Kodeordet i en sund kost er og bliver variation – det hverken kan eller skal der laves om på. Det er imidlertid ingen hemmelighed, at de færreste af os har tid og overskud til at afprøve nye opskrifter og madvarer hver uge.

Guiden her sætter derfor fokus på 8 sunde basisvarer, som hjælper dig et godt stykke på vej til en sund kost, der dækker dit behov for makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler.

Men husk: basisvarerne gør det ikke alene – de skal kompletteres af et vekslende udbud af andre madvarer!

 

1.  Det fedtfattige mejeriprodukt – vejen til kalk og sunde knogler

Det fedtfattige mejeriprodukt er alfa og omega i en sund kost. Mejeriprodukter er nemlig vores bedste kilde til kalk – mineralet som er med til at sikre os sunde og stærke knogler. Kalkindholdet i mejeriprodukterne afhænger ikke af fedtindholdet, og det er derfor en stor fordel at vælge de magre mejeriprodukter. På den måde sparer du på kalorierne og undgår en unødvendig stor indtagelse af mættet fedt.

Sagt på en anden måde får du lige meget kalk uanset om du drikker sød- eller skummetmælk. Du skal have mindst 800 mg kalk om dagen, og lader du (fedtfattige) mejeriprodukter indgå i din kost, er du godt på vej. Ved at drikke 1/2 liter skummetmælk om dagen har du allerede dækket tre fjerdedele af dit kalkbehov. Nemt nok, ikke? Skummemælksyoghurt, cheasy A-38, kvark 5+ (kaldes også for “fromage frais”) og kærnemælk er eksempler på andre kalkrige og fedtfattige produkter, du roligt kan kalde én af dine basisvarer.

 

2.  Havregryn – en sund start på dagen

Havregryn er muligvis ikke det mest “hippe” at spise til morgenmad, men det er virkelig et godt morgenmadsprodukt. Se bare her, hvad havregryn kan byde på:

– De er billige

– De er nemme at “tilberede” – du skal bare hælde dem op i en tallerken. Alternativt kan de laves til grød.

– De har et højt indhold af kostfibre og mætter derfor rigtig godt og længe! Kostfibrene fremmer også fordøjelsen.

– De er en god kilde til magnesium. Magnesium er som nævnt vigtigt, når du dyrker sport, fordi det indgår i muskelopbygningen, energiproduktionen og i overførslen af nerveimpulser.

– De tilfører en række forskellige B-vitaminer, som er vigtige for omsætningen af fedt, kulhydrat og protein – et absolut “must”, når du træner meget.

 

 3.  Rapsolie – en kilde til sunde fedtstoffer

Vi skal skære ned på fedtet. Ja! – Men det er stadig vigtigt, at din kost indeholder noget fedt. Ellers fungerer den ikke optimalt. Fedt indgår i cellemembranerne og i en række hormonlignende stoffer, som bl.a. regulerer blodtryk, nyrefunktion og immunforsvar. Derudover er fedt nødvendigt, hvis din krop skal kunne optage de fedtopløselige vitaminer.

Som du sikkert allerede ved, er der imidlertid stor forskel på, hvor fedtet kommer fra. Animalsk fedt er af den skadelige slags, mens fedt fra fisk og planter hører til den “gode”- og det er her, rapsolien kommer ind i billedet.

Rapsolien har et højt indhold af både enkelt- og flerumættede fedtsyrer, som forebygger hjertekarsygdomme. Særlig interessant er rapsoliens indhold af n-3-fedtsyrer. Det er en af de såkaldte “essentielle” fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Du skal med andre ord have den tilført gennem kosten, og det kan være svært, hvis du ikke eller kun sjældent spiser fede fisk. 1 spsk. rapsolie om dagen er imidlertid nok til at dække dit daglige behov!

Rapsolie er også rig på E-vitamin. Vitaminet er en vigtig antioxidant, som menes at kunne forebygge kræft, hjertekarsygdomme og alderdomstegn. Når du dyrker meget motion, kan du drage særlig stor fordel af E-vitamin, idet E-vitamin fremmer musklernes reperationsprocesser.

Der er altså store plusser ved at bruge rapsolie som fedtstof i din madlavning.

 

4.  Fisk   – et skattekammer af livsvigtige vitaminer og mineraler

Du kommer ikke uden om det. – Fisk bør være en af dine basisvarer, for de er sprængfyldte med vitaminer og mineraler, som du har svært ved at få andre steder fra. Køb gerne et lille konserveslager, så du altid har – og husk at det meget gerne må være de fede fisk, som f.eks. laks og makrel.

De fede fisk er vores bedste kilde til D-vitamin, som sammen med kalk er afgørende for at forebygge knogleskørhed (læs mere under punkt 1). Uden D-vitamin duer kalken ikke, så sørg endelig for at få vitaminet. Som du måske allerede ved kan D-vitamin dannes i huden, når den udsættes for sollys. På vores breddegrader er solen fra oktober til marts imidlertid ikke stærk nok til at danne D-vitamin, så i den periode er det særlig vigtigt, at du får vitaminet gennem kosten.

Fisk (og skaldyr) er desuden en god kilde til jod og selen. Jod forebygger struma og er vigtigt for et normalt fungerende stofskifte, mens selen beskytter mod frie radikaler og dermed mod hjertekarsygdomme og kræft.

