squat2 Squat er en god og meget populær øvelse. Man kan næsten ikke
undgå at se folk squatte, når man er nede at træne. Men desværre er der rigtig
mange der udfør øvelsen forkert. Enten i form af for meget vægt eller bare med
forkert teknik. Her er 7 simple trin, til en perfekt teknik. Selve øvelsen kan
ses her: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Trin 1: Hofte fleksibilitet
Når mange squatter, kommer knæene alt for langt frem.
Bagdelen kører lige ned og det resulterer i at hælene løfter sig fra gulvet.
Det kræver nemlig hofte flexibilitet at udføre en squat. Bagdelen skal nærmest
skubbes bagud i nedad fasen. Dette gør at knæene ikke stikker så meget frem,
belastning flytter sig fra tæer til hæle og du vil kunne opnå mere dybde i din
squat.

Trin 2: Lige hovedposition
En stor fejl er at runde nakken eller kigge ned på jorden.
Dette kan faktisk gøre squat til en farlig øvelse, da den rette spinal med
nakke og ryg er væk. Et godt tip, er at fokusere på et punkt på jorden, der er
i lige linje når du står oprejst og blive ved med at fokusere på punktet når du
squatter. Det giver automiatisk korrekt hovedposition.

Trin 3: ud med brystet
Det er vigtigt at beholde en naturlig ret ryg der følger
rygraden. Dette kan opnås ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage.

Trin 4: Naturlig nedre ryg
Det er vigtigt at opretholde den naturlige rette nedre ryg
og ikke runde det nederste stykke af ryggen. Dette vil give for meget
belastning på de intervebrale discs, der beskytter vertebrae i rykken. Skubber
disse sig har du diskusprolaps og operation er nødvendigt. Så rund ryggen!

Trin 5: stance
I din stance er det vigtigt at knæ er lidt bøjede og tæerne
peger en smule udad. Jo breddere fødder jo mere træning til sædemusklen og baglåret.
Tættere stance er lig med mere arbejde for quadriceps. Ved for meget vægt er
det vigtigt at knæene bliver udad pegende.

Trin 6: vejrtrækning
Da det er en ret svær øvelse, der kræver
koncentration, glemmer mange at trække vejret, hvilket kan gøre en svimmel og
give hovedpine. Tag en dyb indånding på vej ned og pust ud på vej op i et
squat. Til de sidste repetitioner kan det være nødvendigt at trække vejret et
par gange på toppen, for at samle ekstra energi. Så undgår du svimmelhed.

Trin 7: Dybde
Dybden afhænger af hoftebøjerens fleksibilitet. Er de meget
fleksible, er det muligt for dig at squatte til under parallel (baglåret
parallel med gulvet). Er du ikke så fleksibel, er det ikke muligt at komme så
langt ned. Men generelt, prøv at komme helt ned til parallel. Brug ikke teknikken ”ass to grass” da den kan være for farlig for nybegyndere. Husk at smerte, ikke altid er godt.
Især ikke i ryg og knæ.

Skrevet af stud.cand.scient. Jakob Kelberg. d 7/12 – 2011

NB: Denne artikel er oprindeligt skrevet til nettraening.dk, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.