Undgå dem og få effektivt udbytte af din træning.

 

De fleste, der har trænet styrketræning i årevis og opnået en del erfaringer, ønsker ofte at de kunne starte igen med den viden, de nu er i besiddelse af.

De kunne have undgået  alle de fejl, de fleste begyndere ofte laver.

Tid kontra resultat er det, de fleste måler, når de starter på at træne.

Får man ikke resultater  inden for en overskuelig tid, går det ud over motivationen.

 

Forkert kost

Salat og styrketræning går ikke godt sammen.

Burgere og franske hotdogs duer heller ikke. Ønsker du at opbygge en flot og atletisk krop må du lære at spise rigtigt.

En god varieret kost er vigtig, hvis du ønsker at opnå resultater.

Det er fra din kost at du henter energi til at træne hårdt, og det er også fra kosten, at kroppen tilføres  byggematerialerne, som den skal bruge til at skabe muskelvækst.

Der findes utallige teorier om, hvad du skal spise, men som tommelfingerregel siger man, at din daglige kost skal bestå af 60% kulhydrat, 20% protein og 20% fedt.

Se en kostplan der giver større muskler her.

Overtræning

Alt for mange træner for ofte. Når det handler om styrketræning er  mere ikke nødvendigvis bedre…

Hvis det er godt at træne 3 x ugentlig, er 7 x ugentlig ikke nødvendigvis bedre.

Selv om tanken er nærliggende og de fleste begyndere utålmodige, så behøver muskler hvile for at genopbygge sig efter træning.

En god regel er, at musklen skal have mellem 48 – 96 timers hvile (2-4 dage!), inden den må trænes igen.

Træner du musklen, inden den har fået tilstrækkelig hvile, får den ingen chance for at udvikle sig. Hvile øger muligheden for muskeltilvækst.

 

Dårlig teknik og “loddesyge”

Styrketræning er teknisk betonet. Lær allerede fra begyndelsen at udføre øvelserne korrekt.

En muskel stimuleres optimalt, når den arbejder optimalt.  Dårlig teknik og “hiv-og-sving” er ingen genvej til resultater. Alligevel oplever man alt for ofte, at begyndere bliver grebet af “loddesyge”.

De bruger for store belastninger og forkert teknik, men ineffektiv træning og forøget skadesrisiko som eneste udbytte.

Nu skal det ikke forstås på den måde, at du ikke skal træne tungt og hårdt. Det skal du, hvis du ønsker at få bedre resultater.

Men belastningen må aldrig være tungere end du kan udføre øvelsen korrekt.

 

Mangel på intensitet

Det er et udbredt fænomen. Ofte støder man på begyndere, der træner i op til 2 timer af gangen.

Fejlen er atter – de tror at mere er bedre… 20 sæt bryst giver IKKE en større brystmuskulsatur!

Når det handler om at træne mest effektivt, skal der trænes med høj intensitet. Det betyder, at kan du træne styrketræning længere end 1  time, så er din træningsintensitet ikke høj nok (og ikke effektiv).

 

Urealistiske forventninger

Stort set alle begyndere er utålmodige. Men ingen kommer til at ligne en atlet på 3 måneder. At opbygge en atletisk krop tager tid. For de fleste kan der gå op til 12-16 uger, før de  fysiske forandringer bliver synlige.

For at opnå gode resultatet kræves effektiv og vedholdende træning, god kost og tilstrækkelig hvile.

 

For lette belastninger

Ønsker du at gøre din træning effektiv. Skal du bruge så tung belastning som muligt.

En god tommelfinger regel er, at hvis du kan udføre mere end 12 gentagelser, er belastningen for let. Og kan du ikke (selv med maksimal indsats) tage 8 gentagelser, er belastningen for  tung.

Og med punkt 5 for øje taler vi naturligvis om gentagelser udført korrekt.

Ønsker du at øge din muskelmasse, er du nødt til løbende at øge belastningen, så musklen altid får maksimal stimulation. Når 12 gentagelser kan udføres i korrekt form, er det på tide at øge belastningen.

 

For lange pauser

Nøglen til effektiv træning er intensitet. Du befinder dig i centret for at træne.

Det er fint at dagdrømme, men gør det derhjemme. Alt for mange, der ikke opnår de forventede resultater, falder ind under denne kategori.

Hvis du vil træne effektivt, så begræns pauserne imellem øvelserne til 40-60 sekunder.

Det er fint at være social, men begræns din talestrøm, til du er færdig med at træne.

Hvis du undgår ovenstående fejl, er du godt på vej til at reducere den tid, du bruger på træning, minimere din skadesrisiko og samtidig optimere din træning.