8 tipsTræn med god teknik
Inden du begynder at bekymre dig om, hvor tungt du kan løfte, og hvor meget du vil tabe dig, bør du lære at udføre dine træningsøvelser korrekt. Det er vigtigt, at du lærer den rigtige teknik fra starten, da det er sværere at reparere på dårlig teknik, når den først er lært, end det er at lære en god teknik fra begyndelsen. Træner du med dårlig teknik, opnår du sjældent de resultater, du gerne vil have. Yderligere øger du risikoen for at få skader, som kan sætte en stopper for træningen, inden den er begyndt.

Øg dine belastninger
Ønsker du at blive stærkere, så løfte tungere vægte. Men øg først din træningsbelastning, når du kan udføre et sæt med perfekt teknik. Generelt bør du forsøge at øge dine belastninger hele tiden. Dine muskler bliver først større og stærkere, når du konstant øger presset på dem. Derfor skal du hele tiden sørge for, at de bliver maksimalt belastet. Kan du udføre mere end 12 gentagelser, er det er tid til at øge mængden af kilo, du løfter.

Variation giver mere styrke
Dit træningsprogram bør være i konstant udvikling. Kroppen er klog og tilpasser sig hurtigt en specifik øvelse. Derfor bør musklen konstant trænes på nye måder. Hvis du eksempelvis træner bryst to gange om ugen, bør du træne bryst på to forskellige måder. Hvis du ønsker vedvarende resultater, kan du øge vægten, du kan lave flere sæt, eller du kan holde kortere pause mellem dine sæt. Med få justeringere formår du konstant at stimulere musklerne forskelligt, og variation giver styrke.

Få gentagelser kræver styrke
Har du ikke styrketrænet før, bør du starte med at udføre mange gentagelser (12-15). I starten handler det om at blive gradvist stærkere og undgå skader, og derfor bør du ikke løfte super tungt. Sørg for, at du har kontrol over vægtene, når du træner, og at din koordinering er korrekt. Er du er øvet, kan du sagtens øge med 2–5%. Den generelle anbefaling er, at du efter en tilvænningsperioden (som typisk varer 4-6 uger) kan tilpasse din træning, så du følger disse anvisninger: 6-8 gentagelser hvis du ønsker styrke, 8-12 gentagelser, hvis du ønsker øget muskelmasse, 12-15 gentagelse, hvis du ønsker udholdenhed. Hvileperioderne mellem dine sæt kan variere (se punkt 6).

Frie vægte versus maskiner
Når du begynder at styrketræne, bør du kombinere maskiner med frie vægte. Men med tiden anbefales du at fokusere på øvelser med frie vægte, da dette giver bedre styrke og funktionalitet. Er du er nybegynder og føler dig lidt usikker, kan det være en fordel, udelukkende træner i maskiner. Dette kan give dig en fornemmelse af kontrol og sikkerhed. De fleste maskiner isolerer en muskel eller en muskelgruppe. Derfor bør du hurtigst muligt supplere med frie vægte, som både kræver balance og koordination. En anden fordel ved frie vægte er, at den bevægelse, du laver ofte, kan overføres til de bevægelser, du laver i den virkelige verden. Med andre ord: Du får en bedre fornemmelse af, at du bliver stærkere.

Hvileperioder
Gode hvileperioder mellem sættene sikrer, at du kan løfte flere kilo. Dit overordnede mål bestemmer hvileperioden mellem sættene. Hvis styrke er målet, kan du med fordel hvile et minut på mindre muskelgrupper og helt op til 2-3 minutter for større muskelgrupper. Er dit mål lavere fedtprocent, så kan du gå helt ned til 25-30 sekunders pause imellem sættenen.

Stræk ud
Stræk ud efter din styrketræning fremfor før du træner.

Det lader nemlig til at statiske stræk (stræk som varer 10-30 sek.) kan påvirke musklernes evne til at arbejde. Med andre ord: Du risikerer ikke at kunne lave dit sidste sæt: Undersøgelser tyder på, at udstrækning før og under styrketræning reducerer styrken med 24-28%

Flerleds øvelser
Du forbrænder flere kalorier, når du laver flerleds øvelser, som squat, lunges og bænkpres (frem for enkeltledsøvelser som biceps curls). Jo mere muskelmasse du involverer, jo flere kalorier forbrænder du. Isolationsøvelser virker i øvrigt heller ikke, hvis du ønsker at smide bildækket om maven. Selv om du udfører 100 mavebøjninger om dagen, vil din mave ikke blive flad. Fedttab opnås gennem en kombination af cardiotræning, styrketræning samt kalorielet kost.

 

Det gør styrketræning
Udover at du bliver mere trimmet at se på og at du får det bedre, har styrketræning en række fordele:

  • Dine knogler bliver stærkere, og du mindsker risikoen for osteoporose.
  • Du opbygger muskelmasse, og derved øger du dit hvilestofskifte. Med andre ord: Du øger din forbrænding.
  • Naturlig Anti-ageing – Styrketræning forbedrer din balance og koordinationsevne og reducerer risikoen for at vælte, når du bliver gammel. Det kan ligeledes reducere det muskeltab, som er en naturlig konsekvens af, at du ældes.