Er du en af dem, der træner regelmæssigt på de samme hold, som du altid har gjort, men uden at der sker en dyt? Mange oplever, at effekten af deres træning stagnererer efter et stykke tid, selv om de træner lige så hyppigt, som da de startede.

Det skyldes, at kroppen i løbet af få måneder vænner sig til en vis belastning. For at bryde rutinen, skabe nye resultater og forbedre formen  er det nødvendigt flette nye elementer ind i træningen.

Her er ni gode råd til at effektivitere træningen og få det fulde udbytte ud af anstrengelserne.

 

1. Fokus på teknikken

Teknik betyder at få det optimale ud af øvelsen, ved at give kroppen de bedste og hårdeste betingelser for at udføre øvelsen, men uden at overbelaste for eksempel led og sener. Det gælder, hvad enten du udfører styrkeøvelser, koreograferede trin eller stående spurt på cyklen.

Mange kompenserer for manglende kondition eller styrke med dårlig teknik, blandt andet ved at bruge andre muskler, end dem, der er fokus på i øvelsen, efterhånden som trætheden vokser. For eksempel er der mange, der bruger nakke og rykvise stød i maveøvelser til at trække kroppen op, i stedet for at lade maven gøre arbejdet alene.

Hvis du udfører øvelsen korrekt, vil du ofte ikke kunne klare så mange gentagelser eller spurte lige så lang tid, som du plejer, men det du når, går til gengæld lige hjem.

 

2. Hold en god udgangsposition hele timen igennem

At have en god udgangsstilling og holde den timen igennem er også en vigtig forudsætning for effektiv træning. Den gode udgangsstilling sørger nemlig for, at kroppen får lov til at arbejde udfra en position, hvor musklerne er afbalancerede i forhold til hinanden.

En god udgangsstilling kan variere lidt afhængig af hvilken type træning, du skal i gang med. Som hovedregel gælder det om at undgå overstrakte led i for eksempel knæ og albuer og om at aktivere den dybe bug- og rygmuskel. Det kan du gøre ved at forestille dig, at du spænder navlen ind mod rygsøjlen (husk du skal stadig kunne trække vejret naturligt). Derudover skal du sørge for at have lige ryg, afspændte skuldre og en afslappet nakke.

Du kan opnå en rigtig god teknik og holdning, samt effektive øvelser, hvis du lytter til instruktørens anvisninger, samtidig med at du føler efter i din krop, om du nu virkelig gør det, som der bliver sagt. Hvis du har svært ved at vurdere, om du gør det helt rigtige, så snak med instruktøren efter timen.

 

3. Træk øvelserne i langdrag

Du kan også effektivitere din træning og forbedre din teknik ved at trække øvelserne så længe, som musikken tillader det. Det gælder især for de mere styrkebetonede dele af holdtimerne. Ned på tre og op på én betyder ikke, at man skal skynde sig ned på den første tælling og holde pause indtil , tællingen går op ad igen. For at få det optimale ud af øvelsen skal kroppen være aktiv i samtlige tællinger. Derfor er det vigtigt, at du følger og udnytter musikken fuldt ud. Det giver dig samtidig mulighed at holde muskelspændingen længere og komme dybere i øvelserne.

 

4. Øg belastningen

At øge belastningen betyder her at presse kroppen det ekstra hver gang, du er til træning. Husk, at kroppen er bygget til at kunne klare større og større belastning, jo mere du træner den. Hvis ikke du udnytter det, holder du i bedste fald kun din nuværende form ved lige. Du skal altså udfordre dig selv hver gang, hvis du vil se resultater.

Men det er ikke kun i styrke- og cykeltimer, at du skal have fokus på belastningen. Også i koreograferede timer og i bokseklasserne kan du øge belastningen. På steptimerne øger du intensiteten ved blot at justere højden på steppen. Fem centimeter ekstra på steppen resulterer nemt i flere liter sved på panden.

På de timer, hvor du ikke har stepbænke, tubes eller andre hjælpemidler til din rådighed, må du arbejde med dit bevægelsesudfang i stedet. Det betyder, at du skal hoppe lidt højere, end du plejer eller bruge længere og hurtigere trin. En anden måde at øge intensiteten på er ved at arbejde med større bevægelser. Jo længere væk fra kroppens centrum arme og ben arbejder, jo hårdere bliver øvelserne.

