Kan du nikke genkendende til situation, alle dine gode intensioner om at komme igang med at træne, drukner gang på gang i de dårlige undskyldningers bundløse hav. Og for langt de fleste af os er undskyldning nummer 1 – manglende tid.

De fleste mennesker lider desværre under den misopfattelse at det er nødvendigt at træne flere timer hver dag for at blive slankere og sundere og pålægger derfor dem selv så store begrænsninger, at de er dømt til motions fiasko.

Mange er ligeledes af den overbevisning at motivation er den vigtigste faktor, men motivation er blot det der får dig igang, det er dine vaner der holder dig igang og sikre det endelige resultat. Og for at skabe vaner der kan praktisere i en til tider hektisk hverdag er det vores overbevisning at du hvis du skal lykkedes med at implementere ny vaner vælger såvel træningstid, som træningdag der er realistiske at gennemføre. Og ikke mindst at du holder dig for øje, at vedholdenhed i træningsvaner og effektivitet når du træner er mere vigtigt end længden på din træning.

Med det som udgangspunk har vi lavet en liste med nogle gode tips der kan hjælpe dig til at gøre dine træningspas kortere, men mere effektive. På den måde kan du skabe en realistisk træningsplan, hvor du blot behøver at afsætte 35 minutter 3-4 gange om ugen. For alle nedenstående råd gælder det dog også, at hvis du skal have maksimal effekt af dem, så skal du gå til den med højest mulige intensitet.

1. Træn cirkel træning- Cirkel træning forgår ganske simpelt ved at du gennemfører en øvelser per muskelgruppe uden pause. F.eks. tager du 12 gentagelser i brystpress maskinen, efterfulgt af en øvelse for ryg, skulder, biceps, triceps, ben, læg og en maveøvelser uden pause. Efter denne cirkel holder du 60 sekunders pause. Og derefter gentager cirklen yderligere 1-2 gange evt. med andre øvelser men for de samme muskelgrupper og i samme rækkefølge. Indtil du ialt har trænet i 30-35 minutter. Det er effektivt og sætter god gang i forbrændingen.

2. Design en split rutine – Du behøver nødvendigvis ikke at træne hele kroppen hvergang du træner. Træn f.eks overkroppen i 20 minutter og slut af med 15 minutters kredsløbstræning på løbebånd eller cykel. Og næste træningsgang træner du underkroppen i 20 minutter og afslutter med 15 minutters kredsløbstræning på løbebånd eller cykel. Husk altid styrketræning før kredsløbstræning
3. Udfør styrketræning og kredløbstræning på seperate dage- Første dag udfører du kun kredsløbstræning i 25-30 minutter. Næste træningsdag udelukkende styrketræning i 25-30 minutter. Og på din tredje træningsdag laver du f.eks en yoga eller Pilates. Det er en glimrende måde at sikre at du får trænet såvel styrke, som kredsløb og smidighed og den skaber masser af variation, så du ikke keder dig undervejs.

4. Split dine holdtimer – Elsker du holdtræning, men har svært ved at afse en hel time hver gang, så fyr den i af den første halvdel af timen og list derefter stille ud af klassen. Blot fordi dit center har programsat klassen til at vare en time, så behøver du ikke være der hele tiden. En halv time for fuld udblæsning er stadigvæk mere resultatskabende end en halvtime hjemme på sofaen hvor du ærger dig over du ikke havde tid til at træne en hel time.

5. Mix kredsløs og styrketræning- Et godt bud på hvordan du optimere din halve træningstime kunne også være at mixe styrke- og kredsløbstræning. Det kan du f.eks. gøre ved at udføre en styrketræningsøvelse efterfulgt af tre minutters kredsløbstræning, og så tilbage og igang med en ny styrketræningsøvelse efterfulgt af endnu tre minutters kredsløbstræning. Fortsæt uden pause indtil du har trænet i 30-35 minutter.

6. Gå 30 minutter i rask tempo efter frokost – Lad være med at bilde dig selv ind at det ikke er nok. Det er langt bedre end ikke at gøre noget og eftersom du skal have nye vaner, så er dette en god måde at etablere dem på. Og hvis du går regelmæssigt i højt tempo, så vil det hen af vejen og hjælpe dig til at blive i bedre form og reducere din fedtmængde.

Hvis du ikke har tid til at gå 30 minutter efter frokost – Så del din gåtur op i to seperate gåture. Gå f.eks 15 minutter i rask tempo om morgen inden du skal på arbejde og igen 15 minutter efter arbejde. Hvis du går til viser undersøgelse at dette er ligeså effektiv som en 30 minutters gåtur.