– Kongen af biceps øvelser

Biceps har rent anatomisk den primære funktion at bøje armen, men den bruges også hver gang noget skal trækkes ind imod kroppen.

Og i forhold til så mange andre af kroppens muskler er biceps i virkeligheden en ganske lille undseelig størrelse, men på trods af det er denne muskel mere end noget andet blevet synonymet for det at have muskler.

Når man konstaterer, at nogle har store muskler, er det sjældent lår eller ryg, der fokuseres på, men forsiden af overarmen, hvor biceps sidder.

Biceps synlighed har da også gjort den til en ganske eftertragtet muskel. Især blandt unge mænd bliver der sat utroligt stort fokus på denne muskel lige fra første dag de starter med styrketræning. Netop det faktum, at biceps er en relativ lille muskel, gør den til et let offer for overtræning. Og mange gange kan manglende vækst af musklen henføres direkte til overtræning.

Hvis man ellers træner et fornuftigt allround program for kroppen, bliver biceps indirekte stimuleret i stort set alle rygøvelser. Rygøvelser som Bent over rowing og Dumbell rowing, samt Reverse grib pulldown vil udført korrekt og med tunge belastninger uvilkårligt også bygge kød på armens knogler. Hvis det er i din interesse at opnå effektive resultater på kort tid, er det så afgjort en fordel at tilrettelægge din træning således, at du træner din biceps samme dag, som du træner ryg. Du starter med at træne ryg og derefter biceps.

Kongeøvelsen for biceps er Barbell Curl, som de fleste sikkert er bekendt med. Desværre ses denne øvelse ofte udført forkert og med for tyunge belastninger. Du kan med fordel udføre den på følgende måde:

Link til øvelsesbeskrivelse og foto

5 fejl du ikke skal gøre, når du træner barbell curl:

1. Overstrække albuerne
Du bør som regel forsøge at køre fuldt bevægeudslag, men dog ikke mere end at du stopper et par grader, før leddet er kommet helt ud i yderpositionen. De sidste centimeter skal du bremse vægten langsomt og ikke bare lade den falde.

2. Stå på overstrakte knæ
Står du på helt strakte ben, kommer du nemt til at svaje for meget i lænden. Desuden kan du ikke så nemt justere balancen under øvelsen. En let bøjning i knæene og spændte mavemuskler gør, at du bedre kan passe på ryggen.

3. Have for bredt fat i stangen
Især i den bøjede position bliver albueleddene udsat for et vrid, som ikke er sundt i det lange løb. Normalt bør du ikke have bredere fat end skulderbredde.

4. Løfte skuldrene
Hvis du løfter skuldrene, kommer du til at stå og spænde statisk i nakkemusklerne på en måde, der kan udvikle sig til et hold i nakken. Forsøg at holde skuldrene i deres naturlige afslappede position.

5. Svinge med vægten
Dette er den absolut klassiske fejl ved træning af biceps. Det gør selvfølgelig, at du kan tage et par gentagelser mere end normalt. Til gengæld risikerer du et hold i ryggen, uden at du har fået trænet dine biceps effektivt.