en isoleret øvelse som flyes til bryst, vil du i de resterende brystøvelser være udmattet og du kan derfor ikke træne med samme belastning.

Generelt kan man sige, at du skal tage øvelserne i den rækkefølge, hvor du kan tage størst belastning. Men hvis du kører et 2-split, skal du ikke nødvendigvis skifte fra dødløft til pullup til bænk, fordi det er de øvelser du tager flest kilo.

Til sidst er der kun at sige, at et træningsprogram kun bygget på basisøvelser kan give ekstrem god effekt, hvorimod et træningsprogram med kun isolationsøvelser ikke vil give det store. Med andre ord – basisøvelser er de vigtige.