Endelig indeholder fisk et varieret udbud af B-vitaminer, der alle har betydning for nedbrydning og opbygning af makronæringsstoffer, dvs. vitaminerne har betydning for kalorie-, fedt- og kulhydrat-for- brændingen og for muskelopbygningen.

 

5.  Kartofler – et solidt fundament

Ris og pasta er blevet den helt store favorit hos et flertal af danskerne – formentlig fordi det er hurtigt og ultranemt at tilberede. Det kan imidlertid være en stor fordel for dig at give kartoflen en ekstra chance.

For det første fordi den mætter meget bedre end både ris og pasta. For det andet fordi den – medmindre du spiser brune ris og fuldkornspasta – indeholder flere fibre. For det tredje fordi den indeholder C-vitamin – det gør hverken ris eller pasta. C-vitamin er en vigtig anti-oxidant, som styrker immunforsvaret, fremmer jernoptagelsen fra kødet i måltidet, og forebygger hjertesygdomme og visse former for kræft. For det fjerde indeholder kartofler også mere kalium end ris og pasta. Kalium modvirker væskeophobninger og forhøjet blodtryk.

 

6.  Frisk frugt og grønt – din vej til et godt helbred

Frugt og grønt er mildest talt en glimrende basisvare, fordi frugt og grønt har:

– Et lavt fedt- og kalorieindhold. Vi behøver vel ikke skrive, hvorfor det er godt?

– En god smag – (synes de fleste).

– Et højt vandindhold – det er altså også en måde at få meget væske.

– Et højt kaliumindhold. Kalium sænker blodtrykket og modvirker væskeophobninger.

– Et højt indhold af vandopløselige fibre, som mætter godt og holder dit blodsukker stabilt.

– Et højt indhold af sundhedsfremmende stoffer, som under ét kaldes “fytostoffer”. Stofferne hæmmer sandsynligvis udviklingen af de to store folkesygdomme: kræft og hjertekarsygdomme.

– Et højt indhold af enten C-vitamin eller A-vitamin. For at få tilført begge typer vitaminer, er det derfor vigtigt at variere mellem forskellige grønsager og frugter. C-vitamin er en vigtig anti-oxidant, der udover at beskytte mod aldersforandringer og kræft også reparerer skader i bindevævet – altså en nødvendighed for den aktive person. A-vitamin er vigtigt for muskeltilvækst, for normalt syn og for en flot og sund hud.

– Et højt indhold af folat – specielt når det er grønne grønsager. Folat er virkelig vigtigt, hvis du ønsker at blive gravid – vitaminet forebygger nemlig fosterskader.

Er det nødvendigt med flere argumenter for at have frisk frugt og grønt i huset? Køb gerne årstidens frugt og grønt. Det er det mest økonomiske og sikrer, at du varierer mellem forskellige typer og sorter. Det er også en udmærket idé at have et par poser frosne grønsager i fryseren – så har du altid grønt ved hånden.

 

7.  Kød – også til kvinderne

 

Især kvinder er tilbøjelige til at undgå eller i hvert fald kun spise et minimum af kød. Det er en stor misforståelse, for såvel kvinder som mænd har brug for de vitaminer og mineraler, der findes i kød.

Det er muligt at spise en optimal kost uden kød, men det kræver stor opmærksomhed og variation for at sikre en tilstrækkelig tilførsel af de mikronæringsstoffer, som kød er rige på. Der er naturligvis forskel på indholdet af vitaminer og mineraler i fjerkræ, svine-, lamme-,  kalve- og oksekød. Men sørger du for at veksle mellem de forskellige muligheder, er der stor sandsynlighed for, at du får dækket dine behov. De fleste kødtyper er rige på magnesium, riboflavin og B6- og B12-vitaminer, som er vigtige for forskellige led i energiproduktionen.

Oksekød er en god kilde til både jern og zink. Jern har stor betydning for konditionen og musklernes energiproduktion, fordi jern spiller en afgørende rolle for blodets evne til at transportere ilt ud til de arbejdende muskler.

Kvinder i den fødedygtige alder skal være særligt opmærksomme på at få dækket deres behov for jern. Zink er ligeledes vigtig, når du “tonser” derudaf. Mineralet hjælper med at udrense kuldioxid fra blodbanen, nedsætter muskelømheden efter træning og fremmer muskelopbygning.

Svinekød er særlig rigt på B-vitaminerne niacin og thiamin, som er vigtige for kroppens energiproduktioner og dermed for forbrændingen af fedt, kulhydrater og protein. Hvis du er meget aktiv, er dit behov for de to vitaminer som regel forøget – og det gælder både, hvis du vil tabe dig, og hvis du vil øge din muskelmasse.

Fjerkræ indeholder også meget niacin og en del zink.

8.  Groft  brød

Groft brød – og gerne i form af rugbrød – er et “must” i ethvert basiskøkken. Det grove brød er en superkilde til fibre, som bl.a. forebygger flere kræftformer og fremmer fordøjelsen. Derudover er det grove brød en god kilde til flere af de vitaminer og mineraler, jeg allerede har nævnt. Det drejer sig om de fleste B-vitaminer, zink, jern, kalk og magnesium.

Der er altså god grund til at sætte tænderne i det grove brød fremfor det lyse, som ellers har vundet stort indpas i de danske hjem. En ciabattabolle, en foccacia osv. smager godt – men deres fiber-, vitamin- og mineralbidrag er ikke nær så højt som det, du finder i det grovere brød!

 

God appetit – og husk at den sundeste kost er en varieret kost!