Per-Nielsen_raad

Gæsteindlæg af personlig træner: Per Nielsen.

For at blive strammet op og tabe din fedtmasse er du nødt til at lette dig af stolen, hvilket kan være hårdt for mange. Lad os se det i øjnene, nogle dage er hårdere end andre, og sådan er det bare. Accepterer dette og forsæt.

Mange mennesker antager, at jeg som personlig træner bare elsker at løbe eller styrketræne, men jeg må desværre skuffe jer og sige, I tager fejl! Jeg vil være den første til at indrømme det – det at træne, hvor jeg presser mig til det yderste, er virkelig noget af det værste, jeg ved.

Men det er et nødvendigt onde – og jeg er kommet til at sætte pris på at få de fysiske og følelsesmæssige resultater, det bringer. Uanset om det er at lege med intervallerne på en løbetur eller prøve at lave nogle nye øvelser, der udfordrer min styrke, koordination eller balance.

Jeg har mine egne tricks til at holde mig selv motiveret, så jeg kommer igennem min træning hver gang. Du keder dig måske også til tider i din træning, hvilket er helt i orden og gangske normalt. Her får du mine bedste tricks til at komme videre, når du ikke føler dig oplagt til at træne. Jeg håber, du kan bruge dem.

 

1. Op med pulsen

Nøglen til konsekvent at udfordre din krop er at holde din træning ved lige, så du hele tiden udfordrer dig selv. Når det kommer til cardio-træning, er dette er utrolig nemt at gøre, hvis du holder øje med din puls og sørger for at få den op. Du kan for eksempel oprette intervaltræningssæt, hvor du går på en stejl skråning i to minutter og derefter gå lige ud i et minut. Eller at jogge i to minutter og sprinte i et.

Du kan også prøve at løbe med høj puls i 800 meter og jogge med lav puls i 300 meter, indtil du har løbet og luntet f.eks. 4-6 kilometer. Afhængig af dit fitness-niveau vil nogle af ​​disse intervaller hjælpe dig med at booste din kondition og kalorieforbrænding.

Bare vær sikker på, at du altid holder din puls på 85 procent af det maksimale. For at beregne din maksimale puls, skal du, hvis du er en kvinde, trække din alder fra 220. Hvis du er en mand, skal du trække din alder fra 226. Dette antal er din maksimale puls i slag pr. minut. Dog skal nævnes, at der kan være udsving på over 10 slag til hver side ved denne metode. Den bedste måde at finde ud af, hvad din præcise maxpuls er, er ved at få taget en pulstest. Henvend dig i dit træningscenter – de vil helt sikkert kunne hjælpe dig.

 

2. Prøv noget nyt

Jeg HADER virkelig at løbe med høj puls. Det er ren tortur for mig. Jeg plejer at få pulsen op i det røde felt ca. 3 gange pr. uge. På de andre dage, får jeg mit ’hjerte-fix’ ved at blande træningstyperne med f.eks. en cirkeltræning eller Squas-kamp. Så skift mellem din træning ugen igennem. Er du medlem af et fitness-center, så prøv noget nyt som f.eks. et boksehold, ​​Cross Fit, Zumba, yoga, eller en cykling-klasse. Ved at træne på forskellige måder, bliver din krop mere effektiv og mindre tilbøjelige til skader. Så bryd ud af din comfort-zone og prøv noget nyt.

 

3. Snyd din krop

Din krop tilpasser sig hurtigt antallet af gentagelser, du udfører ved styrketræning. Dette er grunden til, at du skal ændre dine gentagelser i dine øvelser jævnligt. Dette vil hjælpe dig med at forbedre effektiviteten af ​​din træning. Først skal du beregne din en-repetition maksimum, eller den maksimale vægt, du kan løfte en gang, uden at øvelsen laves forkert. Med dette nummer, skal du bruge denne otte-ugers plan som en rettesnor:

Uge 1-2: 3 sæt af 20 gentagelser med 40 procent af din maksimale gentagelse.

Uge 3-4: 3 sæt af 15 gentagelser med 55 procent af din maksimale gentagelse.

Uge 5-6: 4 sæt af 10 gentagelser ved 70 procent af din maksimale gentagelse.

Uge 7-8: 2 sæt af 5 gentagelser ved 90 procent af din maksimale gentagelse.

Ved udgangen af ​​de otte uger, er din maksimale gentagelse ændret, og du kan fortsætte med at arbejde ud af denne pyramide metode, der konstant vil udfordre dine muskler.

 

4. Puls-ur

Find dig et ordentligt ur, der kan måle din puls, hastighed, distance og rutevejledning. Der findes også pulsure, der kan måle pulsen, hvis du f.eks. er glad for at svømme. På den måde kan du altid se, hvordan din træning har været i forhold til din puls eller hastighed. Henvend dig i en sportsbutik og fortæl om dit behov, på den måde vil du kunne få det helt rigtige ur til dit behov.

 

5. Musik

På mit slankehold for jeg jævnlig kærlig kritik af mit musikudvalg til træningerne. Meget af musikken bruger jeg b.la. selv i min træning, hvilket vil sige, at den fungerer for mig, men ikke nødvendigvis for andre. Men det vigtigste er at finde noget musik, der kan drive dig fremad, så er udvalget i grunden underordnet. Hvis du ikke er til musik, mens du træner, men bare vil være i dine egne tanker er dette også en ganske fin ide.

Vi kan snakke herfra og til næste jul om gode råd til at holde fast og blive ved med at være fysisk aktiv. Men når alt kommer til alt, handler det nok i grunden blot om at gøre det – der vil altid være dage, hvor lysten ikke er der. Men sejrens sødme ved at gøre det på dage, hvor lysten er forsvindende lille, kan ikke beskrives, når du er færdig. Så  træn og bliv ved!

pernielsen

 

Per Nielsen (34 år) er personlig træner, kostvejleder, sundhedsskribent i Helsingør dagblad, Sjællandske medier. Han holder desuen foredrag i virksomheder og sportsklubber.

Per kører primært forløb med klienter, der ønsker vægttab enten ved 1 til 1 vejledning eller som en del af holdforløb.

Læs mere om Per her.

 

 

 

 

 

“NB: Denne artikel er skrevet af personlig træner, Per Nielsen, og Fitnews kan derfor ikke garantere indholdets kvalitet. Søg evt. efter andre artikler om emnet her på siden.”