De fleste, der træner regelmæssigt, drømmer om veludviklede og synlige mavemuskler.

Men selvom du træner hyppigt, kan det være svært at opnå de ønskede resultater.

Er du gået lidt “død” på din træning, så vær opmærksom på følgende punkter, hvis du ønsker at udvikle dine mavemuskler optimalt og få et flot vaskebræt.

 

1. Koncentration

For at få optimalt udbytte af mavetræning, er det vigtigt, at du “føler” øvelsens effekt i de arbejdende muskler.

Spænd musklen helt i øvelsens slutfase, læg evt. en hånd på mavemusklerne, mens du træner, for at sikre dig, at de arbejder gennem hele øvelsens bevægelse. (Kan ikke anbefales i hængende benløft!)

 

2. Ingen grund til marathonsæt

Det er en gammel skrøne, at mavemusklerne er en høj repetitions muskelgruppe.

Og selvom det er en slidstærk muskel, er der ingen grund til at lave hundredvis af repetitioner for at få maven i topform. Faktisk er 12-15 repetitioner per sæt rigeligt.

 

3. Overtræning

Vær opmærksom på, at mavemusklerne ikke har til formål at se godt ud.

De har flere vigtige funktioner – de aflaster ryggen og medvirker til at stabilisere kroppen i mange frivægtsøvelser.

Hvis du regelmæssigt udfører øvelser med frie vægte, bliver mavemusklerne tit trænet indirekte på dage, hvor du ikke nødvendigvis træner dem isoleret. Så vær opmærksom på, at mavemusklerne af og til får en hviledag, for de har som alle andre muskler også brug for at restituere.

 

4. Træn din mave fra flere vinkler

Sørg for ligesom programmet anbefaler at træne dine mavemuskler fra forskellige vinkler. En øvelse for den øvre region, en for den nedre og en sidste øvelse for de skrå mavemuskler.

 

5. Træn med høj intensitet

Sæt intensiteten op, så du går efter at opnå total udmattelse i hvert sæt.

Det vil sige det punkt, hvor du ikke kan klemme en ekstra repetition ud af dine mavemuskler.

Start på et nyt sæt, når du føler dig parat. Med tiden, når mavemusklerne udvikler sig, kan du reducere hvilepausen imellem hvert sæt.

 

6. Hold dit fokus

Forsøg at holde et konstant pres på mavemusklerne under udførelsen af såvel den positive som negative fase af repetitionerne.

Hvis du mister presset pga. du låser eller hviler i bunden af en repetition, vil dette bremse din fremgang. Prøv at holde en jævn rytme, både på vej op og på vej ned. Fokuser på din træning, lad være med at dagdrømme.

Fokuser på hver eneste repetition i hvert eneste sæt.

 

7. Vær bevidst omkring dit åndedræt

Lad være med at holde vejret under mavetræning. Træk vejret ind igennem næsen under den negative udførelse af repetitionen (når du sænker kroppen).

Ånd ud igennem munden, når du udfører den sidste tredjedel af repetitionen. Det er her, hvor du trækker mavemusklerne sammen (den positive fase).

 

8. Tænk six-pack ved spisetid

Husk først og fremmest – du kan opbygge muskelmasse med styrketræning, men du vil ikke få veldefinerede mavemuskler uden samtidigt at spise en lødig kost suppleret med jævnlig kredsløstræning.

Du kan læse en kostplan til større muskler her.