Anaerob træning, kapacitet og effekt

Helt basalt kan du forbrænde energi på to måder. Enten ved aerob træning eller ved anaerob træning. I denne artikel vil du kunne læse dig til en masse information om anaerob træning blandt andet hvordan du træner anaerobt, og med eksempler på anaerob træning

Hvad er anaerob træning?

Hvis du skal yde rigtig meget på kort tid, vil du som regel træne anaerobt. Det går altså ud på at omsætte så meget energi som muligt per tidsenhed. Anaerob træning bruges ved meget intensive sportsgrene, hvor det er nødvendigt med hurtig energi.

Anaerob kapacitet

Når man taler om at du skal lave anaerob træning, taler man egentlig om at du skal forbedre din anaerobe kapacitet eller din anaerobe effekt. Den anaerobe kapacitet er et mål for hvor meget energi du kan producere i alt, men over en kort tidsperide, altså kun under anaerobt arbejde. Af idrætsudøvere, er det i sær løbere på den lange sprint, 400m, og løbere på den korte mellemdistance, 800 m og 1000 m, der har en rigtig høj anaerob kapacitet.

Anaerob effekt

Ordet effekt dækker over ‘per tidsenhed’ – altså energi per tidsenhed. Du skal have en speciel god anaerob effekt ved de helt korte spurter og arbejde på omkring 30 sekunder. Anaerob effekt er altså noget der kan trænes ved anaerob træning.

Sådan laver du anaerob træning

Det er formentlig gået op for dig, at for at lave anaerob træning, skal du træne med meget høj intensitet. Det kan du gøre på mange måder. Du kan træne din anaerobe kapacitet og anaerobe effekt ved styrketræning, men i særdeleshed også ved sprinttræning.

Vil du træne din anaerobe kapacitet skal du lave den træningsform der hedder syretræning. Et eksempel på anaerob træning med fokus på anaerob kapacitet kunne være

• 6 x 300 m pause 90 – 120 sekunder
• 10 x 200 m pause 60 – 90 sekunder

Vil du derimod træne din anaerobe effekt, skal du træne med noget kortere varighed og med højere intensitet. Et eksempel på anaerob træning med fokus på anaerob effekt kunne være:

• 5 x 50 m pause 3 – 5 minutter
• 8 x 30 m pause 3 – 5 minutter

Lav anaerob træning

Anaerob træning kan være rigtig godt for mange idrætsudøvere. Om du i træner til de helt korte sprintdistancer, spiller fodbold eller lavet noget helt andet, så er sprinttræning og derved anaerob træning noget der virkelig kan få dig til at rykke. En af hovedårsagerne er at mange overser sprinttræning fordi de ikke mener det er vigtigt. Men du forbedrer altså din anaerobe kapacitet og anaerobe effekt, hvilket vil komme dig til gode mange gange senere. Så husk at lav anaerob træning!

“NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.”