29 tipsInspiration & motivation til din kost og træningsplan
Mange forbinder en sund og aktiv livsstil med kæmpe omvæltninger i dagligdagen med ofringer og afsavn. Som fast læser af Fitnews ved du allerede, at den sunde livsstil giver dig lige så meget tilbage i form af overskud og en sund og velfungerende krop. Du ved sikkert også, at der altid er et par knapper tilbage, som du kan skrue på, hvis du hænger lidt i bremsen med at nå dine mål. Her får du en række gode råd til, hvordan du holder din kost- og træningsplan, booster din motivation og når dine mål.

Lev efter årstiden
Følg døgnets naturlige rytme og antal af lyse timer. Stå op med solen. Tidligt op om sommeren og senere om vinteren. Undlad at spise for sent om aftenen – eller før du er helt vågen.

Få væske nok, når du træner
Sørg for altid at have en stor flaske vand med dig, uanset om du skal styrketræne eller konditionstræne. Det et ikke nok kun at drikke fra hanen en gang imellem, da du ikke på samme måde kan holde styr på, hvor meget eller lidt du egentlig har drukket. Du skal mindst fylde lige så meget på kroppen, som du har svedt i løbet af dit træningspas.

Forandring fryder
Selvom der ikke findes de store videnskabelige underbygninger på dette felt, så viser erfaringen, at det at ændre indholdet af sine kostplaner med jævne mellemrum kan være netop det, der skal til for at skabe gennembrud i et vægttab. Enkelte ændringer, som at skifte nogle af de sædvanlige kyllingeretter ud med fisk, kan give dig det skub, du behøver for at se resultater igen. Og så tilgodeser du også dine smagsløg.

Undgå de usunde snacks
Hver gang du spiser en chokoladekiks i stedet for et æble, så vælger du ubevidst at blive fed. En enkelt kiks gør selvfølgelig ikke forskellen, men det har faktisk en større indflydelse på, hvad du spiser senere på dagen, end hvad man lige umiddelbart tror. Og starter du dagen med at spise sukker, kiks eller kager vil det forstærke, at dit valg også bliver sukker eller chokolade frem for æblet senere på dagen.

Sørg for at strække ud
Nogle stræk kan føles ret ubehagelige til at begynde med, men forsøg at holde dem alligevel, også selvom det ikke er i særlig lang tid. Så længe du ikke har deciderede smerter ved strækket, bør du holde ud. Undgå at hugge i dine stræk, men gør dem rolige og lange i takt med, at du trækker vejret regelmæssigt gennem næsen.

Accepter den du er
Nøglen til succes ligger paradoksalt nok i at slippe tanken om den perfekte krop og acceptere, den du har. Hvis du hader din krop, vil den arbejde imod dig, forstået på den måde, at du nemt mister modet, hvis resultaterne ikke indfinder sig med det samme. Hvis du derimod accepterer din krop – og måske endda lærer at holde af den – så kan du slappe af og lade forandringerne tage den tid, de tager.

Fedtfri produkter? Ikke nødvendigvis…
Mærkater med “lavt fedt indhold” eller “fedtfri” på fødevarer, betyder ikke, at du ikke kan tage på af at spise dem. Både “fedt-fri”, “lav på fedt” eller “ikke tilsat fedt” betyder ofte mere raffineret hvidt sukker i stedet. Og det er netop den form for sukker, der omdannes til fedt i kroppen. Skal du synde, så gør det hellere i den ægte vare, men i små mængder.

Beløn dig selv med en massage
Cool-down efter en hård træning er din første forsvarslinie mod ophobning af mælkesyre, som gør musklerne ømme dagen derpå. Men massage er også en rigtig god måde at hjælpe dit stofskifte til at regenerere efter den belastning, du har udsat kroppen for. Samtidig er massage også både en god og gavnlig måde at belønne dig på selv for det gode arbejde.

