20 gram proteinDe seneste år har der været stor fokus på proteinrige kure. Og mange mennesker har da også erfaret, at et øget proteinindtag virker i kampen mod de overflødige kilo.

Forskning viser da også, at proteinindtaget spiller en væsentlig rolle for både sultregulering og mæthedsfornemmelse. Ifølge sundhedsstyrelsen bør det daglige proteinindtag ligge på 15-20% af det samlede energiindtag.

Forsøg viser dog, at testpersoner, hvis proteinindtag lå på 30% af det daglige energiindtag, havde et væsentligt større vægttab end de testpersoner, som spise en kost med et proteinindhold på de anbefalede 15%.

Ordet protein stammer fra græsk og betyder “af allerstørste vigtighed”. Protein indgår nemlig i opbygning og reparation af knogler, muskler, bindevæv, antistoffer, dannelsen af blodlegemer og immunsystemet. Indenfor et år bliver ca. 98% af molekylerne i din krop skiftet ud, dvs. knogler, tænder, indre organer, muskler og hud.

Der er flere gode grunde til, at et øget proteinindtag er vigtigt i forbindelse med et vægttab:

Hvorfor bør man styrketræne når man ønsker at tabe sig?
Styrketræning øger din muskelmasse, og muskler har et større energibehov end kroppens øvrige væv. Fedt er dødt væv, som næsten ikke behøver energi for at vedligeholdes, hvorimod muskler kan betragtes som små fedtforbrændende maskiner, som konstant skal have tilført energi for at eksistere, da de næsten altid er i bevægelse. Ved at styrketræne kan du altså sætte dit basalstofskifte op, så din forbrænding bliver højere.

Hvor meget protein skal jeg indtage?
Det anbefalede daglige proteinindtag for en inaktiv person er ca. 0,8 gr. pr. kg. kropsvægt. Da musklerne, som førnævnt skal bruge protein for at blive opbygget, er behovet for protein større, hvis du træner. Motionister, som er aktive 3-4 gange om ugen har et proteinbehov på ca. 1,2 gr. pr. kg. kropsvægt, og elitesportsfolk skal have op til 1,6 gr. protein pr. kg. kropsvægt.

Hvornår skal jeg indtage protein?
Protein kan ikke lagres i kroppen og skal derfor indtages løbende gennem hele dagen. Kroppen arbejder konstant med opbygning og restitution af muskler og væv, og det er derfor vigtigt, at den hele tiden har noget at bygge af. Får du ikke nok protein, vil kroppen ofre muskelmasse til fordel for vigtigere funktioner i kroppen, og du får derved ikke det optimale ud af din træning.

Det tidspunkt, hvor vi restituerer bedst, er, når kroppen hviler om natten. Det er derfor vigtigt at få protein om aftenen inden sengetid.

Umiddelbart efter fysisk aktivitet har kroppen brug for protein til opbygning og restitution og kulhydrat til at gendanne energiniveauet. Her kan det være en god ide at bruge proteinpulver, som er hurtigt optageligt i kroppen. Sørger du for at få din protein regelmæssigt og altid i forbindelse med træning, vil du mærke en betydelig forskel, da du vil restituere hurtigere. Du vil opleve mindre ømhed, mindre sukkertrang og vil have mindre risiko for skader.

Vigtige proteinkilder
“Du bliver, hvad du spiser” – og det vil sige, at alt det fastfood, lightprodukter, sprøjtegifte og tilsætningsstoffer du indtager, er det, din krop bruger til at bygge af. For at få en sund og velfungerende krop, er det derfor nødvendigt, at du får den rette mængde næringsstoffer, og specielt protein af en god kvalitet. Protein består af små molekyler, som kaldes aminosyrer. Der findes i alt 21 forskellige aminosyrer, hvoraf de 9 er essentielle, hvilket vil sige, at de er livsnødvendige, og ikke kan produceres i kroppen. De skal derfor tilføres via kosten:

  • Kød med lavt fedtindhold (oksekød, svinekød, lammekød)
  • Fjerkræ
  • Fisk
  • Æg
  • Magre mælkeprodukter
  • Proteinpulver
  • Proteinbar
  • Fødevarer som nødder, bønner, linser og diverse grøntsager er ligeledes gode proteinkilder, men indeholder dog ikke de essentielle aminosyrer.
  1. Protein har en større mæthedsgrad end fedt og kulhydrat, hvilket betyder, at du har en større og længerevarende mæthedsfornemmelse, når du har indtaget et proteinrigt måltid.
  2. Din krop bruger op til tre gange så meget energi på at nedbryde protein, som den gør på at nedbryde kulhydrat og fedt. Proteinets termiske effekt hæver således dit stofskifte, og får dig til at forbrænde mere energi, end hvis du indtog den samme mængde energi fra kulhydrat eller fedt.
  3.  For at omdanne protein til fedtdepoter kræves mere energi, end der kræves for at omdanne fedt og kulhydrater til fedtdepoter.
  4.  Proteinkilder indeholder mængdemæssigt færre kalorier end f.eks. mange af de stivelseholdige kulhydratkilder. Hvis du f.eks. sammenligner 100 g. pasta og 100 g. kyllingefilet, indeholder pastaen ca. 350 kcal., hvorimod kyllingen indeholder ca. 120 kcal. Ved at skære ned på pastaen og i stedet spise lidt mere kylling, vil du således kunne spare en del kalorier uden at skulle skære ned på mængden af mad.
  5.  Protein opbygger din muskelmasse, og muskler forbrænder fedt, så hvis du styrketræner, bør du forøge dit proteinindtag, så du sikrer dig, at din krop har nok at bygge af.

Hvad så med vægten – muskler vejer jo mere end fedt
Hvis du kun fokuserer på vægten, kan du risikere at blive slemt skuffet, hvis du begynder at træne og samtidig indtager mere protein. Det er nemlig muligt at forbrænde fedt og øge muskelmassen uden at det kan ses på badevægten. Der er dog ingen grund til panik, for hvis du i stedet bruger en fedtmåler og et målebånd, vil du opleve, at dellerne forsvinder, fedtprocenten falder, og du ser mere veltrænet ud, også selv om vægten ikke har de store udsving. Årsagen hertil er, at muskler er 20% tungere end fedt og derfor fylder mindre end fedt.