afvekslensde træningDet er ikke bare ensformigt for dig at træne det samme hele tiden, dine muskler keder sig også – og de vokser langsommere.
Læs her, hvordan du kan træne alsidigt og få et bedre resultat.

Adaptation betyder at vænne sig til. Det er hele ideen bag muskeltræning, for det er i virkeligheden, når du løfter en vægt, der er tungere end din krop er skabt til, at dine muskler begynder at ”vokse”.

Muskelvækst er en proces med flere faser. I første fase sker der reelt en nedbrydning af muskelfibrene, som bliver revet over og læderet, fordi de bliver udsat for en større belastning end de er vant til. Fase to starter umiddelbart efter, hvor kroppen begynder at producere hormoner og signalstoffer, der kan hjælpe musklerne med at blive hele igen.

 

Husk restitutionen

Hvor lang tid reparationen tager, afhænger af hvor meget du har presset musklen, men typisk går der 24-72 timer. Det er typisk i det tidsrum, du føler dig øm i musklerne, og det er vigtigt, at musklen får ro til at restituere, så fibrene kan vokse sammen og blive stærke. Træner du læderede muskelfibre, bliver de svagere, ikke stærkere. Derfor skal du ikke styrketræne træningsømme muskler f.eks. dagen efter, når du er allermest øm. Til gengæld må du gerne cykle eller gå en tur, da det øger blodgennemstrømningen og fremmer helingen.

 

Variation giver fremskridt

Afvekslende træning giver størst muskelvækst. Skift mellem forskellige former for styrketræning og suppler din styrketræning med konditionstræning. Konditionstræningen kan f.eks. bruges de dage, du holder pause fra vægte og maskiner. Konditionstræning påvirker komplicerede processer i kroppen, som blandt andet stimulerer muskelvækst. Det er også en god ide at variere styrketræningsprogrammet inden for den samme uge. F.eks. ved at træne forskellige muskler på forskellige dage. Husk også at justere dit program ca. hver 6. uge, så dine muskler ikke rammer et plateau, hvor de ikke vokser eller bliver stærkere.

 

Sådan træner du bedst for muskelvækst

Du skal ligge i et ”gentagelsesområde” på 6-12 gentagelser. Man taler om RM (Repetition Maximum). RM er den vægt, du lige akkurat har styrke nok til at løfte én gang, f.eks. 60 kg på en vægtstang. 6-12 RM er dermed den vægt, du kan løfte 6-12 gange. Når du skal øge din muskelvolumen, bør du ligge på ca. 6-12 RM, fordi det populært sagt provokerer musklen optimalt til vækst. Ligger du lavere, f.eks. på 2 RM, træner du primært det neurale netværk, dvs. forbindelsen mellem hjerne og muskel.

 

Boost din bentræning

Når du vil booste træningen, kan du øge intensiteten eller skrue op for volumen, dvs. mængden af træning eller vægt. Du kan også ændre øvelsernes tempo og indhold. Glem ikke underkroppen og alle de store muskler i ben og balder.  Det er som tidligere nævnt, når vi bruger de store muskler, at vi fremmer både fedtforbrænding og øger mængden af de hormoner, der skal til for at skabe vækst andre steder i kroppen.

Men muskelvækst er en kompliceret proces, og kroppens muskler påvirker også hinanden indbyrdes. En god grund til at udføre styrketræning for benene er, at de store muskelgrupper i underkroppen stimulerer hypofysen til at producere „væksthormon”, som også kommer de andre muskler i kroppen til gode. Desuden øger træning produktionen af mandligt kønshormon, og testosteron er en af de helt afgørende brikker, når du gerne vil opnå synlige resultater af din træning, fordi hormonet fremmer vækst i alle kroppens muskler. Eftersom de store muskelgrupper påvirker kroppens produktion af gavnlige stoffer mest, gør du altså dine biceps og dine brystmuskler en tjeneste ved at træne ben og balder.