Hold dig fra vægten
Det er ikke altid, at badevægten er en god målestok for de forandringer, der sker med din krop. Hvis dit træningsniveau er tilstrækkeligt (3-4 intensive træningspas om ugen), vil du helt sikker tage på i muskelmasse, samtidig med at du taber fedt. Derfor vil du tabe centimeter omkring maven i stedet for kilo på vægten. Det er en rigtig god idé at bruge flere forskellige metoder til at måle din fremgang med. Få målt din fedtprocent, mål omkredsen på et bestemt sted, og se hvordan omkredsen bliver mindre (f.eks. om livet) eller større (f.eks. om overarmen) eller tag dine strammeste bukser på og mærk, at der er blevet bedre plads.

Fyld fryseren
Med frosne fisk, kød og grøntsager. Så har du friske råvarer lige ved hånden. Frosne rejer er lige så gode som friske rejer. Faktisk er det sådan, at de fleste af “friske” rejer, du køber, har været frosset ned og tøet op igen, før de bliver solgt til dig. Med mindre du altid har torvefriske grøntsager i dit køkken, er frosne grøntsager et rigtig godt alternativ. De fleste “friske” grøntsager mister nemlig mange af deres vitaminer og mineraler jo længere de ligger i køleskabet uden at blive brugt, hvorimod frostgrøntsager fryses ned lige efter de er blevet høstet og vasket og dermed bevarer deres vitaminer og mineraler.

Drik rigeligt med vand
Drik gerne 8 store glas vand om dagen. Vand sætter forbrændingen i gang og er samtidig en god naturlig måde at dæmpe appetitten på.

Leg med dine tæer
Forestil dig, at du spiller klaverskalaer med tæerne. Det er en effektiv måde at styrke din kropskontrol på og effektivisere kommunikationen mellem hjernen og resten af kroppen. Og så er det faktisk ikke helt så let, som det lyder.

Hold øje med dine kulhydrater
Spis mad med et lavt glykemisk indeks. Det gør nemlig, at dit insulinniveau bliver lavere, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at lagre fedt. Fødevarer med et lavt glykemisk indeks er blandt andet mørkt brød med kerner og anden fiberrig kost, æbler, citrusfrugter, søde kartofler, gulerødder og andre rodfrugter.

Tænk tropisk
Tropiske frugter f.eks. ananas indeholder rigtig mange beta carotener, hvilket giver dig en sund hud og bevarer de naturlige enzymer, der stimulerer fordøjelsen og nedbrydningen af fedtdepoter. Og så smager de sødt og syndigt – uden at være det!

Drik mindre alkohol!
Hvis du gerne vil tabe dig, så husk at tælle alkohol med i dit samlede kalorieregnskab. En enkelt gin og tonic indeholder f.eks. omkring 140 kalorier.

Skriv dine mål ned
Hvis du ikke ved, hvorfor du gerne vil opnå en bestemt ting, så vil det ikke være så vigtigt for dig at få det opfyldt. Skriv dine mål ned og sørg for at formulere dig positivt. Ikke noget med at skrive: “Jeg vil ikke være fed”. Skriv hellere, hvad du gerne vil opnå og hvorfor. F.eks.: “Jeg vil gerne se godt ud i min smoking til mit bryllup om to måneder”. Så ved du helt præcist, hvad du vil. Og hvornår du vil det.

Less is more
Hyppighed er næsten altid mere gavnlig end varighed, når det gælder træning. For selv om du i teorien forbrænder det samme antal kalorier er 5 x 30 minutters træning bedre for din krop og din sundhed end 2 x 75 minutter.

Rør dig en halv time hver dag
Al motion forbrænder kalorier. Selvom du træner regelmæssigt, er det vigtigt, at du også for rørt dig de dage, du har træningsfri. En daglig rask gåtur på 30 minutter vil rundt regnet koste dig 1500 kalorier pr. uge. Over seks måneder betyder det et ekstra kalorieforbrug på hele 39.000 kalorier – hvilket svarer til over 5 kilo rent fedt.

Gå ikke træningsbersærk
At være en fitness junkie kan i nogle tilfælde gå hen og være mere skadeligt for kroppen end at lave ingenting. Træn med måde og hold hviledage ind imellem dine træninger, så kroppen kan få lov til at restituere fra det stress, som træning giver på væv og energisystemer. En hviledag placeret på det rigtige tidspunkt er også med til at øge din præstation, næste gang du igen træner.

