Hvad enten dit mål er store arme, flad mave, bedre bagdel eller stærke ben, så har du brug for ny inspiration til din styrketræning. Vi har fundet 4 øvelser frem, der leverer varen.

For armene
French Press på gammeldags facon
Hvorfor: Denne er øvelse super effektiv og tidsbesparende, da den træner hele triceps – det vil sige alle tre hoveder på en gang. Men det er ikke en øvelse for begyndere, da den er svær at køre alene. Du kan derfor med fordel træne sammen med en makker, så du har en hjælper til at stå bagved. Du kan vælge at bruge enten en helt lige vægtstang eller en EZ stang med flere bøjninger. EZ stangen er lidt mere skånsom mod hånd- og albueled. Sådan udfører du øvelsen: Lig ned på en flad bænk med hoved hvilende ved kanten. Sørg for, at hele kroppen er i kontakt med bænken. Tag fat om stangen med ca. 10-15 cm afstand mellem hænderne. Træk vejret ind og spænd muskelkorsettet. Pres derefter vægtstangen op fra brystet ud i strakt arm til den er i lige linie over hagen. Sænk derefter stangen langsomt og kontrolleret ned mod panden ved at bøje i albuerne. Derefter føres vægtstangen videre bagom hovedet og ned mod gulvet, til du mærker et maximalt stræk i triceps. Du må ikke løfte lænden, når vægten løftes ned bagom hovedet. Du kan undgå, at ryggen svajer, hvis du placerer fødderne oppe på bænken. Herefter strækker du roligt armene op, mens du puster ud. Til sidst bøjer du albuerne, ind til stangen er ved brystet igen. Det er meget vigtigt, at albuerne peger lige op i luften eller en anelse bagud under hele øvelsen. Gentag øvelsen 8-10 gange og hold en lille pause. Træn 2 sæt i alt.


 

For ballerne
Walking Lunges
Hvorfor: Walking Lunge går rent i ballerne, samtidig med at den træner dit afsæt og din balance. Det vil sige, at du ud over effektiv balletræning også får styrket de omkringliggende muskler i ben, mave og ryg. Du kan både udføre øvelsen med og uden vægt. Det er en god idé at starte ud med først at lave øvelsen med egen kropsvægt, indtil du har styr på teknikken, og derefter øge vægten med enten håndvægte eller vægtstang. Sådan udfører du øvelsen: Træd et langt skridt frem med skiftevis højre og venstre ben med en håndvægt i hver hånd eller vægtstang på nakken. Synk godt ned i benene og træk derefter forreste ben tilbage til samlet. Sørg for at dit skridt bliver så langt, at der minimum er en 90 grader vinkel i forreste ben. Spænd godt op i maven, når du trækker foden tilbage igen. Du får ekstra meget ud af øvelsen, hvis du presser dig tilbage igennem forreste hæl. Hold en lille pause efter cirka 15 skridt. Træn 3-4 sæt i alt.


 

For benene
Power Squat
Hvorfor: De fleste udfører kun squat til de når 90 grader i knæene. Det er nærmest blevet en lov i fitnesscentrene. Det er da også en udmærket tommelfingerregel, især hvis du ikke er specielt øvet i styrketræning og især frivægtsøvelser. Men squat kan sagtens udføres dybere, så du kommer helt ned og sidde i hug og kombineres det med et hop, når du er oppe i strakte ben, har du en supereffektiv eksplosionsøvelse, der både styrker dine ben, balder og acceleration. Sådan udfører du øvelsen: Stil dig med hoftebredde mellem fødderne. Du kan have enten en vægtstang på nakken eller i armene, eller du kan vælge at udføre øvelsen med medicinbold i stedet. Sæt dig ned ned på hug med begge hæle i gulvet, (her vil knæene pege let udad) med rank ryg og spændt mave. Løft hagen, det sikrer, at ryggen forbliver rank. Herefter presser du dig selv op i strakte ben igen. På vejen mod strakte ben skal du være opmærksom på, at knæene ikke falder indad men peger let udad under hele øvelsen. Når du er næsten oppe i strakte ben, ruller du frem på fodbalden, sætter af og hopper op i luften. Land igen på fodbalden og let bøjede knæ og ret på til strakte ben. Gentag øvelsen 12 gange og hold en lille pause. Træn 3 sæt i alt.
Obs! Vær opmærksom på, at du i powersquat ikke kan løfte så meget vægt, som du plejer, hvis du vil udføre øvelsen korrekt. Men du skal nok kunne mærke den bagefter alligevel. Også her er det en god idé først at udføre øvelsen et par gange uden vægt, så du har styr på teknikken.


 

For maven
Medicine Ball Leg Raises
Hvorfor: Der findes rigtig mange gode øvelser for maven og i disse funktionelle træningstider, er der masser af variationer at vælge imellem. Hører du til dem, der er kørt træt i de sædvanlige crunches men ikke har lyst til at balancere på en bold, så har vi fundet en variation frem, der virkelig udfordrer den nederste del af maven og de dybe mavemuskler helt uden at lugte af hverken Jane Fonda eller Pilates. Det er en super sej øvelse for maven, så start ud med en meget let medicin bold, indtil du har styr på øvelsen og teknikken.
Sådan udfører du øvelsen: Læg dig på en måtte og hold medicinbolden fast mellem hænderne over hovedet og stræk armene ud over hovedet og stræk benene ud over gulvet. Crunch opad, mens du holder armene strakte og løft dine fødder op til hænderne. Placer langsomt medicinbolden mellem fødderne og sænk derefter fødderne og armene tilbage til startpositionen. Stands bevægelsen, når fødderne er lige over gulvet og medicinbolden er mellem fødderne. Crunch tilbage igen, løft benene og tag bolden fra fødderne igen. Sænk derefter ben og arme til startposition og begynd forfra. Gentag øvelsen 12 gange og hold en lille pause. Træn 3-4 sæt i alt.