De fleste, der træner regelmæssigt, drømmer om veludviklede og synlige mavemuskler.

Men selvom du træner hyppigt kan det være svært at opnå de ønskede resultater.

Er du gået lidt “død” med din mavetræning på det seneste, så prøv følgende 10 tips.

1:
Sørg for at træne dine mavemuskler fra forskellige vinkler. Træn de lige bugmuskler både for den øvre og for den nedre region – og lav ligeledes øvelser for de skrå mavemuskler.

2:
Sæt intensiteten op, så du går efter at opnå “total failure” i hvert eneste sæt. Det vil sige det punkt, hvor du ikke kan klemme en ekstra repetition ud af dine mavemuskler. Start på et nyt sæt, når du føler dig parat. Med tiden, når mavemusklerne udvikler sig, inkluderer du mere krævende øvelser i programmet, og prøver at lave flere repetitioner, samtidigt med at du reducerer hvilepausen imellem hvert sæt.

3:
I de fleste maveøvelser betyder hovedets placering meget. Det er vigtigt, at du ikke presser hovedet helt ned til brystet eller læner nakken helt tilbage. Hovedet skal være i “neutral position”. En god tommelfingerregel er at forestille sig at et æble er presset ind under din kæbe og derefter holde hovedet i denne position!

4:
Dine hænder vil være bag din nakke ved mange maveøvelser. Denne position hjælper dig med at støtte dit hoved og derved lette presset på nakken.
En hyppig fejl som mange laver er, at de fletter og låser deres fingre bag nakken og hiver hoved fremefter. Det nedsætter effektiviteten af øvelsen og placerer et stort pres på rygraden. Hold i stedet hænderne åbne, eller knyttet bag dine øre. Så undgår du at “snyde” og skade dig selv.

5:
Husk at din krop ikke behøver at arbejde i store bevægelser for effektivt at stimulere din mavemuskulatur. Faktisk er den mest effektive bevægelse ret lille, ca. 30-45 grader i de fleste øvelser. Hvis du bruger en større bevægelse end dette, vil din hofterbøjer ofte tage over og derved nedsætte belastningen af mavemusklerne.

6:
Forsøg at holde et konstant pres på dine mavemuskler under udførelsen af såvel den positive som negative fase af repetitionerne. Hvis du mister presset pga. at du låser eller hviler i bunden af en repetition, vil dette bremse din fremgang.
Prøv at holde en jævn rytme, både på vej op og på vej ned! (negative + positive fase)

7:
Hvor mange repetitioner du kan udføre i et sæt, afhænger af hvordan du udfører selve øvelsen. Men hvis du udfører øvelsen korrekt (jvf. tips 1-6) og du alligevel er i stand til at udføre mere end 25-30 repetitioner, kan du bruge en løs vægt som ekstra belastning.
Vær dog opmærksom på at du aldrig benytter en belastning, der er så tung, at det går udover din teknik.

8:
Fokuser på din træning, lad være med at dagdrømme. Fokuser på hver eneste repetition, i hvert eneste sæt. Prøv indimellem at holde en hånd på dine mavemuskler, så du kan mærke, at de arbejder.

9:
Vær bevidst omkring dit åndedræt, når du træner.
Lad være med at holde vejret under mavetræning. Træk vejret ind igennem næsen under den negative udførelse af repetitionen ( når du sænker din krop). Ånd ud igennem munden, når du udfører den sidste tredjedel af repetitionen, hvor du trækker mavemusklerne sammen (den positive fase).

10:
Husk først og fremmest, at du kan opbygge muskelmasse med styrketræning, men du vil ikke få veldefinerede mavemuskler uden samtidigt at indtage en sund og fedtfattig kost suppleret med jævnlig kredsløbstræning.