til dig der har travlt

Kan du nikke genkendende til situationen: Alle dine gode intensioner om at komme igang med at træne drukner gang på gang i de dårlige undskyldningers bundløse hav. Og for langt de fleste af os er undskyldning nummer 1: Manglende tid. De fleste mennesker lider desværre under den misopfattelse, at det er nødvendigt at træne flere timer hver dag for at blive slankere og sundere.De pålægger derfor dem selv så store begrænsninger, at de er dømt til motions fiasko.

Mange er ligeledes af den overbevisning, at motivation er den vigtigste faktor.Men motivation er blot det, der får dig i gang. Det er dine vaner, som holder dig i gang og sikrer det endelige resultat.Og for at skabe vaner, der kan praktiseres i travl, hektisk og til tider presset hverdag, er det vores overbevisning, at du – hvis du skal lykkes med at implementere ny vaner, vælger såvel træningstid, som træningsdage, der er realistiske at gennemføre. Og ikke mindst at du holder dig for øje, at vedholdenhed i træningsvaner og effektivitet, når du træner, er mere vigtigt end længden på din træning.

Med det som udgangspunkt har vi lavet en liste med nogle gode tips, der kan hjælpe dig til at gøre dine træningspas kortere – men mere effektive. På den måde kan du skabe en realistisk træningsplan, hvor du blot behøver at afsætte 35 minutter 3-4 gange om ugen. For alle nedenstående råd gælder det dog også, at hvis du skal have maksimal effekt af dem, så skal du gå til den med højst
mulig intensitet.

1. TRÆN CIRKELTRÆNING
Cirkeltræning foregår ganske simpelt ved, at du gennemfører en øvelse per muskelgruppe uden pause. F.eks. tager du 12 gentagelser i brystpress maskinen, efterfulgt af en øvelse for ryg, skulder, biceps, triceps, ben, læg og en maveøvelse uden pause. Efter denne cirkel holder du 60 sekunders pause. Og derefter gentager cirklen yderligere 1-2 gange evt. med andre øvelser men for de samme muskelgrupper og i samme rækkefølge, indtil du ialt har trænet i 30-35 minutter.Det er effektivt og sætter godt gang i forbrændingen.

2. DESIGN EN SPLIT RUTINE
Du behøver nødvendigvis ikke at træne hele kroppen hvergang du træner. Træn f.eks overkroppen i 20 minutter og slut af med 15 minutters kredsløbstræning på løbebånd eller cykel. Og næste træningsgang træner du underkroppen i 20 minutter og afslutter med 15 minutters kredsløbstræning på løbebånd eller cykel.
NB: Husk altid styrketræning før kredsløbstræning

3. UDFØR STYRKE- KREDLØBSOG SMIDIGHEDSTRÆNING
PÅ SEPERATE DAGE
Første dag udfører du kun kredsløbstræning i 25-30 minutter.Næste træningsdag udelukkende styrketræning i 25-30 minutter. Og på din tredje træningsdag laver du f.eks yoga eller Pilates.Det er en glimrende måde at sikre, at du får trænet såvel styrke, som kredsløb og smidighed, og den skaber masser af variation, så du ikke keder dig undervejs

4. MIX KREDSLØBS- OG STYRKETRÆNING
Et godt bud på, hvordan du optimerer din halve træningstime, kunne også være at mixe styrke- og kredsløbstræning. Det kan du f.eks. gøre ved at udføre en styrketræningsøvelse efterfulgt af 3 minutters kredsløbstræning. Så tilbage og igang med en ny styrketræningsøvelse efterfulgt af endnu 3 minutters kredsløbstræning. Fortsæt uden pause, indtil du har trænet i 30- 35 minutter.

5. SPLIT DINE HOLD TIMER
Elsker du holdtræning,men har svært ved at afse en hel time hver gang, så fyr den i af den første halvdel af timen og list derefter stille ud af klassen. Blot fordi dit center har programsat klassen til at vare en time, behøver du ikke være der hele tiden. Du betaler – du bestemmer. En halv time for fuld udblæsning er stadigvæk mere resultatskabende end en halv time hjemme på sofaen, hvor du ærger dig over, at du ikke
havde tid til at træne en hel time.

6. GÅ 30 MINUTTER I RASK TEMPO EFTER FROKOST
Lad være med at bilde dig selv ind, at det ikke er nok. Det er langt bedre end ikke at gøre noget. Og eftersom du skal have nye vaner, så er dette en god måde at etablere dem på. Hvis du går regelmæssigt i højt tempo, så vil det hen ad vejen hjælpe dig til at blive i bedre form og reducere din fedtmængde. Hvis du ikke har tid til at gå 30 minutter efter frokost – så del gåturen op i 2 separate gåture.Gå f.eks. 15 minutter i rask tempo om morgenen, inden du skal på job og igen 15 minutter efter arbejde. Hvis du går til, viser undersøgelser, at dette er lige så effektivt som en 30 minutters gåtur. Og hvis det virker for city-pigerne i New York, så er det nok også ok for dig.