10 tips til variation
i hverdagen
– sådan som
eksperterne foreskriver.

1
Skift Supermarked
Varier mellem forskellige supermarkeder i hverdagen. De fleste byboere har adskillelige lokale supermarkeder, som hver især har forskellige leverandører og tilbud, og som præsenterer varerne på hver deres måde. Når der er tid, kan man handle i specialforretninger; fiskehandler, slagter, bager, frugt og grønt, og de fleste steder kan man få tips til årstidens bedste råvarer og til tilberedningen af dem. Skiftet i indkøbssted er en lettilgængelig kilde til inspiration og til at afprøve nye råvarer og retter.

2
Regnbuefarver i indkøbskurven
Når du har lagt alle dine indkøb i kurven, kan du foretage en hurtig screening, før du betaler, hvor du kigger på farvernuancerne i kurven. Hvis du ser bort fra eventuel emballage, skal råvarerne og produkterne komme så vidt rundt i farvespektret som muligt. Jo flere farver, desto større variation. Slik, kager, sodavand og vin tæller ikke med.

3
Lad årstiden hjælpe dig
Spørg efter sæsonens frugt og grønt dér, hvor du handler. Der er vitaminer at hente og penge at spare, hvis man handler efter årstiden. Det medfører samtidig en helt naturlig variation i de råvarer, man laver mad af derhjemme.
Om efteråret finder du blandt andre følgende råvarer: Broccoli, grønne bønner, svampe, grønkål, blomkål, hvidkål, rødkål, sølvbede, artiskok, spinat, græskar, jordskok, skorzonerod, rødbede, kartoffel, porre, rodselleri, persille, æbler, blommer, pærer, nektariner, havaborre, makrel og havkat.
Til vinter: Rødbede, pastinak, løg, porre, hvidkål, brøndkarse, rosenkål, julesalat, rodfrugter, grønlangkål, kartofler, blodappelsin, klementiner, æbler, ananas, valnødder, sild, kuller, torsk, laks, kalkun, lam, and og gås.

4
Smagsnuancer
Forskning tyder på, at forskellige smage stimulerer vores hjerne på forskellig vis. Fra naturens side er mennesket udstyret med en sensorisk knyttet mæthed. Man kan altså spise sig mæt i en smag for eksempel banan, men stadig have lyst til en anden smag såsom kylling. Det medfører, at mennesket er mere tilbøjelig til at spise varieret og få tilstrækkelige næringsstoffer. Oven i købet har noget forskning antydet, at den bitre smag slanker. I en undersøgelse på det Biovidenskabelige fakultet under Københavns Universitet viste det sig, at når 40 voksne forsøgspersoner spiste moderat saltet mad eller mad med en fremtrædende bitter smag, var der efterfølgende et fald i deres lyst til at indtage fedt.

5
Professor-cube din tallerken
Selvom man har købt varieret ind, kan man komme til at lave den samme madret igen og igen. Når du anretter din mad, kan du der- for foretage en sidste hurtig screening. Forestil dig, at din tallerken helst skal minde om en professor-cube med variationer af både mørke og lyse farver. Målet er så mange farver som muligt, og at tallerknen ikke ligner den, du fik dagen før. En blandet ret forestil- ler derfor en rodet professor-cube. På den måde øger du dine chancer for at maden varierer i smag, tekstur, fiberindhold og næring.
Når du har lagt alle dine indkøb i kurven, kan du foretage en hurtig screening, før du betaler, hvor du kigger på farvernuancerne i kurven. Hvis du ser bort fra eventuel emballage, skal råvarerne og produkterne komme så vidt rundt i farvespektret som muligt. Jo flere farver, desto større variation. Slik, kager, sodavand og vin tæller ikke med.

6
Inspirerende månedsprogram
Skriv en liste med alle de aktiviteter, du kan komme i tanke om, og som du kan lide at lave. Ikke kun dem der indgår i dit sædvanlige ugetræningsprogram i fitnesscentret og morgenløbeturene, men også sjipning, sguash med en god ven, rulleskøjteløb eller mountain- biketur i weekenden. Lav et månedsprogram, som byder på alle de aktiviteter, du kan lide at lave. Ved at variere mellem forskellige sportsgrene, sikrer du dig, at du opnår en træningseffekt på alle muskler og led i hele kroppen.

7
Hele kroppen rundt på en uge
Kroppen har potentiale til at forbedre fart, udholdenhed, styrke i alle muskler, balance og koordination. Variation af træningsvarighed og –intensitet er essentielt for en sikker og effektiv træning. Skift mellem forskellige træningsintensiteter under konditionstræning – interval og kontinuerlig træning. På den måde forbedrer du både kroppens udholdenhed og maksimale kondition. Det samme gælder styrketræning, hvor du både kan forbedre den muskulære udholdenhed, maksimale styrke og eksplosivitet ved at variere mellem forskellige træningsbelastninger, -vægte og sammensætning af øvelser. Forestil dig, at du træner i alle de retninger, som dine led kan bevæge sig.
Se hvordan du kan holde kroppen i gang med konditionstræning her.

8
Inde og ude
Det er vigtigt at variere underlag og omgivelser. Det kan være en god idé ikke at benytte samme rute eller samme underlag ved hver eneste træningspas. Du kan for eksempel variere mellem landevejs- løb og løb i skoven eller på stier – det er med til at udfordre og styrke muskler, sener og kondi. Sørg også for, at den ugentlige træning byder på træning både ude og inde.

9
Solo- og holdsport
Endnu en knap, man trykker på i forbindelse med træning, er, hvor- vidt man træner alene, med en træner, på et hold eller med en ven. Det kan være et effektivt middel til at sparke motivationen i vejret, at man ikke er alene om træningen hver gang. Man kan have forskellige roller sammen med andre. Under holdtræning eller i et fitnesscenter med en personlig træner, kan man lade sig inspirere af andre, mens man sammen med en ven kan være den, der giver inspiration og motivation. Kig på månedsprogrammet igen og sørg
for, at der er flere månedlige træningsgange som foregår sammen med andre på forskellige måder.

10
Afslapning og søvn
Efter udviklende træning, som enten har presset kroppen på intensitet, modstand eller varighed, bør restitution følge umiddelbart efter. Også her kan du med fordel variere restitutionen, så du sikrer at både krop og hoved får slappet af før næste fysiske eller psykiske udfoldelse.
Afslapning i sofaen bør være en helt anderledes oplevelse end at slappe af i soveværelset. I sofaen er det kroppen, der slapper af, mens hovedet stadig forholder sig til en film, tv-avisen eller en bog. I soveværelset bør både hoved og krop slappe fuldstændig af, og derfor kan man med fordel indrette dette rum markant anderledes end resten af hjemmet. Fokus i stuens indretning kan være at slappe af med at gøre noget, mens fokus for indretningen i soveværelset kan være afslapning med at lave ingen verdens ting, men blot fordybe sig i en god nattesøvn.