 

5. Brug armene

Det kan lyde som en selvfølgelighed, men faktum er, at mange er så fokuseret på benene i de koreograferede timer, at de glemmer at bruge armene. Det gælder både begyndere og mere rutinerede deltagere. Ved at arbejde målrettet med armkoreografien, hvor simpel den end måtte være,  kan du øge intensiteten med op til ti procent. Det kræver dog, at du virkelig lægger energi i armenes bevægelser. Armene skal være spændte og strakte, og alle bevægelser skal være store, men kontrollerede.

 

6. Udnyt niveauerne

Low impact-træning er ikke nødvendigvis ensbetydende med lav intensitet. Skånsom træning for eksempelvis knæ og ryg kan sagtens være nådesløs for konditionen. Ved at arbejde med såkaldte dynamiske alternativer kan du øge intensiteten uden brug af belastende hop eller højt tempo.

I de dynamiske alternativer udnytter du øvelsens forskellige niveauer.Det vil sige, at du kommer dybt ned i de lave bevægelser som lunges, plié og step touch, og gør dig lang både i krop og arme i opadgående bevægelser såsom høje knæløft og hælspark. For at kunne nå de tydelige niveauforskelle er du nødt til at arbejde med stærke, energiske bevælgelser, og dermed sætter du virkelig kroppen på hårdt, veludført arbejde.

 

7. Vælg det hårde alternativ

På de fleste holdtimer er der indlagt forskellige alternativer til den samme øvelse, så alle, der deltager, kan være med på netop deres niveau. Her er det vigtigt, at du ikke hænger fast i et gammelt alternativ, som passede godt til dig, dengang du startede med at træne. Nu er du jo både blevet mere fortrolig med træningen og din krop, og har sikkert også forbedret din kondition og styrke. Så hvorfor ikke udfordre dig selv ved at arbejde med de hårdere alternativer.

Prøv for eksempel at tage armbøjningerne på tæerne istedet for på knæene. Det betyder nok, at du i første omgang ikke kan holde ud lige så længe, som du plejer, men hvis du tager udfordringen op, så skal du nok både se og føle resultater.

 

8. Prøv en ny time

En simpel måde at give din holdtræning nyt liv på er ved at prøve nogle andre timer, end dem du er vant til. Hvis du er vant til styrkebetonede timer, så prøv nogle mere konditionskrævende klasser, og hvis du altid har cyklet, så prøv nogle timer, der involverer overkroppen noget mere, for eksempel bokse- og combattimer. Prøv også nogle timer, som du ikke havde forestillet dig, var noget for dig. Man kan nemt blive overrasket.

Ved at vælge en ny type time, vælger du samtidig en ny måde at bruge din krop på, som nemt kan give dig et skub i den rigtige retning, hvad enten du vil tabe dig, forbedre din kondition eller øge din styrke. De nye øvelser kan samtidig være med til at få tiden til at flyve afsted, fordi du har fået et nyt forkus med din træning.

Hvis du ikke har lyst til at give slip på dine gode gamle timer, kan du udvide din træningsplan med endnu en klasse, men sørg for at have minimum én hviledag mellem hver træning. For kroppen har brug for både hård fysisk udfoldelse og hvile for at kunne fungere optimalt.

 

9. Evaluer din indsats fra gang til gang

Det kan være svært at inkorporere alle otte ovennstående råd på en gang. Derfor kan det være en god idé, hvis du forud for timen bestemmer dig for, hvilke intensitetselementer, du vil lægge vægt på i netop den klasse, du skal i gang med.

Du kan også lægge en mere langsigtet plan for, hvordan og på hvilke områder du vil forbedre din træning og teknik. Det vigtigste er, at du har en række definerede mål, som du kan træne ud fra og måle din succes på. Derfor er det også en stor hjælp, hvis du vurderer dig selv hver gang, du har været inde på et hold.

Stil dig selv følgende spørgsmål: Levende jeg op til mit mål? Pressede jeg mig selv? Hvad kan jeg gøre næste gang for fortsat at yde mit optimale? Med disse tre spørgsmål sørger du for en løbende progression i din træning, der svarer til lige netop det træningsniveau, du er på nu. Fortsat god træning.