Undgå kæmpemåltider
Hvis du f.eks. laver mad til to, så lad være med automatisk at dele maden op i to portioner. Spis det, du har behov for eller lidt mindre, i stedet for at spise dig overmæt. Du kan altid spise mere, hvis du skulle blive sulten senere.

Kom ud i det fri
Centralvarme, åben ild, dårlig ventilation og stress kan alt sammen have en nedbrydende effekt på kroppen og få os til at blive ugidelige, klatøjede og trætte – ikke at forglemme, hvad de gør ved vores ydre. Men du kan heldigvis modvirke disse skadelige virkninger ved at komme så meget uden for som muligt. Prøv at se, om ikke du kan klemme en eller anden form for udendørs aktivitet ind hver dag, også selv om det kun drejer sig om 10-15 minutter. Det er godt givet ud, for du har det dejligt bagefter, og det hjælper dig også til at sove bedre.

Go nuts i nødder
Nødder er meget lav på mættet fedt og indeholder hverken kolesterol eller transfedtsyrer. Til gengæld indeholder nødder masser af de sunde enkelt umættede og flerumættede fedtsyrer. Derudover forsyner nødder dig med vitaminer, mineraler protein, fibre og sygdomsbekæmpende fytokemikalier. F.eks. er pistacienødder en rigtig god kilde til kalium, og de forsyner dig også med en række næringsstoffer så som vitamin B6, magnesium og kobber. Desuden er pistacienødder også en god kilde til antioxidanter f.eks. selenium og vitamin E.

Undgå yo-yo vægttab
Hvis du gang på gang taber dig og tager på igen, ændrer strukturen sig i dine fedtceller. Det vil i sidste ende betyde, at du langt nemmere tager de kilo på igen, som du har slidt så hårdt for at komme af med. Når først fedtcellerne er dannet, så kan de ikke forsvinde igen, de kan kun skrumpe ind.

Øg dit fiberindtag
Det anslås at ca. en tredjedel af alle kræfttilfælde kan undgås ved en kostændring. En kost, der har et højt fiberindhold, består af mange fuldkornsprodukter og er lav på fedt, har potentialet til at forebygge en række kræftformer bl.a. kræft i maven og brystkræft.

Overhold 2-dags-reglen
Hvis du gerne vil tabe dig, så sørg for, at der ikke går mere end 48 timer mellem, at du træner. Det er vigtigt, at din forbrænding er i top hele tiden, hvis du gerne vil forbrænde det overflødige fedt. I 2 til 4 timer efter du har trænet, forbrænder din krop nemlig kalorier med forøget styrke.

Det er okay ikke at spise op
Alt det, du spiser, ud over det din krop har behov for, ender som fedt på hofterne eller andre uklædelig steder. Så hæld ikke mere med op på tallerknen, end du kan spise. Skulle du komme til at fylde på, end du kan spise, så lad være med at presse det sidste ned. Smid resten ud eller frys det ned og gem det til en anden dag.

Hold igen med saltet
Salt fremhæver smagen i mad, så det er svært for mange helt at undvære. Men brug saltet med måde og sørg for, at du drikker masser af vand både før og efter, du har spist. Sørg også for at spise mange vandholdige fødevarer såsom grøntsager og frugt. Det sørger nemlig for at “skylle” saltet ud af dit system igen.

Tag det rigtige antal repetitioner
Hvis du vil opbygge muskeludholdenhed, skal du tage 18-20 gentagelser ved en belastning, der begynder at udmatte dig omkring gentagelse nummer 14 eller 15. Vi du bygge muskelstyrke eller volumen, skal du tage 10-12 repetitioner med en belastning, der starter med at udmatte dig omkring den 7. eller 8. gentagelse. Når du strækker ud, skal du holde de enkelte stræk i 30-90 sekunder.

Lyt til din krop
Spis når du er sulten og ikke, når du plejer.